Що ми можемо зробити, коли безсоння або неспокійні ночі переслідують нас? Чи може їжа нам допомогти? Ми виганяємо деякі міфи, пов’язані з їжею та сном.

Хто ще, хто найменше пережив погану ніч, в яку він не зміг заснути: турботи, галасливі сусіди, холод на чергуванні ... Наступного дня ви аварія і з поганим гумором. На щастя, у цих випадках легко відновити решту втраченого наступної ночі, але що ми можемо зробити, коли настає безсоння? Чи може їжа нам допомогти?

таким чином

Сон - це фізіологічний період, коли настає фізичний та психічний спокій, і коли свідомість призупиняється, а функції тіла сповільнюються. Сон і неспання - саме так називають стан «неспання» - це цикли, які повторюються кожен день і є частиною циркадних ритмів. Цей термін, ритм або циркадний цикл, відноситься до фізіологічних циклів, що відбуваються в нашому тілі і повторюються кожні 24 години. Ці цикли синхронізуються чинниками зовнішнього середовища, такими як сон, який синхронізується з циклами світла і темряви. Коли настає ніч, нестача світла сприяє вивільненню мелатоніну - гормону, що викликає сон (не плутайте його з меланіном, який є пігментом, який надає шкірі колір).

Що таке безсоння та його зв’язок із здоров’ям

За даними Іспанського товариства сну (СЕС), безсоння є найпоширенішим розладом сну серед загальної популяції. Поширеність, залежно від використовуваного визначення, може становити від 5% до 50% населення, причому найбільше постраждали жінки. Безсоння не має жодної причини, ані єдиного лікування, тому важливо звернутися до відділення сну, щоб отримати індивідуальне лікування.

Азбука сну

Коли ми спимо, ми можемо розрізняти два типи сну: не-швидкий сон і швидкий сон, скорочення від швидкого руху очей - швидкого руху очей - оскільки під час цієї фази сну наші очі швидко рухаються. Під час швидкого сну сновидіння виникають і мають функцію відновлення та консолідації пам’яті.

Сон, що не є швидким, поділяється на чотири фази, які нумеруються у порядку зростання, коли сон поглиблюється та змінюються мозкові хвилі. Таким чином, перша фаза сну характеризується тим, що є найлегшою і триває не більше 5% від загального часу сну. Фаза 2 - це більш глибока фаза сну, де ми опиняємось приблизно в середині сну. Фази 3 і 4 називаються глибоким сном і зазвичай відбуваються під час першої третини нічного сну. Фаза глибокого сну, як і швидкий сон, має функцію консолідації пам'яті.

Під час не-швидкого сну ми можемо переходити між фазами 1, 2, 3 і 4, поки не перейдемо в режим швидкого сну. Звідти ми повертаємось до не-швидкого сну, так що обидва типи сну виникають послідовно, породжуючи так званий цикл сну. Коли ми спимо, ці цикли можна повторити від 5 до 7 разів. До того ж, за ніч ми прокидаємось кілька разів, лише про те, що в переважній більшості випадків ми цього не знаємо, бо швидко засинаємо знову. Але що трапляється, коли в одному з тих пробуджень ми не можемо заснути? Або коли ми не можемо заснути? Ось тоді тінь безсоння таїться.

На якість сну впливає ефективність сну (час, проведений у спальні) і затримка сну (час, необхідний для засинання). Таким чином, неякісний сон характеризується низькою ефективністю сну (

Ми знаємо, що недосип пов’язаний із збільшенням ваги. Поки нам незрозумілі механізми, які задіяні, але вони в основному пов'язані зі збільшенням споживання калорій, головним чином з жиру, простих цукрів та закусок. Деякі дослідження, в даному випадку нечисленні, спостерігали зменшення енергетичних витрат організму, коли мало спали (тобто ми спалили б менше калорій), але результати все ще суперечливі, тому потрібні додаткові дослідження.

Але, як ніби проблеми з вагою було недостатньо, обмеження сну проявляються змінами в симпатичній нервовій системі, гормональному рівні та зміною толерантності до глюкози. Сон менше семи годин асоціюється з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, підвищеним ризиком гіпертонії, гіперхолестеринемії, інфаркту міокарда та інсульту. Це також посилює запалення, яке впливає на функціонування нашої імунної та антиоксидантної систем, крім того, що зменшує увагу, пам’ять та рухові та когнітивні функції, що збільшує ризик нещасних випадків. Майже нічого.

Чи є продукти, які допомагають нам краще спати?

Це питання на мільйон. Насправді це питання на мільйон доларів для багатьох патологій та розладів здоров’я. Те, що ми думаємо, що існують продукти, які можуть вилікувати нас або зменшити симптоми захворювань, не є новим, і, хоча в конкретних ситуаціях їжа може бути союзником, іноді ми покладаємо свої надії на конкретні продукти в перебільшеній формі.

У статті Вплив дієти на якість сну, опублікованій у 2016 році в журналі Advances in Nutrition, автори роблять цікавий огляд того, що ми знаємо стосовно того, що ми їмо та якості сну. Це вказує на те, що є дані, які свідчать про те, що дієти, що сприяють споживанню вуглеводів, пов'язані зі зменшенням затримки сну (тобто часу, необхідного для засипання) і глибокого сну, а також зі збільшенням швидкості сну. Здається, вуглеводи впливають на рівень нейромедіаторів під час процесу сну і впливають на режим сну.

На відміну від них, споживання жиру, здається, сприяє зниженню ефективності сну - ми спали менше -, коротшій тривалості швидкого сну і більшому глибокому сну, але також і більшому пробудженню. Однак не існує рандомізованих контрольованих досліджень, які б вивчали довгострокові наслідки цих режимів харчування.

У тій же статті вони говорять про конкретні продукти харчування, такі як молоко, риба, фрукти та овочі, які, як було показано в деяких дослідженнях, сприяють сну, але цих досліджень небагато, короткі за часом і невеликі за обсягом вибірки. робити тверді висновки поки.

Що стосується мікроелементів, то все ускладнюється, оскільки ми мало знаємо про їх взаємодію зі сном. Систематичний огляд, опублікований у 2017 році в журналі Public Health Nutrition, робить висновок, що, хоча сучасні дослідження пов'язують мікроелементи, мінерали та вітаміни із режимом сну у людей, ми все ще не можемо дати чітких клінічних рекомендацій щодо споживання мікроелементів для полегшення проблем зі сном.

У статті дослідники відзначають сприятливий вплив на різні стадії сну, коли рівень заліза достатній у дітей, і що добавки магнію можуть допомогти людям похилого віку пом'якшити зміни у сні, спричинені віком. У будь-якому випадку необхідні додаткові дослідження для вироблення конкретних рекомендацій, а головне - достатнє споживання мікроелементів для підтримання нормального режиму сну, а не надмірне або низьке споживання деяких з них; і це досягається, о сюрприз, дієтою на основі здорових свіжих продуктів рослинного та тваринного походження.

Їжі, якої слід уникати, коли ми не можемо спати

Будучи одним із найбільш споживаних стимулюючих напоїв у світі, кава вибирається саме тоді, коли нам потрібен енергетичний струмінь, щоб не спати. Кофеїн є найбільш споживаним стимулятором у світі, і є достатньо доказів того, що він підвищує продуктивність, а також сприяє позбавленню сну у відповідь. Насправді щоденне споживання кофеїну асоціюється із симптомами безсоння на рівні населення.

Кофеїн всмоктується в шлунку і тонкому кишечнику дуже ефективно, і вже через 30 хвилин після прийому ви можете побачити, як була досягнута максимальна концентрація в крові. З іншого боку, період його напіввиведення в плазмі може становити від 2 до 10 годин, залежно від конкретної особи, і саме тоді вступає в силу індивідуальна толерантність. Кожен повинен знати, скільки кави п’є, коли і як це впливає на них, особливо якщо у них проблеми з безсонням. Довгостроковий ефект кофеїну був продемонстрований і споживаний навіть у другій половині дня може вплинути на якість нашого сну. Таким чином, не рекомендується його споживання принаймні за шість годин до сну, особливо людям з безсонням.

Чай - ще один напій, що містить кофеїн, хоча і в меншій кількості, ніж кава. Важлива примітка: чай не містить кофеїну. Насправді теїну не існує, тому спалюйте його собі: чай містить кофеїн, і кожен раз, коли ви говорите про теїн, кошеня не може заснути. У чаї є L-теанін, специфічна амінокислота, що міститься в чаї, яка діє, протидіючи частині впливу кофеїну. Ця комбінація меншої кількості кофеїну та L-теаніну означає, що чай не змінює нас так сильно, як кава (але він продовжує змінювати нас, особливо у чутливих людей). Якщо ви любитель чаю, пам’ятайте, що зелений чай містить навіть менше кофеїну, ніж чорний чай, і знову ж таки, зверніть увагу на свою індивідуальну толерантність.

Часте вживання солодких та енергетичних напоїв також пов’язане з поганою якістю сну. Енергетичні напої містять дуже велику кількість кофеїну, а також інші інгредієнти, такі як таурин, гуарана або женьшень. Вживання алкоголю також не рекомендується, коли ви страждаєте безсонням; насправді вживання алкоголю не рекомендується, загалом, і чим менше ми п'ємо, тим краще. Отже, хоча ми думаємо, що келих вина допомагає нам заснути, дуже просто переборщити; будьте обережні, адже алкоголь також ускладнює нам сон.

Какао - і шоколад - ще одна їжа, яка потрапила до чорного списку через вміст кофеїну та теоброміну. Теобромін є першим двоюрідним братом кофеїну і є тим, який у найбільшій кількості міститься в какао. Однак, незважаючи на стосунки, здається, що теобромін не впливає на сон так само, як впливає кофеїн. Але будьте обережні: ми говоримо про чисте какао та шоколадні цукерки з високим відсотком какао (понад 80%). Пам’ятайте, що надмірне споживання цукру також пов’язано з порушенням сну.

Рекомендації щодо гарної гігієни сну

Зіткнувшись із питанням, яке веде за цією статтею, відповідь є однозначною: у нас є мало досліджень, які дозволяють скласти конкретні рекомендації щодо дієти та сну. Хоча деякі продукти харчування та дієти можуть допомогти, щоб краще спати, найкраще дотримуватися хороших правил гігієни сну.

SES опублікував у 2016 році документ "Здоровий сон: докази та вказівки щодо дій". Офіційний документ Іспанського товариства сну. У ньому дано численні поради щодо поліпшення сну, у вас є ті, які я вважаю найбільш актуальними:

  • Спіть відповідні години відповідно до вікової групи (7-9 годин у дорослих).
  • Зберігайте регулярний графік сну.
  • Підтримуйте гарні умови навколишнього середовища в приміщенні: темрява, тиша, температура між 18-21 ºC.
  • Встановіть процедури перед сном: читання, душ, медитація ...
  • Уникайте виставляти себе на екрани принаймні за 2 години до сну.
  • Якщо ви дрімаєте, обмежте це 20-30 хвилинами.
  • Не робіть великих і пізніх вечерь.
  • Помірне споживання кави і не пийте її, принаймні за шість годин до сну.
  • Уникайте вживання алкоголю, енергетичних напоїв та солодких напоїв.
  • Займатися регулярно, бажано протягом дня.

Навіть за відсутності додаткових доказів, можливо, варто переглянути вміст вуглеводів у раціоні, щоб збільшити його з цільних продуктів, вводячи рибу за вечерею або склянку молока перед сном. У будь-якому випадку ці засоби не будуть корисними без усунення причини безсоння або без належної гігієни сну.