Вигини - одна з основних вправ бодібілдингу для нарощування сили та обсягу спини. Крім того, їх використовують у фітнес-тренінгах майже всіх спортсменів для розвитку м’язової сили та витривалості. Крім того, у фітнес-тренуванні збройних сил та в шкільній фізкультурі.
 |
Напевно, кожен може уявити собі гімнаста під поперечиною зі столом, в який він записує кількість рухів окремих учнів. В ідеалі дорослий самець може виконати 8-10 вигинів на дотик. Але що робити, якщо хтось помиляється, щоб не правити? У наступних рядках я підсумую декілька порад тим, хто хоче покращити свою ефективність на вигинах - чи через розвиток м’язів спини, чи завдяки тестам на придатність.
Практикуйте вигини
Хтось мудрий одного разу сказав, що якщо хтось хоче вдосконалитись у певній діяльності, йому слід зосередитись саме на цій діяльності. Те саме стосується вигинів. Навіть якщо хтось може зробити лише кілька. По-перше, нехай він займається на самоті стільки, скільки може. Тоді за допомогою. Практикуючий спирається підошвою на ступінчасту ногу товариша-практикуючого. Він все ще може тримати його руками. Потім тренажер робить помилки, і коли він більше не контролює себе, він допомагає собі, відбиваючись від товариша-практикуючого. Вам потрібно встановити конкретне число, наприклад 10-20. Потім я намагаюся зробити задану кількість ходів, і не має значення, скільки мені потрібна серія.
Існує також машина для згинання за допомогою, але я дуже не рекомендую її. Потрібно постійно вказувати допомогу протягом серіалу. Навпаки, я буду допомагати собі зі своїм побратимом лише стільки, скільки мені потрібно. Деякі замінюють вигини, потягнувши за верхній шків. Це рішення для тих, хто справді не може зробити жодного вигину - набрати необхідну міцність. Однак це не повноцінна заміна, тому що, незважаючи на те, що вправа задіює одні й ті ж м’язи, структура руху інша (я притягую руки до тіла, а не навпаки), і між’язової координації в бачення. Тому кожен, хто править хоча б одним вигином, повинен намагатися практикувати справжні нахили.
Відповідні підготовчі вправи для згинів
Багато людей роблять речі неправильно. Вони вішаються на перекладині і, замість того, щоб розпочати рух, активізуючи широкий м’яз спини, вони допомагають собі кивком голови і у верхній фазі підтягують плечі та біцепс. Команда відключає деякі м’язи. Коли вони потім намагаються технічно правильно відпрацювати згини, кількість повторень значно зменшується.
Це не призводить до бажаного розвитку м’язів спини, оскільки вони неправильно навантажені. Спробувати правильну техніку необхідно з самого початку повторення. Допомагають наступні вправи.
Витривалість у прогині
Я приймаю положення у верхньому положенні згину і намагаюся тривати якомога довше. Це ізометрична вправа, спрямована на зміцнення м’язів спини. Вони покращують силову витривалість і покращують відчуття частини, необхідної для вигинів.
Негативні вигини
Я прийму положення у верхньому положенні згину. (З або без опори на ребро, подушечку). Звідти я керовано опускаюся. Повторюю кілька разів. Це навчить м’язи контролювати навантаження.
Мультипрес тягне - я встановлю мультипресс приблизно на висоту пояса. Я лягаю під неї і хапаю за руку, ніби в згині. Я насправді перебуваю в змішаному стилі - мої ноги все ще стикаються з підлогою. З цього положення я тягнуся до планки силою м’язів спини, поки не торкнувся її грудьми. Потім я повертаюся контрольовано. Щоб збільшити складність, я поставлю мультипресс вище. Як варіант, я можу використовувати додаткове навантаження.
Окрім широких м’язів спини, його агоністи також беруть участь у прогинах - великий круглий м’яз, міжлопаткові м’язи та трапеція. У верхній частині руху також задіяні м’язи плеча, біцепси та плечові м’язи. Тому їх посилення також може допомогти.
Для широкого м’яза спини підходить (крім складок) тягнути верхній шків різними захопленнями, різними варіаціями тяг у вигині вперед та тяг нижнього шківа в положенні сидячи (на малюнку показано широкий зчеплення). Всі вищевказані вправи працюють на міжлопаткові м’язи, але виконувати їх потрібно технічно правильно - так, щоб у початковій фазі рух починався зі зближення лопаток. Це добре працює, наприклад, при втягуванні нижнього шківа в сидіння.
Я хапаюся за ручку, тримаю витягнуті руки перед собою, і тягну лопатки разом, щоб тягнути шків, намагаючись при цьому тримати руки витягнутими в ліктьовому суглобі. Траєкторія руху становить лише кілька сантиметрів, але її достатньо для активації міжлопаткових м’язів. Для м'язів плечей ми використовуємо класичний тиск великою штангою або одинарними руками, розтягування, а для задньої дельти, що розтягується одними руками в передньому згині або "протилежній колодці".
Зчеплення при згинанні
Багато людей мають проблеми з утриманням на перекладині. Їм бракує сили зчеплення. Вони часто вирішують це з розривами, але вони не посилюють зчеплення, вони лише замінюють його. Вигини краще робити не розриваючи. З часом хват посилюється. Можуть бути включені додаткові вправи на зчеплення - нахил зап’ястя, утримання котушок, намотування троса ...
Стільки в двох словах. Якщо вищевказані вправи включені в план тренувань, цього достатньо двічі на тиждень. Вже через кілька тижнів відбудеться помітне покращення.
Кілька серій вигинів можна включити в будь-який тренувальний день. Вони найкраще лягають на спину, на початку тренування. Для повноти наводжу 2 приклади тренування спини з акцентом на згинах.
Приклади навчання:
1. нахили на поперечині (за допомогою товариша-практикуючого) 20 - 30 повторень, стільки серій, скільки потрібно 2. витримка в згині 3 х до виснаження 3. потягування великої гантелі в вигині вперед 4 х 12 4 . витягування верхнього шківа витягнутими руками 3 х 12 6. гіперекстензія 3 х 15 7. удар біцепса великою штангою 4 х 12 8. ізольований біцепс нижнім шківом 3 х 12
1. нахили на поперечині (за допомогою товариша-практикуючого) 20 - 30 повторень, стільки серій, скільки потрібно 2. тягне мультипрес ногами на землю 3 х до виснаження 3. тяга 4 х 4. веслування з Т -ручка в передньому згині 4 х 10 - 12 5. витягування на нижньому шківі V-подібною рукояткою 3 х 15 6. тиск на руки великою штангою 4 х 10 7. розтягування одинарними руками 4 х 10 8. протилежна колода 3 х 12