вправи

ізометричні вправи Вони є типом вправ, на які зазвичай не звертають особливої ​​уваги, але якщо вони регулярно працюють, вони можуть допомогти поліпшити наш фізичний рівень, і вони можуть бути альтернативним видом тренувань, коли мова йде про зміну системи та вправ нашого розпорядку дня.

Що таке ізометричні вправи?

Це вправи, в яких ми напружуємо м’яз, але, не роблячи рухів, це стосується будь-якої вправи, яку ми можемо робити з обтяженнями або без них, оскільки існує широкий спектр вправ, в яких нам буде потрібно не лише власне тіло, а також їх можна поєднати з традиційним динамічним виконанням вагової вправи, зупинившись на шляху на кілька секунд.

Завдяки різноманітним вправам, в яких ми використовуємо лише своє тіло, ми можемо робити їх вдома або в будь-якому іншому місці.

Ці типи вправ широко використовуються в реабілітації, оскільки вони зміцнюють м’язи і не шкодять суглобам.

Види ізометричних вправ

Ми виявили два різні типи ізометричних вправ, активну та пасивну:

  • Активи: Ті вправи, в яких ми докладаємо сили до чогось, і ми не обмежуємося опором навантаженню або утриманням фіксованого положення, наприклад, штовхаючи стіну або тягнучи елемент, прикріплений до землі. Взагалі, активна ізометрія більше підійде тим, чия мета - набрати м’язову масу.
  • Пасивні: Ті вправи, в яких ми лише чинимо опір вазі або утримуємо положення, наприклад, виконуємо підборіддя, але підтримуємо положення, не роблячи руху в середині подорожі, аж до виснаження м’язів. Залежно від вправи ми можемо перетворити пасивну вправу в активну, діючи силою на землю або на елемент, який ми підтримуємо.

За допомогою цих вправ ми можемо зосередитись на різних цілях, однією з них є зміцнення сухожиль та зв’язок, елементів, які зазвичай доставляють достатньо проблем у вигляді дискомфорту при виконанні будь-яких фізичних навантажень або травм.

Сухожилля мають нижчий запас крові, ніж м’язи, і це одна з причин, чому вони мають більший час відновлення.

За допомогою ізометричних вправ ми розвиваємо силу цих тканин, і, не роблячи рухів, вони не шкодять їм.

Також не потрібно чекати появи травми, щоб спонукати нас виконувати цей тип вправи, оскільки її регулярне виконання зміцнить наші сухожилля, допомагаючи значно запобігти травмам.

Найпоширеніші ізометричні вправи

Деякі дослідження показують, наскільки довші статичні вправи, але з меншою кількістю серій, як короткі вправи, але з більшою кількістю серій, досягають збільшення м’язової сили, проте найефективнішим буде виконання серій з 15 до 20 повторень. Однак все працює відповідно до індексу маси тіла кожної людини.

Візьмемо кілька прикладів:

  • Для 40% м’язової маси повторення становлять від 15 до 20 секунд
  • Для м’язової маси 60% це буде від 6 до 10 секунд, для 80 і 90% - приблизно 4 або 6 секунд
  • Для 100% це було б дві-три секунди.

ЗАЛІЗО

Ця вправа є найпоширенішою в ізометрії, ви можете робити це, підтримуючи передпліччя, і це буде дешевше, воно полягає в утриманні в такому положенні протягом 20 секунд, повторення залежатимуть від вашої м’язової маси, тримати спину прямо а живіт напружений, повторіть це скільки завгодно разів.

БІЧНА ПЛИТКА

По-друге, у нас є бічна дошка, розглянемо ту саму вправу, але це її прогресія, станьте, витягнувши ноги та руки в сторону тулуба, а стегнами потрібно дивитись на іншу частину кімнати, також повторіть це багато разів, як вам подобається в серії 20 знову.

СТАТИЧНІ ЧЕРВОНИ

Ще одна ізометрична вправа стосується черевного преса. Ляжте на спину, витягніть ноги на 90 градусів, підніміть тулуб до лопаток, руки витягніть убік тулуба, затримайтеся в такому положенні, можете спробувати бути вправою, опустивши ноги на 75 градусів, піднімаючи тулуб і підтримуючи лише область попереку, чим більше ви піднімаєте тулуб, тим краще ви будете виконувати ізометричну вправу.

ІЗОМЕТРИЧНЕ ГИБКЕ

Ще одна дуже поширена вправа - це ізометричні віджимання, мова йде про віджимання з розкритими руками, ніж ширина плечей, і затримуючи до половини, затримайте 7 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 секунд як багато разів Як можна.

ПЛЕЧОВІ ПІДНІМКИ

Мова йде про підняття плечей, ви можете взяти легку вагу, наприклад, гантель або іншу гиру, мова йде про стояння та підняття ваги вбік, у тій самій лінії, що і плече, з добре витягнутою рукою, ви можете затримайтеся в цьому положенні 20 секунд або повторіть це багато разів на вулиці, а потім перейдіть на іншу руку.

ІЗОМЕТРІЧНІ ПРИСЕСЛЕННЯ

Ізометричні присідання - це розкриття ніг ногами, розкритими в сторони, зігніть ноги, опускаючи стегна в лінії колін, і залишайтеся в такому положенні, затримайтеся 20 секунд і зробіть якомога більше повторень.
Ці вправи є наочними прикладами деяких вправ, які існують, поза цим, у вас є широкий спектр ізометричних вправ, таких як; підйом біцепсів, трицепсів, дельт і пасток ...

Деякі небезпеки, про які слід пам’ятати, виконуючи вправи.

Деякі міркування щодо ізометрики полягають у тому, що вони можуть бути небезпечними для людей з гіпертонією або з деяким типом захворювання, оскільки це підвищує кров'яний тиск, отже, у цих вправах дихання має важливе значення. Тут ваш тренер у кімнаті відіграє головну роль, він дасть вам знати, як підтримувати адекватне дихання під час фізичних вправ, а також дасть вам методи для запобігання травм та болю в спині.

Також дуже важливо в ізометрії постійно тримати живіт рівним, тому що таким чином ви зміцните черевну та поперекову зони, уникаючи травм та проблем зі спиною, пам’ятайте, що багато із ізометрики працюють із силою живота.

РЕАБІЛІТАЦІЯ

Ізометричні вправи є хорошою альтернативою для реабілітації, після хірургічної операції працюють ізометричні фізичні вправи, покращуючи гнучкість відповідно до проведених досліджень. Ці вправи особливо рекомендуються для операцій на колінах і стегнах, пам’ятаймо також, що вони рекомендуються для операцій на плечах, оскільки запобігають артриту, остеопорозу та іншим захворюванням кісток.

ЗБІЛЬШЕННЯ СИЛИ

Ізометричні вправи використовуються для збільшення сили, сприяють спалюванню жиру та зміцненню м’язів, пам’ятайте, що при роботі з ізометричною вправою ви скорочуєте м’язи, що робить ділянки, які ви хочете, міцнішими за короткий час, і відповідно до кількості повторень ви виконувати силу буде вище або нижче.

Переваги ізометричного навчання

  1. Спочатку ви працюєте з відсутність техніки, що означає працювати з власним тілом.
  2. По-друге, вона виробляє підвищена сила м’язів, мова йде про виконання декількох повторень за короткий час.
  3. На третьому місці, часи скорочуються навчання, що означає більші зусилля з часом.
  4. По-четверте, у вас є можливість працювати на місцях кожна частина вашого тіла, а не загальна, як інший більш поширений тип тренувань.
  5. Нарешті, ще одна перевага полягає в тому, що ви можете використовувати його для запобігання травмуванню або як реабілітація після операції.

Недоліки ізометричного навчання

  1. По-перше, серцева ємність не збільшується, це не серцево-судинні зусилля, отже, не спостерігається поліпшення на дихальному або серцево-судинному рівні, як у решті вправ серцево-судинної інтенсивності, крім того, може існувати небезпека гіпервентиляція при поганому носінні під час виконання вправи. А це означає, що ви повинні виконати адекватну техніку за допомогою вашого особистого тренера.
  2. По-друге, дефіцитні тренування можуть відбуватися в якійсь частині тіла, зосередившись локально на певній області.
  3. По-третє, це може спричинити втрату мотивації, а також те, що називається застоєм у навчанні, коли спостерігаються більш довгострокові результати, на відміну від інших тренувань.

Часті запитання щодо ізометричних вправ

ЯК ПІДЧИТАТИ ПОВТОРЕННЯ НА ТОМІЖ САЙТІ?

Це питання є найпоширенішим в ізометрії, стосовно того, як підрахувати роботу, яку ми виконуємо, ви повинні уявити свою статичну вправу так, ніби ви робите повторення звичайної, тобто, наприклад, якщо ви хочете зробити дошку в статичним або пасивним способом, Ви повинні обчислити одну хвилину, це еквівалентно виконанню близько 20 повторень в динамічній вправі, тобто вам потрібно лише знати, як перетворити час, як ніби ви працюєте в присіданнях на півдорозі або іншу вправу, наприклад біцепс, одна хвилина маєш те, що потрібно знати, еквівалентно ряду повторень у динамічному.

ЯК ДОЛГО ПОВИННІ ОСТАННІ ІЗОМЕТРИЧНІ ВПРАВИ?

Вони повинні виконуватися за менший час, ніж думають люди, мова йде про те, щоб робити більше повторень за меншу кількість секунд, або ви можете робити менше, але більше секунд, це ви повинні формувати відповідно до своєї конституції та відповідно до критеріїв вашого особистого тренера, Наприклад, ви можете зробити 8 серій по 20 секунд або залишатися хвилину або півтори хвилини в тому ж положенні, дослідження показали, що, роблячи стіл протягом хвилини протягом двох тижнів, помітно зміцнюються м’язи живота, також поперекові та зміцнюються нижні тіло, як квадрицепс і литки, залежно від типу вправи.

ЯКІ ВПРАВИ МОЖНА РОБИТИ В ІЗОМЕТРІЇ?

Будь-який тип вправи можна робити в ізометрії, ви просто повинні знати, як це робити з проміжної точки маршруту, ви побачите, що на половині мети м’яз починає застосовуватися і починає значно працювати, що еквівалентно робити кілька повторень, отже, будь-який вид вправи можна виконувати стоячи. Пам’ятайте, що положення буде дуже важливим, щоб не поранити себе, залежно від того, який тип вправи ви робите.

ЯКИЙ МАТЕРІАЛ МЕНЕ ПОТРІБНО РОБИТИ ІЗОМЕТРИЧНІ ВПРАВИ?

Однією з переваг виконання цих вправ є те, що вам не потрібно використовувати будь-які підставки, ваги вашого тіла вистачає без використання будь-якого типу матеріалу, однак, ви можете взяти вагу, щоб відчути більше роботи, наприклад, диски, ваги або гумки, щоб надати трохи більше опору.

Виконання вправи в ізометричній формі має декілька застосувань:

Ізометрична робота - найкращий спосіб відновити м’яз, який атрофувався або довго не працював, наприклад, аддуктори, викрадачі, сідниці, плечі, живіт ...

Цей тип вправ працює з високою інтенсивністю і з низьким часом, що змусить помітити більшу м’язову силу.

Їм також настійно рекомендується працювати над травмами, є деякі, де повторювати повтори не рекомендується, однак рекомендується працювати в ізометрії, оскільки таким чином ви менше страждаєте від дискомфорту. Не змушуйте м’язи та не змушуйте суглоби, це ще один спосіб роботи з меншим ударом.

ЧИ РЕКОМЕНДОВАНО ЗАВЖДИ ВХОДИТИ ІЗОМЕТРІЮ В МОЮ РУТИНУ?

Вам не потрібно, як ми вже говорили раніше, ви можете скоординувати це з іншим видом тренувань, і таким чином впроваджувати інновації, а не демотивувати своє тіло чи м’язи, пам’ятайте, що, як ми вже говорили, може бути, що безперервне виконання ізометрики може призвести до того, що ваш м’яз стає «нудним» і потрапляє в тренувальний режим, отже, ви можете поєднувати його з деякими вправами для серцево-судинної системи, що завжди добре, щоб урівноважити і добре компенсувати.

Не обов’язково, щоб ви працювали з ними, але це має переваги, і деякі тренери включають їх у навчальний режим. Люди, які випробували їх, продовжують із ними, оскільки це швидший спосіб роботи з чудовими ефектами.

Висновок…

Одним з аспектів, про який ми повинні пам’ятати, є те, що при виконанні ізометричних вправ підвищення артеріального тиску буде дуже високим залежно від вправи, яку ми робимо, це також трапляється під час виконання звичайних тренувань, але це аспект, який слід враховувати особливо для людей, які страждають на гіпертонію, тому дуже важливо, щоб під час виконання вправи ми постійно дихали, щоб уникнути надмірної напруги.

Його слід також правильно розігріти перед початком рутини.

Зрештою, це інший тип вправ, і правильним було б поєднати їх із «традиційними» динамічними вправами, оскільки одні не кращі за інші, вони просто різні та доповнюють одне одного, прогресуючи в одному з вони допоможуть нам прогресувати в іншому і навпаки,