овочів

Шанна Хетч

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Наука постійно розвивається, але є речі, які не змінюються. Справа в тому, що овочі та фрукти є важливою складовою здорового харчування. Вони можуть зменшити ризик серцевих захворювань і допомогти запобігти старінню. Потрібно подбати про дотримання помірності та споживання різних фруктів та овочів.

Поширена фраза серед людей, що щодня потрібно їсти щонайменше п’ять видів овочів та фруктів. Однак нещодавно було сказано, що цю кількість було б добре збільшити до семи.

В основному, не має значення, скільки порцій ви з’їдаєте на день - якщо ви зацікавлені отримувати більше, ніж раніше, читайте далі. Ми маємо для вас практичні поради та підказки щодо того, як збільшити цю суму, навіть якщо ви ведете бурхливий спосіб життя.

Сніданок

Почніть день барвисто - змішайте фрукти і приготуйте порцію соку об'ємом 150 мл, яка не розчарує вас своїм смаком і забезпечить важливими поживними речовинами.

Будьте уважні, скільки соку ви п'єте. Хоча фруктовий сік містить природні цукри, змішаний фрукт містить т. Зв "Безкоштовний цукор".

Розсипчастий цукор може негативно позначитися на здоров’ї зубів, оскільки цей тип цукру вже не покритий клітинною стінкою (наприклад, в інтактному ківі).

Є кілька способів включити фрукти та овочі у свій сніданок без необхідності їсти їх поодинці. Нижче наведено кілька прикладів:

  • Натріть моркву в мисці з вівсянкою. Ви також можете спробувати з яблуком або кабачком. Натерті овочі та фрукти приємно оживлять ваш сніданок.
  • Якщо ви звикли снідати в стилі англійського сніданку, спробуйте замінити бекон і ковбаси рослинною альтернативою. Спробуйте, наприклад, 80 г помідорів. Не поспішайте готувати овочі, не нехтуйте цим. Це крок до покращення здоров’я.
  • Замість звичайного картоплі фрі, повного олії, ви можете спробувати альтернативу із солодкої картоплі. Вони не тільки оживлять вашу тарілку кольором, але ви можете порахувати їх у вищезгаданій кількості семи фруктів та овочів.
  • Ви також можете додати сухі, заморожені або свіжі овочі та фрукти до злаків.

Обід

Якщо ваш звичайний обід - це бутерброд, оскільки ви все ще в дорозі, не забудьте нарізати ним кілька шматочків овочів.

Якщо ви віддаєте перевагу салату через макроелементів, вживайте принаймні 80 г кожного виду овочів. Це кращий вибір, ніж 20 г з цього овоча та 40 г з іншого.

Якщо у вас немає великого обіду, смузі може стати ідеальним доповненням. Це також ідеально, якщо ви отримуєте суєтні удари і не наздоганяєте.

Вечеря

Ви можете оживити свою тарілку різними кольорами. Створіть власну комбінацію фруктів та овочів, яка вам найбільше подобається. Ви можете приготувати на пару або засмажити овочі та додати тертий сир. Якщо ви не дуже любите овочі, ви можете спробувати томатний соус, наприклад. Якщо ви знайдете відповідну альтернативу, це допоможе вам прийняти рекомендовану дозу овочів.

По неділях можна спробувати запекти цвітну капусту замість смаженого м’яса. Це надзвичайно корисний овоч, який оживить ваш раціон. Цвітна капуста нещодавно досягла успіху серед спортсменів - недарма!

Якщо вам не подобається цвітна капуста, ви можете спробувати, наприклад, мускатний горіх або кабачок. Влітку така легка їжа освіжить вас і забезпечить необхідними поживними речовинами.

Не готові змінити джерело білка? Наповніть овочі м’ясом або крупами! Наші бабусі вже знали такі рецепти. Типовий приклад - фарширований перець.

Оловрант

Поки ми говоримо про способи збільшення споживання фруктів та овочів, пам’ятайте, що бобові культури також корисні для здоров’я. Просто приймайте їх як овочі. Пам’ятайте, 7 порцій фруктів та овочів на день!

Гумус - це не тільки смачна закуска з високим вмістом білка, але і допоможе вам збільшити споживання овочів протягом дня. Фантазії немає меж. Спробуйте додати червоний перець або моркву, щоб отримати більше мікроелементів для підтримки свого здоров’я.

Ви знаєте crudités? Якщо ні, ми щойно надихнули вас на чудове джерело різноманітних вітамінів та мінералів. Якщо ви не любите сирі овочі, можете додати кілька шматочків фруктового або горіхового масла. Якщо вам подобається ця страва з різними добавками, їсти овочі буде простіше.

Десерт

Самі фрукти часто вважаються десертом, оскільки вони солодкі. Однак, якщо вам до смаку торт, важко переконати свої смакові рецептори в тому ж задоволенні.

Наступного разу, коли ви відчуєте смак солодкого пирога, спробуйте наступне: наповніть яблуко сухофруктами та горіхами і спечіть його. Це враховуватиме рекомендований прийом фруктів. Крім того, підкреслюється солодкий смак. Печена груша - теж хороша альтернатива.

Хоча один шматок фруктового торта не покриває всю рекомендовану добову норму, фрукт - це фрукт. Фруктовий торт також допоможе вам збільшити свій дохід.

Банановий хліб, кабачковий пиріг, ананасовий пиріг або інші смаколики - підходящі приклади. Вони містять здорові фрукти чи овочі. Слідкуйте за порціями, оскільки вони повні цукру.

Що пам’ятати

Вам не потрібно їсти 18 бананів на день. Пам’ятайте, що якщо ви їсте дві порції одного і того ж фрукта чи овоча, у вашу рекомендовану добову дозу 5-ти (або 7-ти типів) входить лише одна порція.

Не має значення, в якій формі ви приймаєте овочі чи фрукти. Це може бути свіже, заморожене, консервоване або сушене. Не існує обмежень, які не повинні заважати вам отримувати їх. Одна порція сухофруктів становить приблизно 30 г, а порція свіжих фруктів - приблизно 80 г.

Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.

Поділіться цією сторінкою

Шанна Хетч

Шанна Хетч розпочала свою фітнес-кар’єру після відвідування семінару Farm to Fork. В даний час вона працює працівником дієтичної служби в NHS та надає послуги з питань харчування. Цей кваліфікований консультант раніше працював над розробкою нових харчових добавок. Її улюбленим досвідом навчання завжди було спілкування з іншими медичними працівниками та участь у дискусіях з різних питань, таких як зв’язок між дієтою, гормонами та фізичною активністю. Шанна брала участь у багатьох волонтерських заходах, включаючи керівництво семінарами з питань харчування, співпрацю з банками продуктів харчування та участь у пілотних дослідженнях. Він вірить, що зможе продовжувати працювати у цьому секторі, навчатись та працювати з іншими, підтримуючи та розвиваючи тему спортивного харчування. У вільний час Шанна захоплюється сходженням, бігом та грою на фортепіано.