Багато разів бігуни турбуються про те, який тип взуття вибрати, яким буде наш наступний годинник GPS, як ми можемо бігти швидше... Але ти зупинився, щоб подумати про своє дихання?
Дихання - один з найважливіших елементів бігу. Іноді ми сприймаємо це як щось природне і вважаємо, що не потрібно вчитися керувати цим, але правда полягає в тому, що ми маємо можливість застосовувати на практиці різні вправи та техніки для вдосконалення способу дихання під час бігу.
Можливо, ви зараз задаєтеся питанням: "Чому мені потрібно покращувати дихання?" Тому ми збираємося показати вам основні переваги, які ви можете отримати, якщо правильно дихати під час бігу.
Переваги знання того, як правильно дихати
Деякі переваги, які ви можете отримати, якщо ви керуєте своєю технікою дихання:
- Поліпшення нервової системи.
- Більше розслаблення, як фізичне, так і психічне.
- Ви уникнете певних проблем, таких як загальні та надокучливі плоский бігун, щоб ви могли краще виступати у своїх перегонах та тренуваннях.
- Підвищена еластичність в легенях і грудній клітці.
- Виробляючи більшу оксигенацію, кількість крові в нашому тілі збільшується.
- Зміцнення легенів.
- Затримує відчуття втоми під час найвибагливіших тренувань.
Види вдихів
Тепер, коли ви переконались у багатьох перевагах контролю дихання під час бігу, давайте подивимось який тип вдихів існує і який є найбільш підходящим.
Грудне дихання
Перш за все, ми говоримо про грудне дихання. Це те, як ми дихаємо у своєму повсякденному житті. При такому типі дихання легені набрякають, а грудна клітка піднімається вгору.
Чи підходить він для бігу? відповідь - ні, оскільки повітря надходить недостатньо.
Ключично-дихальне
Іноді ми схильні нести цей тип дихання під час бігу, особливо в ті моменти, коли ми відчуваємо втому і напружуємо плечі та руки.
З того часу це також не бажаний тип дихання для бігу мало повітря проникає, і наше тіло не отримує всього кисню що тобі потрібно в цей момент.
Черевне дихання
При такому типі дихання нижня частина наших легенів наповнюється повітрям, рухаючи діафрагму вниз. Ми помітимо, що наш живіт набрякає, а живіт піднімається.
Діафрагмальне дихання
Це найбільш підходящий тип дихання під час занять з бігу. Якщо ми проводимо діафрагмальне дихання, ми уникатимемо дихання грудьми, оскільки будемо використовувати діафрагму.
За допомогою цього вдиху легені наповнюються повітрям, щоб спорожнити їх повністю. Таким чином, ми уникнемо гіпервентиляції і не будемо страждати від певних дискомфортів, таких як бічне відчуття судоми або плоскості.
Як визначити кожен тип дихання
Далі ми пропонуємо a вправляйтеся так, щоб навчитися визначати кожен тип дихання про що ми згадали вище.
Спочатку ляжте на спину на килимок. Розслабтеся і спробуйте розслабитися.
Покладіть невеликий предмет на груди, а інший - на живіт. Якщо під час дихання нічого не рухається, ви робите ключичне дихання. У тому випадку, якщо предмет на грудях рухається, ваше дихання буде грудним, а якщо предмет на животі рухається, то буде черевним.
Дихання через ніс або через рот? Вічна дилема
Це одне з найпоширеніших питань, які часто задають бігуни, коли замислюються над своїм диханням.
В ідеалі завжди слід дихати ротом оскільки потік кисню таким чином набагато ефективніший.
Якщо вам потрібна більша кількість кисню в організмі, ви можете поєднувати дихання з обох сторін, але ніколи не робіть це тільки через ніс, оскільки цього буде недостатньо.
Стосовно цього питання, багато бігунів бояться пропускати через рот все повітря, оскільки це може пошкодити їм горло, особливо взимку при низьких температурах. Це правда, що якщо ви дихаєте носом, повітря фільтрується і загартовується, але я не раджу позбавляти своє тіло отримання максимальної кількості кисню в моменти інтенсивності.
Як дихати: щадні тренування проти. сильні тренування
Зрозуміло, що наш спосіб дихання буде різним під час легких та інтенсивних тренувань.
Для середнього типу тренувань можна вибрати частоту 2: 2, тобто вона дає два кроки під час вдиху, і ще два, поки ти видихаєш.
Якщо ви бігаєте дуже плавно, ритм може бути 3: 3, ми зробимо три кроки для кожної фази дихання. Незважаючи на це, якщо вам не комфортно, ви також можете вибрати частоту 2: 2.
А як щодо тренувань високої інтенсивності? Це справді найскладніший час контролювати наше дихання. Щоб у кінцевому підсумку не задихатись і не бігати безконтрольно, ідеально було б спробувати перенести частоту 2: 2 і закінчити найважчі зусилля при 1: 2.
Вперед і спробуйте на кожному типі тренувань, яка частота найкраще відповідає вашому тілу.
Поради щодо поліпшення дихання
Нарешті, ми побачимо низку порад, які допоможуть вам покращити дихання під час перегонів:
- Дотримуйтесь правильної постави. Якщо ви нахилитеся занадто далеко вперед і не будете тримати спину та голову прямо, ви будете перешкоджати необхідному надходженню кисню у ваше тіло. Навіть якщо ви страждаєте під час тренувань чи змагань, пам’ятайте завжди дивіться на обрій і тримайте спину прямо.
- Коли ви помічаєте, що виходите з-під контролю, зверніть увагу на своє дихання і спробуйте виконати одну з частот, яку ми вам раніше порадили.
- Уникайте бігати під музику під час найінтенсивніших тренувань, таким чином, ви зможете почути себе та усвідомити тип дихання, яке ви робите.
- Не їжте важку їжу перед тренуванням. Якщо живіт наповниться, це може ускладнити рух діафрагми.
Дихання Біг: Підсумок
Дихання у бігунів важливіше, ніж ми зазвичай думаємо. Щоб краще працювати та працювати ефективніше, не страждаючи певними проблемами, ви повинні навчитися контролювати своє дихання.
Застосуйте на практиці вправу, яку ми запропонували, Завжди вибирайте метод, який вам найбільше підходить і з яким ви почуваєтесь найкомфортніше, і, перш за все, не забувайте насолоджуватися цим чудовим видом спорту.