Скільки разів ми чули, що їсти більше одного яйця на день - це погано? Частота здорового вживання яєць завжди була дуже різноманітною і суперечливою завдяки багатьом міфам, які існують навколо цієї їжі. У цій статті ми уточнюємо всю цю інформацію.
Чи здорово часто їсти яйця?
Для того, щоб знати, як часто здорово їсти яйця, нам спочатку потрібно знати склад та властивості цієї їжі. Дієтичні рекомендації щодо харчування на 2015-2020 роки для американців вказують на це яйця багаті поживними речовинами та високоякісним білком і це може бути частиною здорової дієти.
Крім того, він забезпечує мало калорій, приблизно 78 ккал, подібних до банана. Білий містить переважно воду (88%) і білки, серед яких альбумін є найважливішим. У жовтку 50% становить вода, а решта рівномірно розподіляється між білками та ліпідами.
Найкращий дієтичний білок
Вміст незамінних амінокислот та біодоступність яєчного білка роблять його високоякісною поживною речовиною. На ранніх стадіях життя (через дієту матері), сприяє розвитку плода. Його функція однаково важлива на етапі росту в дитячому та юнацькому віці.
Однією з найвідоміших функцій білка є побудова та підтримка тканин, серед іншого, м’язів. Тому його високо цінують люди з великими фізичними навантаженнями. У літніх людей, високоякісний білок, такий як яєчний, допомагає протидіяти віковій втраті м’язів, що допомагає підтримувати рухливість, фізичну активність та якість життя.
Завдяки своєму поживному складу, яйце є їжею з великою ситною здатністю, якість особливого інтересу для тих, хто хоче схуднути. Почуття голоду триває довше, коли у вас є, наприклад, яйце на сніданок. Він має тенденцію менше «жалити» між прийомами їжі. Це пов’язано із самим вмістом білка, про що йдеться у статті, опублікованій у журналі «Апетит».
- У цьому випадку бажано брати яйця, приготовані без жиру, або з найменшою кількістю доданого жиру, наприклад, смажені на грилі чи варені.
Яєчні жири
Всі жири в яйці знаходяться в жовтку. Яйця - одна з продуктів тваринного походження з найменшим вмістом насичених жирів і краще співвідношення між ненасиченими та насиченими жирними кислотами.
Крім того, він багатий олеїновою кислотою (характерною для оливкової олії), яка сьогодні дуже цінується тому, що чинить сприятливу дію на судини, зниження ризику серцево-судинних та печінкових захворювань.
І якби цього було недостатньо, ця їжа є найкращим джерелом холіну, необхідна поживна речовина для розвитку та нормального функціонування організму. Зазвичай ми не синтезуємо достатньо холіну, тому доводиться отримувати його з їжею.
Незамінні вітаміни та мінерали
Яйце забезпечує значну кількість широкого спектру вітамінів, таких як А, В2, Біотин, В12, D та Е. Також воно є джерелом мінералів, таких як фосфор, селен, залізо, йод та цинк. Все це сприяти покриттю значної частини добових потреб у поживних речовинах.
Лютеїн і зеаксантин
Вони є пігментами сімейства каротиноїдів, що містяться в зелених овочах та яєчних жовтках. Вони діють як антиоксиданти, які відкладаються в оці і як було показано захищати та попереджати катаракту.
Дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition, показало, що вживання шести яєць на тиждень протягом 12 тижнів підвищує рівень зеанксантину та покращує оптичну щільність макулярного пігменту.
Яйце, холестерин та серцево-судинний ризик
В останні десятиліття минулого століття було рекомендовано обмежити споживання яєць через їх високий вміст холестерину як засіб профілактики серцево-судинної системи. У 1973р, Американська кардіологічна асоціація рекомендувала обмежити споживання яєць максимум до 3 на тиждень.
Однак вплив дієтичного холестерину на рівень холестерину в плазмі у здорових людей мінімальний і значною мірою залежить від індивідуальних факторів, таких як генетика, вага тіла або спосіб життя. На сьогоднішній день було доведено, що існує не такий прямий зв'язок, як підозрюється, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Поживні речовини".
Тому помилкове переконання, що проковтування яєць може збільшити серцево-судинний ризик через його вплив на рівень холестерину, більше не має наукової підтримки після результатів численних досліджень.
Вживання яєць на день не впливає на ліпідний профіль крові та не збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
Тож як часто здорово їсти яйця?
Стало більш ніж зрозуміло, що яйця - це дуже повноцінна їжа, яка забезпечує нам безліч переваг. Тому, не бійтеся щодня їсти яйце, завжди супроводжуючи його здоровим та різноманітним харчуванням.
Не забувайте також часто робити фізичні вправи, щоб покращити різні аспекти, пов’язані зі здоров’ям, такі як ліпідний профіль.
- Marsset Baglieri A., Fromentin G., Nau F., Airinei G., et al., Ситна дія яєць або сиру схожа на здорових суб'єктів, незважаючи на різницю в постпандріальній кінетиці. Апетит, 2015. 90: 136-43.
- Blesso CN., Luz Fernández ML., Харчовий холестерин, ліпіди в сироватці крові та хвороби серця: чи працюють яйця на вас чи проти них? Поживні речовини, 2018. 10 (4): 426.
- Фернандес М.Л., Вплив яєць на ліпопротеїни плазми у здорових популяцій. Food Funct, 2010. 1 (2): 156-60.
Закінчив спеціальність «Харчування та дієтологія людини» Університетом Пабло де Олавіде у 2017 р. Назва Експерт з розладів харчування та ожиріння Університетом Пабло де Олавіде і спеціалізація зі спортивного харчування Інститутом харчування та здоров'я. Він пройшов позакласну практику в кількох лікарнях Лісабона в галузі клінічного харчування, і в даний час працює за консультацією в декількох клініках Севільї, зосереджуючи свою роботу на питаннях психологічного харчування. Крім того, він проводить бесіди щодо їжі та харчування.