bavarescofitness

Моделі, які прикрашають обкладинки та сторінки більшості модних журналів, як правило, мають ектоморфний тип фігури.

Окрім високого зросту, люди з ектоморфним тілом мають худорляву будову, довгі кінцівки, маленькі суглоби і тонкі кістки. Багато з них мають плоскі груди і не мають великого спорядження в багажнику. Хоча вони здаються худими, вони можуть мати більше жиру в організмі, ніж можна було б очікувати.

Ектоморфам важко збільшити м’язову масу оскільки ваш метаболізм, як правило, вищий, ніж у інших типів фігури. У світі фітнесу ми називаємо їх "важкими здобувачами". Серед відомих жіночих ектоморфів - Кейт Мосс, Наталі Портман, Тейлор Свіфт, Кейт Міддлтон і Камерон Діаз. До відомих ектоморфів чоловічої статі належать Метью Макконахі, Бредлі Купер і Тобі Макгуайр.

Дієта та обмін речовин

Ектоморфи мають швидкий метаболізм. Високий обмін речовин дозволяє легко схуднути, і може здатися, що вони можуть їсти все, що хочуть, а не набирати вагу. Однак з віком ваш метаболізм сповільнюється, головним чином через низьку м’язову масу, що може призвести до нездорового збільшення жиру в організмі.

Найкраща дієта для ектоморфа - така, що містить більше вуглеводів і калорій. Приблизно від 50 до 60 відсотків калорій повинні надходити з вуглеводів, 25 відсотків з білків і 25 відсотків з жиру.

Додаткові поради щодо харчування

Їжте кожні дві-чотири години.

Додайте принаймні 500 калорій, якщо хочете набрати вагу або м’язи.

Вибирайте гарячу їжу замість холодної (краще для травлення).

Найкращі крохмалисті вуглеводи включають вівсянку, коричневий рис, лободу, солодку картоплю та картоплю.

Кращі варіанти фруктів включають банани, манго, ананас, папайю, авокадо та персики.

Найкращі овочеві варіанти включають брокколі, цвітну капусту, брюссельську капусту, буряк та моркву, особливо приготовлену на кокосовій олії або топленому маслі (освітлене масло).

До щільних поживних речовин закусок належать горіхи та насіння, а також горіхове масло.

Головне - продовжувати їсти здорову, збалансовану дієту, багату поживними речовинами. Те, що у вас ектоморфний тип фігури, не означає, що ви повинні використовувати це як привід їсти все, включаючи шкідливу їжу.

Харчування до і після тренування

Приблизно за 30 60 хвилин до тренування обов’язково з’їжте або випийте швидкоперетравлюваних вуглеводів та трохи білка, таких як фрукти або тости з мигдальним маслом та желе. Ці поживні речовини допоможуть вам зберегти енергію під час тренувань.

Y не забувайте залишатись зволоженою до і під час тренування. Якщо ваша вправа триває менше 60 хвилин, зволожте водою. Якщо це триває довше 60 хвилин, подумайте про додавання швидкозасвоюваного вуглеводу (гелю, блоків або напою), щоб підтримувати рівень енергії.

Їжу після тренування слід їсти через 30-60 хвилин після тренування. Ідеальна їжа після тренування включає співвідношення вуглеводів до білка 3: 1 або 4: 1, щоб допомогти швидко поповнити запаси глікогену та відновити та побудувати м’язові волокна.

Фітнес-сніданок

Ось приклад чудової їжі після тренування:

Гаряча амарантова крупа з горіхами та фруктами

1/3 склянки амаранту.

2/3 склянки води.

1/4 склянки рисового молока.

1/4 склянки сушеної журавлини.

1 столова ложка подрібнених волоських горіхів.

1 столова ложка насіння чіа.

Доведіть воду в горщику до кипіння і додайте амарант. Накрити кришкою і зменшити вогонь до кипіння і варити, поки вода не вбереться. Додайте рисове молоко, чорницю, волоські горіхи та насіння чіа. Вилийте в миску і подавайте до столу.

Цілі з гімнастики

Ектоморфи вигідні, коли йдеться про нарощування м’язів та ліплення тіла. Багато хто хоче знати, як набрати м’язову масу. Ціль тонізації, ліплення та створення кривих у маленькій тонкій рамці можна досягти за допомогою спеціальної програми харчування та тренувань. Усі ектоморфи, незалежно від того, чи є Вашою метою тілобудування, чи досягнення здорового, худорлявого та міцного тіла, можуть отримати користь від твердої та послідовної програми тренувань з обтяженнями.

Кардіо

Ектоморфи, як правило, перевершують заняття на витривалість, тому не дивно, що багато хто віддає перевагу серцево-судинним тренуванням, аніж підняттю ваги. Ключ до стимулювання росту м’язів - це виконання мінімальної кількості кардіотренування, необхідного для загального стану здоров’я. Рекомендується робити це тричі на тиждень по 30 хвилин.

Силові тренування

Для нарощування м’язової маси, збільшення сили та скульптури тіла для ектоморфної людини критично важливий простий тренувальний процес з важкою вагою. Основна увага повинна бути приділена більш важким вагам та виконанню трьох-п’яти підходів приблизно вісім-дванадцять повторень для кожної групи м’язів