їсти

Чим частіше ви тренуєтесь, тим більше ваше тіло починає вимагати більшого споживання пального. Рівняння працює повністю надійно - більші витрати дорівнюють вищому доходу. Але коли ви постачаєте організм «правильною» їжею, ви можете легко залишатися у формі і не повертати спалених кров’ю калорій.

Орієнтуйтеся на наступні рядки на шляху до більш здорового і стрункого тіла. Нам не потрібно бути експертом з питань харчування, щоб логічно зробити висновок, що нам потрібна їжа, щоб дати нам енергію для будь-якого виду фізичної активності. Жарт полягає в тому, що не кожна їжа підходить для цієї мети. Коли ми зітхаємо над порожнім холодильником і безпорадно стоїмо в їжі перед повними полицями різноманітних ласощів, не завадить пам’ятати, що є продукти, які ми швидше «голодуємо», і на відміну від продуктів, які постачають нас енергією для набагато довше.

Якщо ви починаєте з миски мюслі вранці, тягнетеся до випічки з білого борошна, печива, десертів, сухофруктів протягом дня і закінчуєте день піцою або макаронами, рівень цукру в крові по черзі досягне дуже високих і занадто низьких значень і ваше тіло почуватиметься гусеницею. Звичайно, ми трохи перебільшуємо, але повірте нам, ваше тіло буде вдячне, коли ви переглянете свій раціон. Завдяки нашим інструкціям ви зможете контролювати баланс цукру в крові та зробити наступний крок, ставши експертом з питань харчування.

Меню синхронізації

Ви напевно чули це кілька разів - ідеально їсти регулярно. Однак щоденна практика та стрес допомагають нам забути це основне правило. Уявіть собі паровоз. Якщо ви хочете, щоб він їхав швидко, вам потрібно регулярно заправляти його. Якщо рівень палива в котлі падає занадто низько, він повільно сповільнюватиметься з романтичним скрипом, поки остаточно не зупиниться. Наш метаболізм (= обмін речовин - тобто перетворення їжі в енергію або «паливо») працює за точно таким же принципом. Що станеться, якщо ми дозволимо нашому тілу спалити всю свою енергію?

  • Рівень цукру в крові значно знижується.
  • Ми відчуваємо втому - особливо пізно вдень між 16 - 17:00.
  • Наше тіло починає мучити нас бажанням солодких ласощів (шоколадні батончики, печиво, десерти ...).
  • Нам важко утримувати свою увагу і думати, що це складніше, ніж зазвичай.
  • Ми роздратовані і непродуктивні.

Як запобігти цим небажаним станам? Основа полягає в тому, щоб їсти кожні 3 години, вводити в шлунок продукти, що повільно виділяють цукор, і вживати білки, що зменшують дію вуглеводів (оскільки вуглеводи мають високий ГІ - глікемічний індекс).

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи по суті складаються з цукру (фрукти, солодощі, шоколад, варення, печиво) та крохмалю (картопля, хліб, рис, макарони). Основні прийоми їжі повинні складатися більшою мірою з продуктів, які мають нижчий ГІ, щоб повільніше виділяти енергію. Зверніться до їжі з високим рівнем ГІ, яка одразу ж зарядить вас енергією, безпосередньо перед фізичною активністю. Ми не рекомендуємо їх їсти в інших випадках (не маючи справи з "офісними умовами" заспокоєння, коли хтось набирає вас на горизонтальному рівні від швейцара до останнього поверху начальника), оскільки споживання великої кількості продуктів із високим вмістом ГІ спричинює збільшення ваги .

Корисні вуглеводи містяться у фруктах. Джерело: Shutterstock

Овочі та фрукти на вашій тарілці

Завантажте багато овочів, багато, багато та багато іншого. Свіжі фрукти та овочі - це природне джерело енергії. Так, це вуглеводи, але на відміну від цукру, що переробляється в їжі, овочі та фрукти повільно виділяють енергію, і це саме те, що нам потрібно. Не має значення, як ми готуємо овочі - деякі кажуть, що приготування на пару є найбільш ідеальним, оскільки воно зберігає найбільше поживних речовин. Однак, коли ви балуєтеся тарілкою, повною «зелених» дарів природи, насправді не має значення ця підготовка. До речі, якщо ви хочете доповнити вітаміном С, червоний перець є правильним вибором - у порівнянні з будь-якими фруктами, він містить найбільше цього вітаміну.

Що таке білки?

М'ясо, риба та яйця. Тобто: курка, яловичина, баранина та свинина. Всі ці продукти допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечують нас тривалою енергією. Білки також зменшують дію вуглеводів (тобто запобігають підвищенню рівня цукру в крові до небесних висот) і допомагають регенерації м’язів. М’язи є дуже корисними помічниками на шляху до схуднення - чим більше у вас м’язів, тим швидше буде працювати ваш метаболізм. Результат - розвинене тіло без жирових подушечок.

Що таке жири?

Що стосується жирів, ми, звичайно, не можемо повністю їх виключити. Дуже важливо вживати «хороші жири» - вони допомагають нам контролювати свою вагу, підтримують високі запаси енергії, а також допомагають запобігати хворобам, щоб підтримувати наше тіло здоровим і здоровим.

Під "хорошими жирами" маються на увазі мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія, мигдальне масло, олія авокадо) та поліненасичені жирні кислоти (риб'ячий жир та різні рослинні олії).

Під "поганими жирами" маються на увазі насичені жирні кислоти, які містяться в основному у тваринних жирах (вершковому маслі, сирі, вершках, м’ясі, салямі, м’ясі) і, звичайно, не можна забувати про улюблені десерти. Зараз вам, мабуть, задають питання: «То як звертатися з жирами?» Наша відповідь:

  • Їжте лише нежирне м’ясо і видаляйте видимий жир.
  • Їжте тільки рибу, яка містить ненасичені кислоти.
  • Вибирайте нежирні молочні продукти.
  • Їжте птицю там, де в шкірі є жир, і її легко видалити (наприклад, курку або качку).
  • Обмежте вживання вершкового масла і затверділих жирів.
  • Уникайте шоколаду, десертів та печива. Вони містять багато насичених жирних кислот і значну кількість калорій.
Корисні жири, білки та вуглеводи. Джерело: Shutterstock

Питний режим

Чарівна фраза, яка стала магічним закляттям, мабуть, для кожної дієти. Крім того, моделі виправдають 12 літрів води на день як чудовий рецепт для «дитячої» шкіри. Звичайно, нічим не перебільшувати, але факт залишається фактом, що нестача рідини призводить до зневоднення, підвищення внутрішньої температури тіла, нездатності концентруватися, перепадів настрою, головних болів, нездатності м’язів регенерувати після фізичних вправ, а також викликає підвищений ризик розвитку деяких видів раку, не кажучи вже про ризик серцево-судинних захворювань.

Наше тіло є резервуаром для води на 70 відсотків, тому нам залишається так його тримати. Не чекай, поки застудишся - спрага є попередженням для нашого організму та ознакою зневоднення. Ми повинні випивати щонайменше 1,5-2 літри води на день. Звичайно, коли ми займаємося фізичними навантаженнями, потреби організму в рідині зростають. Наприклад, під час їзди на велосипеді рекомендується випивати літр води щогодини їзди.

Глікемічний ко?

Давайте трохи підведемо підсумок. Чому важливо їсти якомога більше їжі з низьким вмістом ГІ (тих, що повільно виділяють енергію)? Тому що якщо ви їсте лише продукти з високим ГІ (швидковивільняючою енергією), ваше тіло почне накопичувати жир. Це реакція нашого організму на підвищення рівня інсуліну в крові.

Звичка - це залізна сорочка, і наш організм дуже швидко звикає до частих коливань рівня цукру в крові і вчиться використовувати енергію лише з продуктів з високим ГІ. В результаті наш організм стає вуглеводним та цукровим пальником, але втрачає здатність спалювати жир. На здорові чотири тижні може знадобитися добрі чотири тижні, щоб наше «вуглеводне» тіло знову змогло спалювати жир і використовувати його як джерело енергії.

Який ефект від довготривалої фізичної працездатності? Якщо ми хочемо ефективно забирати енергію під час тривалої велосипедної подорожі, нам потрібно, щоб наше тіло було успішним спалювачем жиру. Початковим джерелом енергії під час фізичних навантажень є м’язовий глікоген, що зберігається в м’язах, але він споживається організмом приблизно за годину, і тоді нам потрібно, щоб наше тіло перепрограмувало себе на спалювання жиру. І це довгоочікуваний момент, коли наше тіло починає відкладати зайві грами ваги.

Енергетичні батончики, багаті вуглеводами, приємні під час активності - іноді вони можуть безпосередньо врятувати життя - але, як ми вже згадували, вони мають спеціальне призначення і просто не належать до офісу, тому не заповнюйте їх мертвим простором між фізичними навантаженнями .

ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС (GI)

Високий ГІ (продукти, що швидко виділяють енергію):
мед, цукор, круасани, шарлатани, білі макарони, сухофрукти, родзинки, картопля, рис, печиво та тістечка, кленовий сироп, підсолоджені пластівці, білий хліб, шоколад, картопляні чіпси, пастернак, морква, листкове тісто, банани, мюслі, багет

Низький ГІ (продукти, що повільно виділяють енергію):
боби, оливкова олія, яблука, авокадо, інжир, фініки, мигдаль, виноград, ківі, лайми, манго, дині, сир, спаржа, баклажани, брокколі, брюссельська капуста, капуста, імбир, цвітна капуста, селера, огірки, кабачки, цибуля-порей, перець, шпинат, йогурт, яйця, цільнозерновий рис (натуральний), червона квасоля, сочевиця, горох, соя, агрус, бразильські горіхи, каштани, кунжут, курка, біла риба, молоко.

Продукти з низьким ГІ. Джерело: Shutterstock

З чого складати своє меню?

Отже, після нескінченних теоретичних од, давайте перейдемо до того, що, мабуть, вас зацікавить найбільше. Ми перекладемо теорію на практику і запропонуємо вам план, що і коли їсти - вам не доведеться зловживати нелюдською дієтою. Це спосіб життя, який дозволяє регулювати вагу за допомогою фізичних навантажень, і в той же час ви будете почувати себе краще у велоподорожі.

Сніданок (до 9:00)

Виберіть один із наступного меню:

  1. Чаша кукурудзяних пластівців з знежиреним молоком та двома маленькими тостами (без масла та спред).
  2. Шматочок цільнозернового хліба з арахісовим маслом.
  3. Чаша фруктового салату (але без бананів).
  4. Чаша каші з родзинками.
  5. Яйця, зварені круто з двома скибочками бекону.

Десятий (10-11: 30)

Виберіть один із наступного меню:

  1. Апельсин або яблуко.
  2. Жменя натуральних горіхів (несолених, несмажених).

Обід (12:30 - 14:30)

Виберіть один із наступного меню:

  1. Салат "Цезар" з куркою та скибочкою цільнозернового хліба.
  2. Салат "Цезар" з тунцем і круасанами з цільного борошна або багетом.
  3. Салат з куркою та беконом з цільнозерновим хлібом або багетом.
  4. Макарони з томатним соусом, овочами та м’ясом.
  5. Рибний салат (з риби, наприклад, тунця або скумбрії).
  6. Сир або шинка з цільнозерновим хлібом або багетом.
  7. Арабський хліб, фарширований тунцем/куркою/тушкованими овочами або салатом.
  8. Рис з овочевим салатом.
  9. Свинина/баранина/курка на грилі або стейк з овочами.
  10. Омлет з шинкою, сиром та овочами.
  11. Будь-яка риба з картоплею та овочами або салат.

Оловрант/друга вечеря (16:00/22:00)

Виберіть один із наступного меню:

  1. Невеликий шматочок сиру.
  2. Невелика жменя натуральних горіхів (несмажених, несолених). 3. Білок шейх/паличка (Nutrend, Kompava).

Вечеря (18:00 - 21:00)

Те саме меню, що і на обід, але пропустіть хліб, макарони, рис та картоплю (вуглеводи), а замість них подайте більше білка та овочів. Десерти після вечері:

  1. Сирний кубик (без печива).
  2. Білий йогурт.
  3. Полунична миска (без цукру).
  4. Фруктовий салат (без бананів).
Наприклад, можна вечеряти фруктовим салатом. Джерело: Shutterstock

Напої

  1. Під час їжі пийте тільки несолодку воду (газовану або негазовану).
  2. Після 17:00 не пийте каву та уникайте кави латте або гарячого шоколаду - одна порція містить більше 400 калорій.
  3. Уникайте всіх газованих солодких напоїв, але якщо вам доводиться вибирати, слід дотримуватися дієти з низьким вмістом цукру.
  4. Уникайте незбираного молока та молочних коктейлів.
  5. Спробуйте вдвічі зменшити споживання алкоголю.

Хороша новина полягає в тому, що такий спосіб життя не вимагає від вас менше їсти або, не дай Бог, голодувати. Харчуватися здорово не означає їсти менше, а вживати правильну їжу. Зараз саме час подумати про наслідки того, що ви кладете в рот, і незабаром ви відчуєте різницю. Отже, пам’ятайте, їжте багато білка, щоб збалансувати рівень цукру в крові, щоб м’язи могли краще відновлюватися після фізичних навантажень. Уникайте вуглеводів, що мають високий глікемічний індекс, тому вони занадто швидко виділяють енергію. Їжте кожні три-чотири години, щоб підтримувати високий обмін речовин; Випивайте щонайменше 1,5 - 2 літри води на день (3 і більше літрів під час фізично важких днів) і зменшіть споживання кави та алкоголю. Просто контролюйте, що ви вводите в шлунок - завжди думайте про вплив, який це матиме на ваше тіло, і незабаром ви покладете зайві грами, і особливо ви будете почувати себе в формі.