Перш за все, щоб збалансовано харчуватися, вам потрібно не тільки ретельно провести процес підготовка списку покупок, як я тоді пояснював, Але потрапивши в супермаркет, ми маємо поглянути на продукти і знати, як їх інтерпретувати харчові етикетки . На етикетках ви знайдете термін придатності, інгредієнти, позначення походження, місце упаковки, спосіб збереження, алергени, ... Все це дозволить вибрати найкращі продукти відповідно до ваших потреб .
Інгредієнти. Як правило, це перша інформація, яку ми зазвичай знаходимо на харчовій етикетці. Дуже важливо пам’ятати про це вміст їжі подається в порядку кількості, що міститься у продукті, отже, якщо ви прочитаєте на етикетці, що першим інгредієнтом є цукор, ви дізнаєтесь, що це продукт із високим вмістом цукру.
Середня харчова інформація дає нам енергетичну цінність та вміст у грамах макроелементів (жирів, гідратів та білків) та деяких мікроелементів (сіль, холестерин, кальцій, ...) продукту на 100 грам або 100 мл.
Порція на порцію - це дані, які розміщуються поряд із середньою інформацією про харчові показники і дають a вказівки щодо рекомендованої кількості цього продукту в прийомі. Порція на порцію дає нам енергетичну цінність та вміст у грамах поживних речовин у порції, наприклад, 25 грам. Є дуже важливо врахувати ці дані, оскільки існують такі продукти, як шоколад, упакована картопля, в якій рекомендується порція (наприклад, 30 грам), як правило, завжди перевищується.
Енергетична цінність. Це кількість енергії, яку забезпечує цей продукт. Ви можете знайти його в інтерпретації в кілокалоріях (калоріях) або в кіложулях.
Жири. У цьому розділі ви повинні взяти до уваги тип жиру, який входить до складу продукту.
Важливо пам’ятати, що хоча вони є дуже погані жири (трансжири, яких слід завжди уникати), є також не дуже хороші жири (насичений), який ви повинні їсти максимум 20 грамів на день і який ви можете знайти в м’ясі, сирах, яйцях ... або хороших жирах (ненасичених: мононенасичені та поліненасичені), які споживаються в помірних кількостях, дуже корисні та корисні ми Вони допомагають підтримувати наше тіло в нормальному функціонуванні та балансі. Ви знайдете їх у рослинних оліях, таких як оливкова олія, горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фундук, ...) та насінні, таких як кунжут, льон, чіа, гарбуз, ...
Тому ти мусиш намагайтеся не зловживати продуктами з насиченими жирами і уникайте продуктів, що містять транс- або гідрогенізовані жири. Ви знайдете їх насамперед у печиві, промисловій випічці та в упакованих смажених продуктах.
Дані: LСередньостатистична доросла жінка повинна споживати не більше 20 грамів насичених жирів на день (Приблизно 10% від середньої дієти 2000 ккал.) І приблизно 40 грамів ненасичених жирів (20% приблизно від середньої дієти 2000 ккал.)
Факт: якщо етикетка містить 20 грам і більше жиру на 100 грамів, це продукт з високим вмістом жиру. Якщо він містить від 5 до 20, це продукт із середнім вмістом жиру і якщо він містить 5 грам або менше, це нежирний продукт.
Порада: Якщо в харчовій інформації ви не знайдете «трансжирів», тоді ви можете переглянути інгредієнти, якщо серед них ви знайдете трансжири., гідрогенізоване або частково гідрогенізоване рослинне масло, продукт містить трансжири. Тому бажано уникати цього.
Вуглеводи. У цьому розділі ви повинні враховувати відсоток цукру що дає нам ярлик. Отже, якщо на 100 грам продукту припадає більше 10 грамів, це їжа з високим вмістом цукру; вона помірна, якщо вона становить від 2 до 10 грам, і низька, якщо вона містить менше 2 грамів.
Порада. Пам’ятайте, що якщо на етикетці продукт вказано „З низьким вмістом цукру” або „Без цукру”, це не означає, що він не містить калорій. Те саме трапляється з жирами, якщо в них читається "Нежир" або "Немає жиру", це не означає, що він не містить калорій.
Харчові волокна. Це дуже важливе значення на етикетці, оскільки чим вище його значення, тим довше буде перетравлюватися і тим ситнішим воно буде, але крім того, це також покращує кишковий транзит. A продукт з високим вмістом клітковини міститиме більше 10 грам, його значення будуть середніми, якщо вони містять від 6 до 10 грамів, і це буде продукт з низьким вмістом клітковини, якщо він містить менше 5 грамів.
Факт: пам’ятайте, що у жінки-спортсмена потреба у клітковині більша, ніж у сидячої жінки, і тому вам потрібно буде їсти в середньому близько 30 або 35
Білок. Вони є дуже важливою поживною речовиною, оскільки допомагають нам відновити пошкоджені під час фізичних вправ волокна таким чином, як ви повинні вибір продуктів, що містять високі або середні показники білка такі як м'ясо, риба, яйця, сейтан, тофу ... Їжа з високим вмістом білка міститиме більше 20 грам, їжа середнього вмісту - від 10 до 20 грам на 100 грамів, а їжа з низьким вмістом білка - менше 10 грам.
Сіль. Сіль не слід повністю виключати з нашого раціону, оскільки вона необхідна для багатьох фізіологічних процесів : Це допомагає нам контролювати кількість води в організмі, щоб підтримувати РН крові; допомагає регулювати рідини в організмі, вводячи воду всередину клітин, допомагає передавати нервові імпульси та розслаблення м’язів ... Але ВООЗ рекомендує приймати максимум 5 грамів на день, показник, який, як правило, значно перевищений. Наприклад, в Іспанії вони їдять в середньому майже 9,8 грама на день. Тому рекомендується вибирати, наскільки це можливо, продукти з низьким вмістом солі або з низьким вмістом натрію. Їжа вже забезпечує нам сіль, необхідну організму, без необхідності додавати їжу з додаванням солі **. Продукт з низьким вмістом солі містить 0,25 грама солі або менше на 100 грамів. Продукт із низьким вмістом натрію містить менше 100 мг. натрію на 100 грам. Я вже розповідав вам про сіль у цьому дописі: Покладіть ручне гальмо на натрій
Кальцій. Це дуже важливий мікроелемент, який слід враховувати, оскільки він допомагає нам зміцнювати кістки, запобігати остеопорозу (дуже часто у жінок після менопаузи), уникайте поширених травм у спортсменів, ... UРосійська їжа з вмістом кальцію понад 100 мг на 100 грамів - це продукт, багатий кальцієм.
Алергени. Дуже важливо врахувати їх, якщо у вас непереносимість або алергія. Ви завжди знайдете їх на етикетці за допомогою символів, які вказують на те, що вони не містять глютену, сої, лактози, ... а також письмово, як правило, в кінці списку інгредієнтів у розділі, який зазвичай з терміном Попередження
Добова вартість (DV) або Еталонний прийом (ІЧ). Дуже часто ви зустрічаєте на етикетках інформацію, яка називається% DV або IR. Ці дані дають нам відсоток, що охоплюється раціоном їжі всередині щоденних рекомендацій людини за день. Тобто, якщо порція продукту містить 50% ДВ клітковини, це означає, що, з’ївши частину цієї їжі, ми покриємо половину загальної потреби в клітковині за день.
Консерванти, барвники та підсилювачі смаку. Настійно рекомендується вибрати їжа максимально свіжа і, наскільки це можливо, вони не упаковані. Беручи до уваги, що здійснити повну покупку без упаковки практично неможливо, тут ви можете побачити деякі консерванти, барвники та підсилювачі, яких слід якомога більше уникати. Ви знайдете їх у кінці списку інгредієнтів: Глутамат натрію, який є підсилювачем смаку, який ви також можете знайти як E-620, E-621, E-622, ... Нітрит та нітрат натрію (консерванти) або барвники: E- 133, E-124, E-102, ...
** Виняток з цього правила - ви спортсмени, які витримують витривалість, оскільки, виконуючи змагання на великі дистанції, ви вилучаєте через піт більше електролітів, які ви повинні замінити ізотонічними напоями та/або продуктами з сіллю, щоб уникнути зневоднення.