Головною проблемою, особливо у молодих людей, є швидкий метаболізм/печіння, що перешкоджає ефективному набору ваги. Є велика кількість молодих людей, які намагаються набрати вагу, але просто, хоч і дуже стараються, але безуспішно. Вони намагаються споживати все, що потрапляє під них, і навіть при цьому їх вага не змінюється. Як це можливо? Чи є спосіб набрати вагу на Ваху, незважаючи на швидке згоряння? Де ми робимо найпоширенішу помилку?
Як набрати вагу
Як набрати вагу якомога швидше? Існує лише один спосіб, і ним не можна керувати за короткий час.
Більше калорій, щоб взяти> менше калорій, щоб спалити
Щоб набрати вагу необхідно збільшення доходу правильні продукти- білки, вуглеводи та вуглеводи. Якщо ви думаєте, що багато їсте і все одно не набираєте вагу, це все одно невелика кількість. Їсти потрібно все, регулярно і великими порціями…. звичайно збалансований і здоровий!
Багато людей вважають, що якщо вони їдять калорійну їжу, наприклад: фаст-фуд, велика кількість солодощів та подібні «відходи» набирають вагу rať Вони можуть набирати вагу, але максимум жиру на животі, який згодом згорить. Нездорова їжа також призведе до незначної шкоди організму. Нездорова дієта = нездорова людина (шкіра, енергія, здоров'я тощо)
Щоб справді набрати вагу, потрібно скорегувати свій раціон і почати приймати якісна, корисна та поживна їжа. Без цього просто не виходить.
Успішне збільшення м’язової маси та загальний приріст ваги
= 50% дієта і 30% регенерація 20% фізичні вправи
Білок - Підтримують ріст м’язів
Щодня потрібно вживати білкове співвідношення, щоб набрати вагу і наростити м’язову масу 2 - 2,5 г білка на кілограм ваги щодня!
(Я важу 70 кг, тому мені доводиться приймати приблизно 140-175 г і більше білка)
Звичайно, надзвичайно велике споживання білка є непотрібним для тих, хто не займається культуризмом, оскільки організм не може їх переробити/використовувати і тим самим виводить з організму ...
Якісне джерело білка - які білки вживати?
- Тваринний білок - курка, свинина, індичка, риба - але просто багато м’яса! яйця, молоко, сир, сир ... молочні продукти ...
- Рослинні білки - соя, квасоля, горох, тофу, рис, макарони, картопля, вівсянка ...
Рекомендоване співвідношення становить 2> 1 тваринного та рослинного білка
Тваринний проти рослинного білка
Тваринний білок в їжі - вони цінніші для організму, оскільки тваринні білки містять більше незамінних амінокислот, а це означає, що вони корисніші для організму. З іншого боку, перетравлення білків тваринного походження набагато складніше для організму, і утворюється більше відходів, а крім того, якщо ви перестараєтесь з білками тваринного походження, у вас можуть бути проблеми з нирками і ... Тому їжте тваринні білки в міру і пийте багато рідини.
Рослинні білки - вони, як правило, містять не всі амінокислоти, тому вони менш цінні. З іншого боку, організм легко їх переробляє, і, крім того, рослинна дієта набагато поживніша для організму, вона містить набагато більше мінералів і вітамінів. Виняток становить соя, який є повноцінним білком.
Вуглеводи - енергія для росту м’язів
6 - 6,5 г/на 1 кг маси вуглеводів
а) Низькоконцентровані (овочі, фрукти) - містять багато води, клітковини, вітамінів та мінералів, але менше енергії - повільні вуглеводи (особливо овочі).
б) Висококонцентровані (картопля, рис, вівсянка, випічка, макарони ...) - містять мало води, але багато енергії. Їх робота полягає в тому, щоб забезпечити організм енергією для виконання роботи. Оскільки їх глікемічний індекс високий і швидко засвоюється, їх слід поєднувати з відповідними жирами (оливковою олією, волоськими горіхами, звичайним вершковим маслом, ...), овочами та повільно засвоюваними білками (тверді сири, сир, сир, ...).
Звичайна дієта є основою для набору ваги
Необхідно дотримуватися регулярної дієти, багатої поживними речовинами! це принаймні кожні 2-3 години кожен день ... Без цього просто не вийде.
- 07:00 сніданок (швидкі вуглеводи - вівсянка/яйця…)
- 09:00 десята (сир/банан)
- 12:00 обід (куряча грудка, рис, овочевий гарнір)
- 15:00 оловрант (ще одна порція від обіду, темний хліб + шинка, тріска, яйця, зварені круто + овочі (помідор, перець), грецький йогурт, ... просто вибирайте за смаком)
- 17:00 провід
- 20:00 Тунець + темний хліб з маслом
- 22:00 сирок/гейнер
Якщо вам потрібно набрати вагу, тож на самому початку вам потрібно усвідомити, що для цього знадобиться час і короткий зміст відповідних змін у вашому способі життя.