Не всі продукти однакові. У випадку з діабетиками це вірно вдвічі. Деякі з них збиваються з місця набагато швидше, ніж інші, і вони також по-різному впливають на рівень цукру в крові (глікемія).

харчуватися

З чим це пов’язано і як ви можете їх розпізнати?

Від того, наскільки швидко вуглеводи (тобто крохмалі та цукри) у певному рівні їжі також залежить рівень цукру в крові глікемічний індекс (ГІ). Правило полягає в тому, що чим вище глікемічний індекс, тим швидше підвищується рівень цукру в крові.

Коли ви їсте їжу з високим глікемічним індексом, рівень цукру в крові зростає швидше і вище. Отже, більша кількість інсуліну буде виведено. Однак це в свою чергу спричиняє глибше падіння рівня цукру в крові. Як результат, ви знову відчуєте голод, і вам доведеться знову їсти.

Джерело: P. Minárik, B. Zoboková, E. Blaho - Дієта для діабетиків, Raabe 2017

Чим повільніше і плавніше піднімається рівень цукру в крові після їжі, тим краще - як для діабетиків, так і для людей без цього діагнозу. Після вживання їжі з низьким глікемічним індексом (менше 55) рівень глюкози в крові зростає не так швидко. Тому ви почуватиметеся більш насиченими після них і протягом більш тривалого періоду часу. Такі продукти зазвичай містять менше жиру, тому вони також підходять для схуднення.

Отже, що слід їсти?

Світлофор з глікемічним індексом допоможе вам визначитися зі складом їжі на тарілці.

Червона категорія продуктів з високим ГІ (Від 70 і більше) вам слід обмежити якомога більше. Виняток становлять стани гіпоглікемії, коли необхідно вводити швидко всмоктуючі цукру, такі як напій кола, виноградний цукор. Потім через 5 хвилин з’їжте їжу, що містить складні вуглеводи (круасани, шматочки хліба, бісквіти).

Помаранчева категорія продуктів із середнім ГІ (56-69) їдять у поєднанні з білками, корисними жирами та овочами.

Зелена категорія продуктів з низьким ГІ (55 і менше) - найкраще, але пам’ятайте, що воно автоматично не має найменшої кількості калорій. Прикладом можуть служити горіхи, які мають низький ГІ, але більше жиру та калорій. Діабетики із зайвою вагою повинні з’їдати не більше однієї невеликої жмені горіхів на день.

Джерело: категорії ГІ від П. Мінаріка, Б. Зобокової, Е. Блахо - Дієта для діабетиків, Раабе 2017

Однак ви також повинні обережно працювати з цим світлофором. На фактичне значення глікемічного індексу та вплив на рівень цукру в крові впливає кілька факторів, про які ви повинні знати. Ось чому ви не читаєте про значення глікемічного індексу на упаковці харчових продуктів.

Що впливає на значення глікемічного індексу?

1. Як ви поєднували окремі продукти під час їжі

Білки та жири знижують глікемічний індекс. Тому навчіться правильно поєднувати продукти, і особливо ті, що мають більшу кількість вуглеводів, не їжте поодинці.
Практичний приклад: Зменшити глікемічний індекс випічки можна, додавши вершкове масло або сир або шинку. Свіжі овочі - теж хороший вибір.

2. Як довго ви обробляєте їжу і яким способом

Одна їжа може мати різний глікемічний індекс у різних формах. Це залежить від його термообробки та способу обробки. Подрібнення, перетирання та змішування ГІ збільшуються, сирі та варені продукти мають різні значення.
Практичний приклад: Макарони або рис, приготовлені в альденте, мають нижчий ГІ, ніж варені. Варена картопля в шкірці має нижчий ГІ, ніж очищена, варена також більше підходить, ніж печена.

3. Скільки клітковини містить їжа

Клітковина в їжі знижує глікемічний індекс. Тому вибирайте продукти з високим вмістом, такі як овочі або цільні зерна.
Практичний приклад: Цільнозернові круасани мають нижчий ГІ, ніж білі круасани, багети або Різдво. Однак переконайтеся, що продукти дійсно цільнозернові, а не лише забарвлені харчовими барвниками.

4. Кислотність їжі

Кислоти знижують глікемічний індекс і уповільнюють травлення.
Практичний приклад: Насолоджуйтесь трапезою з оцтом, лимоном або лаймом. Вам також буде менше потрібно солити їжу.

5. Наскільки зрілий плід і як ви його споживаєте

Соковиті або сухофрукти мають вищу концентрацію цукру, ніж свіжі фрукти. Чим більше стиглі плоди, тим більше в них цукру. Загрозою для діабетиків є напр. родзинки. Свіжі фрукти з їстівною шкіркою містять більше клітковини порівняно з молодими фруктами, що зменшує ГІ.
Практичний приклад: Замість яблучного соку з’їжте ціле неочищене яблуко. Свіжі фрукти - це краще, ніж смузі.

6. Які великі порції ви їсте і коли

Діабетик повинен їсти регулярні, повільні та відповідні порції їжі відповідно до типу призначеного лікування. Якщо він також має зайву вагу, необхідно зменшити вагу, зменшивши споживання калорій.
Практичний приклад: Сніданок, багатий продуктами з низьким рівнем ГІ та високим вмістом клітковини, допоможе знизити рівень цукру в крові. Подавайте цільнозерновий хліб з білком у вигляді пісної шинки або нежирного сиру з великою порцією свіжих овочів.

7. Яке у вас травлення

Індивідуальний метаболізм кожної людини має великий вплив на переробку вуглеводів у раціоні, а також на зміну рівня глюкози в крові. Ось чому значення ГІ є орієнтовними, і найкраще подивитися, як ваш організм реагує на певні продукти.
Практичний приклад: Виміряйте рівень цукру в крові перед їжею і через дві години після їжі. Виконайте ці кроки, щоб скласти список продуктів, які вам підходять.

Основою діабетиків є знання продуктів і вуглеводів у них - не тільки в солодких, але і в пікантних делікатесах, різних напоях. Приймаючи їжу, слід думати про глікемічний індекс їжі і рахувати вуглеводні одиниці. Це легше, якщо ви добре сплануєте свій раціон - що, коли і в якій кількості ви будете їсти. І не можна забувати про повсякденні фізичні вправи, які є найважливішими для здоров’я. Прочитайте про DIAtips, щоб допомогти вам засвоїти правильні звички приручення діабету.