В останні роки суспільство усвідомило важливість ролі їжі для здоров'я. Нинішня ситуація стала одним із поворотних моментів, що багатьом людям потрібно було змінити свої життєві звички, а заняття спортом стали більш актуальними.

спорт

Але, чи повинна людина, яка займається спортом, харчуватися за тією ж дієтою, що і людина, яка цього не робить? Відповідь очевидна. Хоча схеми харчування залежатимуть від виду спорту, яким ми займаємося, правда, є деякі основні правила, яких ми повинні дотримуватися, і про які ми збираємось розповісти вам у цій статті.

Знання потреб: відправна точка

Щоб знати, яку дієту ми повинні виконувати, займаючись спортом, необхідно мати базові знання про витрати енергії та роль необхідних нам поживних речовин.

У цьому сенсі Фонд діабету Novo Nordisk пояснює, що "у людей, які займаються спортом, витрата калорій набагато вище, ніж у людей, які ведуть сидячий спосіб життя". І додають: "Загалом можна сказати, що людина, яка виконує принаймні одну спортивну практику принаймні дев'яносто хвилин на день, потребує енергії 50 ккал/кг/день у випадку з чоловіками і від 45 до 50/ккал/кг/день у жінок ".

Скільки білка потрібно спортсмену? "В цілому потреби спортсменів у білках трохи вищі, ніж у решти населення, тому загалом у раціоні людини, що страждає на діабет, споживання білка не повинно перевищувати 10-20% від загальної добової калорійності у людей, які практикують спорт, споживання білка може становити від 1,4 до 2 гр/Ккал/добу ", стверджують вони з фундаменту.

Зі свого боку, Коледж дієтологів та дієтологів Балеарських островів (CODNIB) розробив різноманітний вміст (розроблений Георгіною Давілою, зареєстрованим дієтологом-дієтологом CODNIB і членом Групи спеціалізації з питань харчування та дієтології для фізичної активності та спорту Іспанська академія харчування та дієтології) щодо здорового харчування та спортивного харчування для Служба спортивної медицини Острівного управління спорту з Консель-де-Майорки, з метою надання практичної інформації широкому населенню щодо здорового харчування в рамках практики рекреаційних фізичних навантажень та спорту.

Також бажано звернутися до акредитованого професіонала. Як сказав нам Гонсало Парреньо, в інтерв'ю, яке ми зробили кілька місяців тому, "Якщо це робиться професійно, переваги ВСІ. Мій девіз: ефективність, ефективність та безпека. Йдеться про виготовлення костюма чи сукні на замовлення ».

Важливість гідратації

Вода є головною складовою нашого організму. Насправді 60% ваги тіла людини складається з води, що стає основною поживною речовиною для нашого організму. Протягом дня люди втрачають досить багато літрів води через дихання або сечу, тому важливо її замінити. Зокрема, згідно з даними Керівництва з гідратації Науково-дослідного інституту з питань води та охорони здоров’я, „людський організм не здатний накопичувати воду, і близько двох з половиною літрів щодня втрачається через дихання (400 мл), піт ( 350 мл), сеча (1500 мл) і кал (150 мл), за нормальних умов активності та температури ".

Важливо зволожувати до, під час та після тренування. За даними Науково-дослідного інституту води та охорони здоров’я, "в загальних рисах доцільно випивати 500 мл за дві години до фізичних вправ, між 100-150 мл кожні 15-20 хвилин під час фізичних вправ та 500 мл після фізичних вправ". І, крім того, вони вказують, що "спрага є пізнім симптомом зневоднення в нашому тілі".

Генеральна рада професійних асоціацій фізичного виховання та спорту (Рада COLEF) щодо достатнього споживання води під час занять фізичною культурою, крім того, щоб знати, скільки води нам слід пити і як часто, - це знати правильний шлях і спосіб його прийняти. У цьому сенсі вони рекомендують "пити повільно, невеликими ковтками і при температурі від 10 до 15 ° C, щоб сприяти його засвоєнню".

Планування дієти

Ще одним ключовим моментом для правильної дієти є планування її, що їсти і коли. У цьому сенсі дієтологи радять використовувати харчову піраміду для планування прийому їжі під час тренування.

Ця піраміда класифікує продукти харчування на сім категорій: фрукти, овочі, продукти, багаті вуглеводами, продукти, багаті кальцієм, продукти, багаті білками, корисні жири та шкідлива їжа. Їжа, що знаходиться на нижчих рівнях піраміди, повинна складати більшу частину раціону, тоді як ті, що вищі, слід їсти в менших кількостях. У цьому сенсі вони рекомендують споживати відносно високий відсоток енергії з вуглеводів та відносно низький відсоток енергії від жиру.

“Ця рекомендація базується на тому, що вуглеводи дуже важливі для фізичних вправ на витривалість, оскільки їх запаси - у вигляді глікогену в печінці та м’язах - обмежені. Вичерпання цих запасів призводить до відчуття втоми та зниження працездатності ", - говорить Аніта Бін, автор" Повного керівництва спортсмена по харчуванню ".

Щодо білків, автор книги пояснює, що "чим більша інтенсивність і тривалість фізичних вправ, тим більше білків буде розкладатися як джерело енергії". Точні потреби в білках залежать від типу, інтенсивності та тривалості тренування.

Навпаки, він демістифікує вітаміни та мінерали як основу спортивної активності для отримання енергії: «Вітаміни та мінерали часто ототожнюють із життєвою силою, енергією та силою. Багато людей вірять, що вони покращують стан здоров’я, і що щедра їжа - це секрет довгого та здорового життя. Насправді вітаміни та мінерали самі по собі не дають енергії. Рясна пропозиція також автоматично не гарантує динамізму та енергійності або оптимального здоров’я. Правда полягає в тому, що вітаміни та мінерали необхідні в певних кількостях, щоб мати гарне здоров'я та досягти максимальних фізичних показників ", - говорить він.