планами

Тренуватися влітку не так, як взимку. Спека, вологість, високий пульс або втома. Це лише деякі наслідки літа. У таких умовах правильний зволоження до, під час і після вправ стає чимось абсолютно необхідне тренуватися безпечно. Вам цікаво знати, як зволожувати себе протягом літніх місяців? Це вас цікавить!

УВАГА ДО МІНЕРАЛЬНИХ СОЛЕЙ

Влітку ми пітніємо і пітніємо більше, ніж зазвичай. Це означає не тільки більші втрати води, але й підвищена втрата електролітів, такі як натрій, калій, магній або кальцій. Електроліти дуже важливі у водному балансі та забезпечують належне зволоження клітин. Дуже важливо, щоб рівень нашого електроліту був адекватним!

Як можна замінити загублені в поті електроліти?

Через так звані ізотонічні напої. Ці напої містять електроліти, які ми втрачаємо в дуже специфічній концентрації, і дозволяють нам гідратувати під час тренування, поповнюючи втрачені електроліти.

У разі непоповнення мінеральних солей і використання лише води як джерела гідратації ми запускаємо ризик гіпонатріємії, тобто сильно розріджувати кров, залишаючи рівень натрію нижче норми. Гіпонатріємія - це щось справді небезпечне, чого слід уникати будь-якою ціною.

Ізотонічні напої зволожують і містять електроліти, які втрачаються під дією поту. Відповідно до чинних норм, щоб напій вважався ізотонічним, він повинен відповідати наступним:

✔ 80-350 Ккал/л вуглеводів з високим вмістом глікемії (глюкоза, сахароза, мальтодекстрини, фруктоза) для швидкого засвоєння, щоб допомогти отримати енергію під час перегонів.

✔ Від 460 мг/л до 1150 мг/л натрію, щоб компенсувати втрату його в поті - особливо критично в спекотні дні або у бігунів, які сильно потіють -.

✔ Осмолярність води між 200-330 мОсм/кг.

БУДЬТЕ ОБЕРЕЖНІ З ШЛЯХОМ, ЯКИ БІГАЄТЕ

Способи гідратації бігунів вони дуже різноманітні, від фонтанів, які ми знаходимо посередині маршруту, до гідратаційного рюкзака або типової пляшки води, яку ми носимо з собою. У випадку, якщо ми використовуємо цей останній варіант, ми повинні знати, що він може бути шкідливий для нашого бігу. І це те, що носіння повної пляшки протягом тривалого часу може призвести до навантаження руки і пошкодження її рівноваги і, отже, її біомеханіки під час бігу. Зрештою це може призвести до травм, неефективної постави або передчасної втоми.

Якщо у вас немає іншого вибору, крім як бігти з пляшкою, чергуйте руки раз у раз Або, ще краще, надіти гідратаційні жилети. Ці жилети дозволяють поселити в них невеликі пляшки. Так, вони додають певної ваги, але вам не потрібно бігати з пляшками в руках. Набагато краща альтернатива!

КОФЕЙН НЕ ДЕГІДРУЄ

Влітку багато бігунів відкладають свою класичну каву перед бігом, побоюючись зневоднення. Чутка, яка бере свій початок у сечогінні властивості кофеїну. Однак, якщо ви вже звикли до кави або якщо ви п'єте її разом із достатньою кількістю води та їжі, ви не повинні її боятися. Мало того, за даними кількох досліджень, кофеїн допомагає вам краще працювати в бігах на великі відстані, щось абсолютно протилежне зневодненню. У цій іншій статті ми поговоримо з волоссям та ознайомимо з основними перевагами та недоліками вживання кофеїну під час бігу.

ПЕРЕД НАВЧАННЯМ

Перед початком навчання ми повинні переконатися, що ми правильно зволожені. Хороша стратегія - зволожувати щонайменше 400 мл води або ізотонічних напоїв протягом двох годин перед тренуванням. Як вода, так і ізотонічні напої сприяють зволоженню клітин. Пам'ятайте, що:

  • Вода (гіпотонічний напій) є більш засвоюваною, але має низьку концентрацію мінеральних солей.
  • Ізотонічні напої мають таку ж концентрацію солей, що і клітини, гідрати і, крім того, несуть деяку кількість глікогену.