Починаються холодні дні, а разом з ними і ворог, якого бояться: збільшення ваги. Чому ми, як правило, товстіємо в цю пору року?У відповіді є кілька запитань, які виникають. Серед них неправильні звички, а також біологічні проблеми.

Нижче ми пропонуємо керівництво з розвитку здорових харчових звичок восени

Гаряче так, калорійність ні. Те, що в холодні дні ми повинні їсти більше калорій, щоб підтримувати тепло тіла - це міф. Для цього достатньо, щоб підготовка була гарячою. Тіло розумно терморегульоване. Якщо нам холодно, ми можемо згуртуватися, підійти до плити, підігріти або прийняти гарячу ванну. Ми повинні повноцінно харчуватися протягом року, беручи до уваги потреби відповідно до нашого віку та фізичної активності, яку ми робимо, не тільки не для набору ваги, але і для збереження здоров’я. Слід також врахувати, що в цей час року ми, як правило, менше рухаємось, і все, що ми їмо занадто багато, перетворюється організмом на жир.

Супи, бульйони, овочеві запіканки, легкі овочеві рагу, овочеві коржі - чудові варіанти для включення. Їжа може супроводжуватися настоями, якщо потрібно, щоб забезпечити більше тепла нашому тілу. На десерт, коли необхідність з’їсти щось солодке, як правило, обов’язкова, хороша альтернатива - запечені фрукти або фрукти в мікрохвильовій печі.

Кількість та якість - не неможлива місія. Будь-який план здорового харчування повинен бути здоровим за кількістю та якістю. Щоб досягти цього, важливо включити звички, які можна зберегти з часом, що включає час від часу також давати собі ласощі.

В ідеалі споживати якіснішу їжу - це обирати фрукти та овочі в сезон.

восени

СЕЗОННІ ПРОДУКТИ

Вони є сезонними продуктами, багатими вітамінами та повними поживними речовинами, які допомагають подолати втому та брак енергії, що іноді супроводжує осінь.

Сардини та скумбрія (дрібна блакитна рибка, що не має ртуті)

Вони багаті поліненасиченими жирами омега-3 і не мають загрози забруднення ртуттю та діоксинами, як більша синя риба. Це пов’язано з поліпшенням ліпідного профілю (підвищення “хорошого” холестерину, ЛПВЩ та контроль за “поганим”, ЛПНЩ. Захищає артерії та серце. Американська кардіологічна асоціація (AHA, абревіатура англійською мовою) рекомендує їсти його двічі на тиждень.

Волоські горіхи, мигдаль та фісташки

Вони багаті клітковиною, білками та мають потужну антиоксидантну дію завдяки вмісту у них вітаміну Е та селену. Його позитивна дія на насичені жири захищає від серцево-судинних захворювань. Приймайте в невеликих кількостях в середині ранку та в середині дня.

Йогурт

Чудове джерело кальцію та вітаміну А, В12 та фолієвої кислоти. Його споживання пов’язане із підтримкою здорової ваги. Lactobacillus bulgaricus та streptococcus thermophilus бактерії захищають та регулюють кишкову флору. Його споживання особливо рекомендується жінкам у постменопаузі, які мають високий ризик розвитку остеопорозу.

Яблука

Формула полягає в тому, щоб споживати фрукти в сезон і з великою кількістю кольорів. Вони багаті вітамінами та антиоксидантами. Яблуко - це святий Грааль. У всіх його різновидах. Високий вміст пектину блокує засвоєння холестерину, захищає від запалення, пов’язаного із серцево-судинними захворюваннями, та має антиоксидантну дію. Краще їжте його цілим.

Чорно-червоні ягоди та ягоди

Ожина є одним з найбільш антиоксидантних фруктів, які відомі із перевіреною проти вільнорадикальною дією. Кілька досліджень довели його профілактичну дію при деяких видах раку. Він має високий вміст таніну. Чим темніше, тим краще. Інтенсивні кольори є ознакою того, що фрукти є потужним антиоксидантом.

Морква

Морква містить бета-каротин, речовина, яка трансформується у вітамін А або ретинол, присутні в шкірі та слизових оболонках. Він багатий клітковиною і вуглеводами. Містить вітаміни: B, C, D, E, K; різні мінерали, такі як кальцій, фосфор, калій і невелика кількість білка. Він багатий клітковиною і низькокалорійний.

Помідори

Помідор - ідеальний антиоксидант і природне джерело вітаміну С. Різні дослідження пов'язують його з профілактикою дев'яти типів пухлин. Допомагає усунути сечову кислоту та зміцнює імунітет. Його вживання рекомендується навіть у вигляді соусів, оскільки поєднання з оливковою олією підсилює його достоїнства. Це майже ідеальний овоч.

Сочевиця та нут

Сочевиця дуже багата білком. Чашка сочевиці містить 16 грамів білка, тоді як 100-грамовий гамбургер з нежирного м’яса містить 15. Він має низький вміст жиру і містить достатню кількість кальцію. Нут має вищий відсоток вуглеводів, ніж інші бобові, і багатий клітковиною. Вони забезпечують фолієву кислоту та весь комплекс вітаміну В, а також калій, магній, кальцій, натрій, залізо та цинк. Ложки зазвичай їдять у компанії, що покращує травлення та настрій.

Хамон

Іберійські свинячі жири, що харчуються жолудями, містять понад 55% олеїнової кислоти (мононенасиченої). Ці жири збільшують ЛПВЩ (хороший) холестерин і знижують шкідливий (ЛПНЩ) холестерин. Тільки оливкова олія первинного виробництва має вищий вміст олеїнової кислоти. Іберійський свинячий жир є найбільш корисним для серця з усіх тваринних жирів. Він багатий білком, вітамінами В1, В6, В12 та фолієвою кислотою. Як би цього було недостатньо, це потужний антиоксидант, який забезпечує селен, мінерал, який уповільнює старіння.

Цільнозернові (коричневий рис, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб)

Цілісне зерно зберігає все своє багатство, оскільки воно не зазнає процесів рафінування, де багато поживних речовин, таких як залізо, рибофлавін або вітамін В, що знаходяться в оболонці зерен, втрачаються. Вони також містять багато клітковини. Її регулярне вживання (багато досліджень рекомендують повністю замінювати рафіновані злаки цільними зернами) покращує транзит кишечника та запор. Вони пов’язані з профілактикою раку товстої кишки. Вони, як відомо, допомагають вам схуднути, оскільки вони забезпечують відчуття ситості швидше, ніж рафінована їжа. Коричневий рис - це дуже енергійна та травна основна їжа. Його споживання рекомендується в будь-який час року. Цільнозерновий хліб має ті самі калорії, що і білий, але забезпечує втричі більше клітковини.

Яйця

Універсальний, всюдисущий і скромний. Яйця містять 14% білка та найкращі в раціоні амінокислоти. Жири концентруються в жовтку, який містить невелику кількість холестерину і багатий вітамінами. Білий має високий вміст натрію. Містить такі мінерали, як залізо, сірка, фосфор, калій і, всупереч поширеній думці, дуже мало кальцію.

Гарбуз


Він має тонку текстуру та тонкий смак, що дозволяє йому адаптуватися практично до будь-якого меню. Завдяки товщині шкіри він дуже добре тримається місяцями. Серед користі для здоров'я слід виділити його вміст у жирних кислотах Омега-3 та те, що це їжа, багата вітаміном А

брюсельська капуста
Молодці вони смачні, і вони дуже добре поєднуються з хорошими бальзамічними оцтами. Половина чашки брюссельської капусти містить більше рекомендованої добової кількості вітаміну К, а також вони багаті фолієвою кислотою, чудовим джерелом заліза.

Груші
Восени вони ідеальні, солодкі та соковиті. На додаток до свого аромату, неперевершеного в цю пору року, ці фрукти дуже багаті вітаміном С і містять чотири грами клітковини на порцію.

Цвітна капуста
Його присутність майже обов’язкова в стравах нового сезону. На пару це ідеальний гарнір. Це чудове джерело вітаміну С, а його фітонутрієнти знижують рівень холестерину.

НЕ ЗАБУВАЙТЕ АНІ:

Зволоження цілий рік. У цей час року не слід нехтувати споживанням води, оскільки важливо усувати токсини та залишатись зволоженою. Щоб дістатися до рекомендованих двох-трьох літрів, гарячі настої - відмінна та втішна альтернатива. Проковтнуті фрукти та овочі, крім того, що живлять і допомагають підтримувати вагу, забезпечують певну кількість води.

Рухайтесь більше. Восени ми віддаємо перевагу перебуванню в приміщенні, і це дає більше можливостей більше їсти. Крім того, відсутність сонячних променів знижує рівень виробництва серотоніну, нейромедіатора, який пов’язаний із добробутом. Багато разів ми заповнюємо ці прогалини їжею, тому важливо продовжувати займатися фізичними навантаженнями - щодня, якщо це можливо, - тим, що нам подобається і відтворюємо в цю пору року. Ми рекомендуємо ходити щонайменше від 8000 до 10000 кроків.

Відпочиньте добре і відключіть. Пов’язано з попереднім пунктом, щоб не набирати вагу, важливо спати від шести до восьми годин поспіль. Оскільки в наші дні більшість людей, як правило, лягають спати раніше, бажано бути настороженими, щоб їсти рано і легенько - приблизно за дві години до сну, якщо це можливо - добре перетравлювати їжу і краще відпочивати.

У розпачі не впадайте в надмірно обмежувальні дієти. Диво-дієти, які обіцяють результати за короткий час, є не лише літньою спокусою, і їх слід завжди відкидати. Особливо тому, що вони вводять в оману, оскільки спричиняють знаменитий ефект відскоку (що передбачає швидке відновлення втраченої ваги або навіть збільшення кілограмів). Це без урахування ризиків, які вони несуть для здоров’я, таких як дефіцит білків, вітамінів та мінералів, несприятливий психологічний вплив, порушення поведінки та млявість в метаболічній системі в кінці режиму.