Розмова про дихання може бути настільки ж сексуальною, як і розмова про можливість дощу в найближчі кілька днів, але це ДУЖЕ важливо.
Ви очевидно можете дихати, якщо ні, ви б не читали цього.
Але чи знаєте ви, як правильно дихати?
Під належним чином я маю на увазі використання діафрагми, найважливішого м’яза в диханні.
На жаль, багато разів про це забувають.
Більшість прибирають і компенсують диханням грудьми та плечима.
Реанімація в порядку.
"І що мені важливо дихати? Я просто хочу бути сильнішим і добре виглядати в дзеркалі".
Добре, що ви це згадали.
- Якщо ви не знаєте, як користуватися діафрагмою, ви не зможете підняти стільки ваги, як хотіли б, ви потонете після 12 повторень присідань, а живіт не буде зі сталі.
- Показано, що у пауерліфтерів діафрагма товща порівняно з контрольною групою. Це показує, що він може рости так само, як ваші біцепси за наявності навантаження (1).
- Він також відіграє важливу роль у створенні внутрішньочеревного тиску та сприяє стабільності хребта (6).
Іншими словами, Вам потрібна міцна діафрагма для переміщення значної кількості ваги.
Крім того, діафрагмальне дихання збільшує активацію м’язів внутрішнього косого та поперечного черевного преса - необхідних м’язів для досягнення стійкості хребта.
Завдяки більшій активації люди з адекватним режимом дихання мають більшу товщину обох м’язів (2).
Це також приносить користь спортсменам, таким як бігуни та велосипедисти, оскільки це підвищує респіраторний опір та/або м'язову силу, збільшує максимальний інгаляційний тиск, зменшує відчуття втоми і, отже, покращує спортивні показники (3).
Це також може покращити вашу поставу, зменшити біль у шиї та біль у попереку (4,5).
Краще дихання = більше м’язів, більше сили, більше фізичної форми, більше здоров’я.
Добре дихання не дасть вам безпосередньо великих, чітко визначених м’язів, але допоможе вам, дозволяючи краще виконувати вправи, які служать вашій меті.
Це як прибирання автомобілів або фарбування дерев’яних огорож у Karate Kid. Це не мало нічого спільного з самим карате, але ця практика допомогла Даніелю ЛаРуссо завоювати своє мистецтво.
Вдихніть, видихніть.
Навчання користуванню діафрагмою
Неважливо, чи хочете ви бути сильнішими, мати більше м’язів, поліпшити свій фізичний стан чи усунути біль, навчитися добре дихати обов’язково. Це не щось виключне для йоги та медитації.
Вам не потрібно витрачати тисячу годин, концентруючись на тому, як дихати. Трохи вправи та усвідомлення того, як ви дихаєте у повсякденному житті (принаймні спочатку), цього буде більш ніж достатньо.
Почнемо з основ: крокодилове дихання.
Зосередьтеся на натисканні підлогою животом кожного разу, коли вдихаєте. Відчуйте, як злегка піднімаєтесь. Переконайтеся, що ваші груди не рухаються. Включіть його як частину розминки, зробивши 10 глибоких вдихів.
Потім можна повернути обличчям догори, щоб видалити зворотний зв’язок з підлоги.
А тепер включимо дихання в основну вправу: мертвець.
Головне - утримувати скорочення живота під час дихання. Сильно робіть вдих і видих, витягуючи ногу. Якщо все зробити правильно, ви повинні відчувати, як живіт горить після 6-8 повторень на бік. Зробіть це першою вправою у своїй рутині, щоб надати їй пріоритет.
Ви також можете застосовувати його в таких вправах, як дошки.
Контрактуй і дихай, стискайся і дихай. Зробіть 3-5 міні-сетів по 10 секунд максимального скорочення, що супроводжуються діафрагмальними вдихами.
Ось, чотири базові вправи для контролю вашого дихання для більшої сили, працездатності та здоров’я.
Тож як я повинен дихати під час тренувань з обтяженнями?
Це була не відповідь, яку ви очікували. Я знаю. Це виходить за рамки "вдих, коли ти опускаєшся, видих, коли ти піднімаєшся".
Щоб відповісти на нього, ми повинні розділити вправи на два:
- Вправи на субмаксимальне навантаження
- Вправи на максимальне навантаження
Ті з субмаксимальним навантаженням - це ті, у яких інтенсивність навантаження не висока, і які регулярно робляться з великими повтореннями (> 8).
Як випливає з назви, максимальне навантаження - це те, яке ви можете переносити з великою вагою. Іншими словами, вправи, які говорять вам "краще натискайте на ВСЕ, якщо не хочете, щоб запис злетів".
Типовими є присідання, тяга, жим лежачи, плечовий прес і навіть підборіддя. Вони не єдині. Ніхто не каже, що ви не можете зробити 3 повторення важких випадів.
Субмаксимальні навантаження: дихайте!
Найбільша проблема полягає не в тому, як дихати, а в тому, щоб дихати.
Працюючи з новачками, я виявив, що вони можуть бути повністю перевантажені інформацією, яку я їм даю: загальна техніка вправи, які м’язи відчувати, як керувати вправою тощо.
Вони настільки зосереджуються на тому, щоб робити це правильно, що забувають дихати. Після серії високих повторень вони в підсумку задихаються, ніби ми тренуємось під водою.
Мораль: Якщо ви вивчаєте вправу, забудьте про те, як дихати. Просто дихайте і зосередьтеся на роботі з м’язами, які повинні працювати.
"Видихніть, коли піднімаєтесь, вдихаєте, коли опускаєтесь".
Певною мірою ця фраза має певну правду.
Але замість того, щоб використовувати такі терміни, як "підняти" і "опустити", ми визначимо фази підйому як ексцентричну частину (коли м'яз розтягується) і концентричну (коли м'яз скорочується).
Загалом ми сильніші, коли видихаємо. Ось чому багато практикуючих бойових мистецтв видихають під час ударів руками чи ногами. Спробуйте навпаки, і ви побачите, що ваші удари будуть далеко не інтенсивними.
Тому це логічно вдихніть під час ексцентричної частини, а видихніть під час концентричної при обробці субмаксимальних навантажень.
Але коли рух стає важким, гра змінюється.
Максимальні навантаження: Підвищити тиск
Коли ви піднімаєте важкий (> 80% від вашого максимуму), ризик травмування зростає. Тому найважливішим аспектом, який ми повинні враховувати, є стабільність хребта - те, що необхідно, щоб ваша спина не розбилася навпіл.
Особливо це стосується підйомів, де хребет навантажений, таких як присідання, тяга, плечовий прес та ін. І навіть більше, коли ви практикуєте їх з великою вагою та низькими повтореннями.
У цих випадках слід наголосити на тому, як дихати - або в будь-якому випадку на тому, як не дихати.
Вашим союзником буде збільшення внутрішньочеревний тиск (IAP). Як випливає з назви, це тиск, який виникає всередині живота (duh!). Його перевага полягає в тому, що він допомагає стабілізувати хребет і запобігає його руйнуванню при роботі з максимальними навантаженнями (7).
Однією з причин того, що вантажопідйомні ремені можуть вам допомогти, є те, що вони дозволяють генерувати вищі показники IAP.
А як його збільшити? Це дуже просто.
Маневр Вальсальви
Застосовуйте невелику тактику, відому як Маневр Вальсальви.
Відноситься до видиху із закритою голосовою щілиною.
У розмовній формі натискайте і затримуйте дихання. Якщо ви коли-небудь у своєму житті мали запор, ви, швидше за все, знайомі з цим маневром.
Встановлено, що це сприяє збільшенню ВАД, що збільшує напругу м’язів у всьому тілі та стабілізує хребет (8).
А тепер уявіть, що ви збираєтеся робити присідання. Щоб проаналізувати, як дихати, давайте розділимо підйомник на три частини.
1. Підготовка до підйому
- Вдихніть діафрагмою, як ви дізналися вище.
- Спробуйте видихнути з силою, не даючи повітрю виходити.
- Скоротіть живіт так, ніби хтось збирається вас вдарити.
2. Ексцентрична порція
- Спустися, затамувавши подих.
- Продовжуйте стискати живіт, як завтра немає.
3. Концентрична порція
У вас є два варіанти завантаження:
- Продовжуйте затримувати дихання (загальна кількість Вальсальви).
- Повільно видихніть (частково Вальсальва).
- Очевидно, ви не перестанете стискати живіт, поки штанга не буде закріплена в стійці.
Побачимо Клокова в дії.
Подивіться, як ви дихаєте діафрагмою перед початком підйому.
Ваш посібник з дихання
Якщо ви починаєте піднімати тяжкості, забудьте про те, як дихати. Тільки дихай. Для всіх інших наступні пункти - це ваш путівник до ефективного дихання.
Завантажити субмаксими
Вдихніть під час ексцентричної частини, а видихніть під час концентричної.
Максимальні навантаження
На вдиху спробуйте видихнути, не даючи повітрю вийти, скоротіть живіт, затримайте дихання в ексцентричній частині і повільно видихніть або затримайте дихання в концентричній частині. Ви також можете кричати, якщо випадок цього вимагає.
Велике спасибі за читання. Дайте йому поділитися і залиште все, що вам проходить у голові, у коментарях.
Примітка редактора: Ця стаття вперше з’явилася на GMFitnessSystems.com
1. Brown, P. I., Venables, H. K., Liu, H., de-Witt, J. T., Brown, M. R., & Faghy, M. A. (2013) Сила вентиляторних м’язів, товщина діафрагми та легенева функція у пауерліфтерів світового класу. Європейський журнал прикладної фізіології, 113 (11), 2849–55.
2. Ha, S., Kwon, O., Kim, S., & Choung, S. (2014). Важливість нормального режиму дихання для ефективного маневру поглиблення живота у здорових людей: експериментальне дослідження. Журнал спортивної реабілітації, 23 (1), 12–7.
3. Рідман та ін. (2013). ЕФЕКТИ ДИШУВАННЯ ДИХАЛЬНИХ М'ЯЗІВ НА ВИКОНАННЯ СПОРТСМЕНІВ: АСИСТЕМАТИЧНИЙ ОГЛЯД З МЕТА-АНАЛІЗАМИ. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27 (6).
4. Перрі, М. А., і Халфорд, Е. (2004). Біль і неправильне дихання: пілотне дослідження. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 8 (4), 297–306.
5. Колар П., Сульч Дж., Кінкл М., Санда Дж. Какрт О., Андель Р., Кобесова А. (2012). Постуральна функція діафрагми у осіб із хронічним болем у попереку та без нього. Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії, 42 (4), 352–62.
6. Ходжес, П. В., Гандевія, С. К., Сааведра, С. Л., Донкелаар, П. Ван, Вуллакотт, М. Х., Лі, А. Л.,… Кенні, Д. Т. (2014). Зміни внутрішньочеревного тиску під час постуральної та дихальної активації діафрагми людини, 967–976.
7. Стокс, I. a F., Gardner-Morse, M. G., & Henry, S. M. (2010). Внутрішньочеревний тиск і м’язова функція черевної стінки: Механізм розвантаження хребта. Клінічна біомеханіка (Bristol, Avon), 25 (9), 859–66.
8. Хаккет, Д. А., і Чоу, К.-М. (2013). Маневр Вальсальви: його вплив на внутрішньочеревний тиск та питання безпеки під час вправ на опір. Журнал досліджень міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування, 27 (8), 2338–45.
Гільєрмо Муньос - особистий тренер та консультант з питань харчування. Подумайте, що фітнес виходить за рамки того, як ви бачите себе в дзеркалі, і його бажання полягає у тому, щоб допомогти вам досягти своїх цілей, поки ви продовжуєте жити своїм життям. Він любить перебувати під водою, читати з гарною чашкою кави в руках і грати зі своїми собаками. Завітайте, щоб привітатись у Facebook та Twitter