Останні дні знову показують нам нашу вразливість. Ми соціально ізольовані, наше майбутнє непевне, і ми легко відчуваємо, що не контролюємо те, що відбувається. Нинішня ситуація загрожує не лише нашому фізичному, але й психічному здоров’ю. Як з цим боротися?

Біг для мене є втечею і допомагає мені "вимкнутись". З самого початку прибуття нового коронавірусу до Словаччини та, прочитавши думки експертів, я був впевнений, що не відмовлятимуся від фізичних навантажень. Я буду бігати відповідально, наодинці, із захистом обличчя та в місцях або в періоди, коли там мінімум людей. Однак тривога, яка прийшла під час однієї з пробіжок, змусила мене переглянути.

Того дня я відчував страх перед усіма, навіть далеким перехожим, і мені все одно довелося думати про те, що відбувається. Я перебільшую чи не відповідаю? Мені загрожує? Скільки часу це все займе? Моє серце билося швидше, і дихання прискорювалось час від часу, хоча я поступово сповільнювався. Хтось із ваших близьких захворіє? І я захворію? Може зараз? Через півгодини на вулиці я нестримно плакав і не міг нормально дихати.

Я зателефонував мамі, яка була за 500 кілометрів від мене. Я вийшов з бруду в басейн. Телефонний дзвінок мене заспокоїв, але її голос змусив задуматися, коли я можу її побачити. У нього проблеми з серцем, він належить до групи ризику, тому, мабуть, це буде не так скоро.

Ми рекомендуємо:

Я справді вдаю, що нічого не відбувається? З реакції людей, яким я розповідав про цю подію, у мене склалося відчуття, що це було. Мені не потрібно "йти", я повинен драматизувати і я повинен підняти голову. Чи справді мені єдиному, кому сьогодні важко? Багато текстів та інші інтерв’ю з коханими, включаючи кількох психологів, переконали мене, що це не так.

Ми живемо в період, який більшою чи меншою мірою є психологічно вибагливим для кожного з нас. Ми ізольовані, стикаємось із важкими дилемами і боїмося за себе та своїх близьких. Ми боїмося, але в той же час боїмося власного страху. І, можливо, тому ми боїмося говорити про це. Я вирішив написати на цю тему, щоб показати іншим, що вони не самотні в ній, що цим можна керувати і що існують методи, за допомогою яких ми можемо впоратися зі страхом. Що допомогло мені повернутися до бігу і "підняти голову"? Ось 10 порад від експертів, яких я дотримуюсь у ці дні.

1. Сприймайте те, що відбувається.

Бажано на деякий час зупинитися, сісти і кілька разів протягом дня звернути свою увагу всередину. Що є на першому плані нашої уваги? Що у нас на думці? Що ми сприймаємо у своєму тілі? "Окрім того, щоб зорієнтуватися в натовпі швидко мінливих повідомлень, заходів та вирішення практичних проблем або спілкування з іншими, добре бути цікавим, що ця ситуація викликає в нас", - каже психолог Андрей Єленік і пояснює, що тривогу та стрес часто помічають в той момент, коли це нас охоплює, і починається карусель вивчених автоматичних реакцій.

Тому корисно навчитися сприймати перші ознаки наростаючого дискомфорту. Наприклад, занепокоєння та занепокоєння в організмі можна помітити через напругу в плечах, обличчі, тиск у грудях або животі. Зазвичай у мене в голові починає діяти сценарій "що, якщо/повинен/не можу". "Чим раніше ми помічаємо слабкі симптоми стресу чи тривоги, тим легше ми можемо з ними боротися", - пояснює Єленік.

Це допомагає багатьом людям отримати загальний огляд, просто називаючи себе духом, в ідеалі з розумінням того, що вони сприймають у певний момент. Наприклад, "Я сприймаю стрес/напругу/вимогливий момент ..." або "Я усвідомлюю думку, що ..."

2. Поговоріть про це.

Поговоріть зі своїми близькими про те, що ви переживаєте. Просто обмін клопотами може полегшити вас і змусити вас почувати себе наче не самотніми. Чи є у вас хтось поруч, хто також може це пережити і може підтримати вас у цьому? Мені допомагають інтерв’ю з психологом через Skype та спілкування з людьми, з якими я можу відверто поговорити про цю ситуацію.

Також ефективно пам’ятати, що те, що ми відчуваємо, є людським: «Багато людей почуваються так само, як і я в даний момент - я не один». Давайте також розвивати свою емпатію та співчуття до інших. Чи можемо ми подивитися з ними на людей, чиє становище викликає тривогу чи інші важкі реакції? Як би ми реагували, якби опинилися в їх шкірі? З їхньою особистою історією та досвідом? "Скажімо в думках: як і вони, я переживаю важкі моменти та реакції у житті", - радить Єленік.

3. Займіться.

"Добре дати тривозі відповідну мету та напрямок. Бережіть, влаштовуйтесь на роботу, допомагайте іншим. У той же час для людей дуже важливо прийняти часткову безпомічність, невпевненість у тому, що ми не можемо контролювати все », - каже психолог Ленка Рушарова. Здійсніть покупки для свого старшого сусіда, пошийте завісу для друзів або знайдіть інший відволікаючий фактор, який дозволить вам відключити все, що відбувається сьогодні. За словами Єленіка, підходять заняття, які допомагають перевести нашу увагу з мислення на сенсорні подразники - наприклад, шиття, малювання, робота в саду, прослуховування музики, секс ...

тривогою
Прозорі Разом ми можемо це зробити під час першої хвилі. Фото: архів Зузани Матущакової

Видаліть з хобі пил і робіть все, що вам подобається і робить вас щасливими.

4. Вимкніть сповіщення.

"Якщо для вас є багато інформації про вірус, і ви відчуваєте занепокоєння з цього приводу, обмежте перегляд новин, щоб не відчувати, що все у світі є просто негативним", - радить психіатр Соня Беланська. Особисто минулого тижня я змив усі повідомлення, які мене щохвилини насторожили про нові випадки коронавірусу в Словаччині, а також повідомив друзям не повідомляти мене про них у спільних котеджах.

До того часу у мене було відчуття, що я все одно повинен бути пильним і спостерігати за тим, що відбувається. Але такий постійний стрес сильно впливає на наше психічне та психічне здоров’я. Ви хочете сказати, що push-повідомлення нічого для вас не роблять, а постійний моніторинг повідомлень не викликає у вас негативних почуттів? "Ваша підсвідомість працює навіть тоді, коли ви явно не засмучені тим, що читаєте", - каже професійний психолог Крістіна Помоті. Він рекомендує бути в курсі подій, але виділяти лише певні години для новин, наприклад, вранці та ввечері, та на обмежений час. Вам недостатньо всього навчитися під час перегляду вечірніх новин?

5. Створіть режим дня.

Навіть якщо ви працюєте вдома в ці дні, створіть режим, наче ви все одно збираєтесь працювати. Встановіть будильник, складіть список справ і зніміть його. Структура, план дня та діяльність будуть тримати вас у присутності. "Подумайте, що ви будете робити цього дня. Не робіть зайвого занепокоєння з приводу невизначеного розвитку епідемії в майбутньому ", - радить Беланська Спробуйте також свідомо розділяти час на роботі та час вдома, наприклад, завжди одягаючись у робочий час як «робочий», а потім переодягаючись.

Мені режим допомагає особисто. Незважаючи на те, що я працюю вдома в ці дні, мій будильник дзвонить щоранку о пів на шосту, якщо я біжу, то о пів на п’яту. Я готую каву, перед щоденною телефонною зустріччю намагаюся закінчити справи з попереднього дня і готую сніданок, слухаючи подкасти. Моя «докарантинна процедура» змушує мене відчувати, що все нормально.

6. Встановіть свої межі.

Скажіть «ні» тому, що забирає вашу енергію. "Спокійний і врівноважений психічний стан також допомагає при хорошому імунітеті. Навпаки, стрес посилюється стресом ", - говорить Беланська. Тож якщо ви відчуваєте, що щось для вас занадто багато, скажіть так. Будь то додаткові робочі завдання, догляд за дітьми чи робота по дому, намагайтеся не класти на себе більше, ніж ви можете впоратись.

У ці часи нам також допоможе установка, що ми будемо щедрішими до себе та своїх близьких. "Тож ми не тільки очікуємо, що інший зрозуміє наші роздратовані реакції, тому що ми в стресі. Але ми також можемо бути налаштовані кидати все за голову ", - говорить Рушарова. Наприклад, давайте не будемо говорити про те, що ми повинні, могли, повинні були ...

Як пояснює Єленік, люди мають звичку оцінювати свій досвід (особливо той, який нам не подобається) і обтяжувати їх своїми претензіями на те, що ми повинні пережити і чого не переживаємо. Наприклад, ми говоримо собі: «Я повинен бути спокійнішим/сильнішим/розумнішим». Однак він каже, що ми лише поглиблюємо стрес і тривогу таким чином. "Для того, щоб навчитися виходити з цієї думкової каруселі і уважно представляти себе, дозвольмо визнати, що те, що ми переживаємо, просто тут і зверни увагу на почуття", - говорить він.

7. Спи і їж здорово.

Висипайтеся щодня. Якщо ми недооцінюємо його одного вечора, наступного дня ми менш зосереджені і наші когнітивні здібності приборкані, в той же час ми менш ефективні і роздратовані. Також може виникнути мігрень. Люди набагато тривожніші, а інші психічні захворювання або епілепсія більш інтенсивні. Ви також зміцните свій імунітет якісною дієтою, яка, згідно з дослідженнями, допомагає полегшити занепокоєння.

8. Вправляйтеся і будьте самі з собою.

Рух, якого нам може бракувати в наші дні, також допоможе вам краще спати. Щодня знаходити час для себе вдома і займатися спортом. На додаток до гормонів щастя, які вимиває фізична активність, рух може стати паузою у всьому, з чим ви стикаєтесь протягом дня. Фізичні вправи допомагають мені не тільки відключати голову, але також додають до мого дня згаданий і дуже важливий режим.

Якщо ви хочете займатися спортом на відкритому повітрі, вирушайте наодинці, часом і в місцях без людей, закривши рот і ніс. Фото: Unsplash

Іншим видом "витоку" може бути тепла ванна на травах, маска, домашнє лікування ... Тим не менш, знайдіть момент для себе, можливо, саме тому, що ми замкнуті в одному домогосподарстві. Ви можете зробити це проти "підводного човна" та конфліктів. "Ви також можете закрити кімнату, надіти навушники і не концентруватися на оточенні, гуляти наодинці або просто відпочити один від одного, дозволити іншим дихати, не коментувати, не вчити, не вирішувати поки ", радить Рушарова.

9. Допомога.

Поточна ситуація дає нам можливість розвивати співчуття та доброзичливість до себе та інших. Тож давайте запитаємо у сусідів, наприклад, як їм слід, або якщо їм щось не потрібно, то покличемо близьких. "Іноді навіть іншим людям, навіть невідомим людям, яких ми зустрічаємо, допомагає відмовити собі в дусі, чи добре їм, чи доброзичливим один до одного. Це змінює нашу мотивацію, увагу та мислення щодо належності », - пояснює Єленік. Просто обережно і піклуючись про себе, ми допомагаємо людям, які нас оточують, а отже, і людям, з якими вони знову контактують.

10. Дотримуйтесь рекомендацій експертів.

І останнє, але не менш важливе: дотримуйтесь усіх норм кризисного штабу та дотримуйтесь рекомендацій експертів. Давайте, як суспільство, будемо єдиними у своїй відповідальності. "Психічний захист підвищується, якщо є доступна інформація про те, що відбувається, що буде, і якщо будуть чіткі вказівки щодо того, що від них очікують", - говорить Рушарова. Однак, крім відповідальних органів, кожна особа також є ключовою. Тож давайте не відмовлятись від боротьби із самодисципліною, відповідальністю та терпінням.

Як щодо тривоги?

Якщо вашого страху занадто багато або ви починаєте відчувати панічну атаку, спробуйте наступне:

Глибоке і повільне дихання

Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт. Ви кладете їх туди за Беланською, щоб краще виправити дихання. Вдихайте лише в живіт і за цей час порахуйте до трьох. В кінці вдиху зробіть невелику перерву і п’ять разів видихніть. Ви можете додати секунди пізніше, але завжди потрібно вдихати коротший час, ніж видих. Якщо це не допомагає, спробуйте вдихнути спокійно саше.

Відволікання уваги

Згадайте свою раціональну частину - наприклад, підрахувавши всі червоні предмети в кімнаті. "Поверніться сюди і зараз через 5 почуттів - які звуки я зараз чую, які запахи я відчуваю, відчуваю землю під ногами, відчуваю стиснутий кулак?", - радить Рушарова.

Чеський додаток Nepanikař також базується на цьому принципі, який допомагає людям управляти панічними атаками, тривогою чи депресією. Коли у вас складна ситуація, під рукою є дихальні вправи, заспокійливий підрахунок, і ви знайдете багато інших перевірених видів діяльності, які змодельовано разом із експертами.

Контакт з іншою людиною

Не будьте наодинці в цій ситуації і контактуйте зі своїми близькими. Якщо ви не живете в одному домоволодінні з ними, спробуйте написати або зателефонувати їм. Якщо ситуація серйозна, зверніться за допомогою до фахівця. Наприклад, зверніться до довідкової служби Nezábudka, що функціонує Лігою психічного здоров’я (0800 800 566). Багато психологів також пропонують онлайн-консультації через Skype. Співбесіди з психологом дуже корисні в наші дні.

На жаль, Вашу електронну адресу не вдалося підписати.