Люди на форумах та в коментарях гаряче обговорюють вуглеводи, жири та все навколо. Однак майже всі з цим згодні Білки (або якщо ви хочете білки) надзвичайно важливі.
Вживання їжі з високим вмістом білка має багато переваг. Якщо назвати декілька, вони можуть допомогти вам схуднути, особливо жир на животі, та збільшити м’язову масу та силу.
Рекомендоване щоденне споживання білка становить 46 г для жінок та 56 г для чоловіків. Однак дієтологи вважають, що нам потрібно набагато більше. Тому ми представляємо список з 20 дуже смачних страв з високим вмістом білка.
1. Яйця
Яйця можна сміливо віднести до числа найбільш здорових і поживних продуктів харчування у світі. Вони повні вітамінів, мінералів, корисних жирів, антиоксидантів та поживних речовин, яких бракує у переважної більшості людей. Усе яйце саме по собі містить білки, але яєчні білки - це майже чистий білок.
Вміст білка: 1 більше яйце містить 6 г білка і 78 калорій
2. Мигдаль
Ми раніше справедливо включали мигдаль корисна їжа для схуднення. Вони містять важливі поживні речовини, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець і магній. Окрім мигдалю, чудовими є, наприклад, інші "горіхові" продукти фісташки або горіхи кеш'ю.
Вміст білка: 17,5 г на 100 г мигдалю
3. Куряча грудка
Курячі грудки - чи не найвідоміша їжа, багата білками. Якщо ви споживаєте їх без шкіри, то більшість калорій надходять безпосередньо з білка. З курячими грудьми існує безліч простих рецептів і смак у будь-якому сенсі.
Вміст білка: 100 г смаженого без шкіри містить до 27 г білка і лише 239 калорій
4. Вівсянка
Вівсянка - одне з найбільш здорових зерен, яке дала нам планета Земля. Вони до останнього піку перекачуються клітковиною, магнієм, марганцем та іншими поживними речовинами. Вони також містять тіамін, який насправді є вітаміном В1.
Вміст білка: півсклянки сирої вівсянки містить 13 г і 303 калорії
5. Сирний сир
Сир - це вид сиру, який має дуже низький вміст жиру та калорій. Навпаки, ми знаходимо багато кальцію, фосфору, селену, вітаміну В12, рибофлавіну (вітамін В2) та різних інших поживних речовин. Інші сири також багаті білком - пармезан, швейцарський сир, моцарела або чеддер.
Вміст білка: 11 г на 100 г сиру і лише 98 калорій
6. Грецький йогурт
Справжній і міцний йогурт. Коротше, грецький йогурт можна було б охарактеризувати. На смак він дуже хороший, він повинен мати більш тверду кремову консистенцію. Однак, роблячи покупки, обов’язково вибирайте грецький йогурт без додавання цукру. Повножирний грецький йогурт багатий білком, але також містить більше калорій.
Вміст білка: 10 г на 100 г грецького йогурту і лише 58 калорій
7. Молоко
Молоко дуже поживне, але проблема полягає в тому, що більша частина дорослого населення світу нетерпима до нього. Крім того, досі існують суперечки щодо того, що це насправді правда про молоко. Однак якщо ви споживаєте якісне молоко домашнього виробництва, вам слід турбуватися лише про непереносимість. Молоко містить не тільки білки, але й інші поживні речовини, необхідні в організмі людини - рибофлавін (вітамін В2) і фосфор.
Вміст білка: 3,2 г на 100 мл молока і 42 калорії
8. Брокколі
Брокколі - неймовірно здоровий овоч, що містить вітамін С, вітамін К, клітковину та калій. Ми віднесли його до т.зв. суперпродукти ще й тому, що містить біоактивні поживні речовини, які захищають організм від раку. Крім порівняно високого вмісту рослинних білків, він також містить магній і залізо.
Вміст білка: 2,8 г на 100 г сирої брокколі та 33 калорії
9. Пісна яловичина
Яловичина, особливо нежирне м’ясо, також дуже висока за вмістом білка. Він містить не тільки білки, а й біологічне залізо, вітамін В12 та багато «важкодоступних» поживних речовин. Вам точно не слід пропускати м’ясо під час дієти. Відома дієта Дюкана розраховує навіть на споживання нежирної яловичини, а також на білкову дієту.
Вміст білка: 26 г на 100 г вареної яловичини + 250 калорій
10. Тунець
Після коропа, тріски та сардини, мабуть, найпопулярніший вид риб. Це навіть дуже популярно. І не тільки це. Тунець має низький вміст жиру та калорій, протеїн є важливим інгредієнтом. Напевно ви також знаєте, що кожна риба та тунець містять досить пристойну кількість жирних кислот омега-3.
Вміст білка: 21 г на 100 г тунця у власному соку та 148 калорій
11. Кіноа
Кіноа - це насіння/зерно, яке в даний час дуже популярне і вважається суперпродуктом. Причиною є не лише велика кількість білка, а й вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти. Якщо здоровим і збалансованим харчуванням ви бажаєте рухатись, то не забудьте пропустити це чудове джерело марганцю, магнію, фолієвої кислоти та фосфору.
Вміст білка: 17 г на 100 г і 224 калорії
12. Добавки сироваткового білка
Коли ти стискаєш час і не вмієш готувати, білкові добавки можуть бути дуже корисними. Сироватка є різновидом високоякісного білка з молочних продуктів. Він виявився дуже ефективним у нарощуванні м’язової маси, а також може допомогти у зниженні ваги.
Вміст білка: за маркою від 20 до 50 г білка на порцію
13. Сочевиця
Бобові культури дуже поживні, в цьому немає сумнівів. Сочевиця не є винятком. У ній багато клітковини, магнію, калію, заліза, фолієвої кислоти, міді, марганцю та різних інших поживних речовин. Сочевиця також є одним з найкращих у світі джерел рослинних білків. Ось чому вегетаріанці так люблять це. Крім того, обов’язково включіть і свій раціон соя, нут та квасоля.
Вміст білка: 9 г на 100 г сочевиці і 116 калорій
14. Хліб Єзекіїля
Так звані Хліб Єзекіїля сильно відрізняється від переважної більшості хліба. Він виготовляється виключно з органічних та проростаючих зерен та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, сочевицю та сою. Як результат, хліб Езекіель містить значно більше білка, клітковини та поживних речовин порівняно з іншими хлібами.
Вміст білка: 1 скибочка містить приблизно 4 г білка і 80 калорій
15. Гарбузове насіння
Гарбузи містять їстівне насіння, яке ми називаємо гарбузовим насінням. Вони неймовірно багаті поживними речовинами, включаючи залізо, магній і цинк. Також слід їсти насіння льону, насіння соняшнику або насіння чіа, які корисні для схуднення.
Вміст білка: 17,5 г на 100 г насіння і з 420 калоріями
16. Турецька грудка
Вони багато в чому схожі на курячі грудки. Турецька грудка в основному виготовлена з білка і має дуже низький вміст жиру та калорій. В Інтернеті ви знайдете велику кількість для приготування простих і в той же час смачних рецептів, в які чудово вписуються грудки індички.
Вміст білка: 25 г на 100 г м’яса і 112 калорій
17. Риба (всі види)
Всі риби неймовірно здорові з багатьох причин. Риба приховує не тільки білки, але і важливі поживні речовини. Омега-3 жирних кислот достатньо і допомагає підтримувати серце у формі протягом року.
Вміст білка: різноманітні, але напр. лосось 25,5 г на 100 г і лише 203 калорії
18. Креветки
Креветки - це морепродукти, які, можливо, не потрібно представляти. З поживної точки зору, вони означають для вас низьку калорійність і велику кількість поживних речовин, включаючи селен і вітамін В12. Як і риба, згадана вище, креветки містять велику кількість жирних кислот омега-3.
Вміст білка: 19,5 г на 100 г креветок і лише 92 калорії
19. Шипшина
Брюссельська капуста - «овоч з високим вмістом білка», який має багато спільного з брокколі. Клітковина, вітамін С та багато інших важливих речовин заховані в маленьких кульках.
Вміст білка: 3,1 г на 100 г і лише 28 калорій
20. Арахіс
Звичайно, смачний арахіс також став продуктами з високим вмістом білка. Білок, клітковина, магній - це саме те, що використовує ваше тіло. Багато досліджень показують, що вони можуть допомогти вам схуднути. Арахісове масло він також має високий вміст білка, тільки будьте обережні, щоб не переїдати його, оскільки він трохи калорійніший.
Вміст білка: 22 г білка на 100 г і 584 калорії
На закінчення кілька слів
Їжу з високим вмістом білка не можна ігнорувати і не виключати зі свого раціону. Не недооцінюйте значення білків та їх значення для нашого організму і намагайтеся їх отримувати в достатній кількості. Крім того, ці продукти можуть зробити вашу подорож за тонкою лінією набагато приємнішою.