Все, що потрібно для досягнення мети, щоб отримати свої "квадрати" і розробити грудні клітини позначити абс, Це важка робота, наполегливі тренування та збалансована дієта, оскільки без дієти ви не помітите жодних змін, тому ось декілька порад, щоб отримати набагато більш підтягнуте тіло і таким чином отримати таблетку мрії та грудний скандал.
Нижче ми пропонуємо розпорядок, щоб отримати тіло 10, не без жертв для фізичної роботи і хорошої дієти, яку ми також збираємося запропонувати, і яка приведе вас у форму і з "таблеткою" абс і грудні відділи обличчя наступного літа.
Індекс статті
Рутина, щоб отримати абс і грудну клітку
Ми почнемо це, що допоможе вам втратити жир від ваше тіло і залишайтеся повністю помітними, щоб, знявши сорочку, ви могли бачити себе, як хотіли, і пишатися результатами, яких ви змогли досягти за допомогою цієї рутини, своєю роботою та силою волі.
Почнемо навчання
- Крок 1: гуляйте
- Крок 2: біг підтюпцем
- Крок 3: Біг (витривалість)
- Крок 4: Швидкий біг (спринт або HIIT)
Цими кроками зміцнюйте м’язи
- Крок 5: Виконайте Abs, використовуйте всі типи, будь то бічні, верхні та нижні.
- Крок 6: Віджимання, цим ви підтягнете живіт, руки та груди.
- Крок 7: Скакалка. Цим ви підтягнете м’язи всього тіла.
- Крок 8: Присідання, ви загартуєте ноги, а також додасте обсягу.
- Крок 9: Піднімання тягарів, за допомогою яких ви наберете набагато більше м’язів.
- Крок 10: Робіть поперековий відділ. Вони допомагають таким же чином привести м’язи в протилежність до живота.
Дієта для розвитку абс і грудної клітини
Тепер ми дійшли до найскладнішої частини плану, а саме до дієти, де вам доведеться бути дуже готовим до цього і, перш за все, до дисципліни, оскільки, якщо ви не дотримуєтесь дієти, ви не отримаєте ідеального тіла, яке ви шукають стільки. Тож вам доведеться їсти деякі конкретні речі, а інші видаляти, щоб видалити живіт. Важливо, щоб разом з дієтою ви ніколи не відмовлялися від фізичних вправ і виконували правильну роботу живота, як за допомогою аксесуарів, так і без них.
Сніданки
Споживайте рослинна їжа, кальцій, соки, енергетичні напої, молочна, мінеральна вода.
крупи Вони також є хорошою базою не тільки для розвитку нашого організму, якщо ми працюємо над цим, але вони також допоможуть вам підтримувати енергію (завдяки тому, що вони складаються з вуглеводів) протягом дня. Всякий раз, коли ми говоримо про споживання злаків, найкращими будуть ті, що мають біологічне походження або цілі.
І не забувайте споживати білки, такі як індичка, або жири, такі як горіхи або певні насіння.
Продукти харчування
Продовжуйте їжу рослинного походження, додаючи їжу тваринного походження, природну воду, яловиче філе, курку, ...
Добре, що у вашому раціоні дієта білка, як ті, що забезпечують яловичина або яйця наприклад, і це дозволить вам вправлятись і розвивати м’язи набагато краще, зокрема, черевні та грудні відділи. Не забудьте ввести кілька вуглеводів, хоча завжди в меншій мірі, ніж ті, які ми їмо на сніданок. Для цього готуйте салати, які не лише дають вам енергію, але й дають мало калорій.
Вечері
Їжа від рослинного походження, клітковина, риба, шкарпетки, мінеральна вода. Рибне філе, салати, фрукти ...
Вечері краще бути легкими і, перш за все, не забувати включати деякі інші молочні продукти (навіть якщо вони знежирені), оскільки кальцій є джерелом користі для вашого здоров'я та кісток.
Вибирайте овочі, які споживають додатковий білок, такі як шпинат або брокколі.
Нотатка: Ви повинні спробувати їжте п’ять прийомів на день, тому ви повинні включати між годинами банку тунця, фруктів ... і перед тренуванням трохи вуглеводів, таких як цільнозернові хлібні палички. Спробуйте також міняти продукти в одних і тих самих поживних речовинах, це означає, що навіть якщо курка є білком, не вживайте білок виключно на курці.
Ось деякі з наших порад щодо загострення м’язів преса і грудної клітки, але я також повинен додати, що недобре, що ви щодня «стукаєте» м’язами в тренажерному залі, навіть якщо у вас є мета, яку потрібно зустріти. Краще ніж у вашому розпорядку є принаймні два-три вихідні дні коли справа стосується фізичних вправ, щоб ваше тіло могло відновитись. У дні відпочинку ми повинні продовжувати дієту. Навіть у ті дні, коли ми будемо мати більш помірну активність або взагалі не матимемо активності, ми можемо зменшити кількість калорій, які ми повинні приймати.
Корисні вправи
Робіть присідання - найкращий спосіб зміцнити і привести в тонус м’язи живота і грудей. Ви хочете вийняти шоколадку? Тоді у вашій тренувальній програмі не повинно бути таких вправ:
Стандартні хрускіти
Звичайно, доводиться робити стандартні присідання. Ви можете почати з серії 15-20 присідань і збільшуватись у міру набуття форми, але завжди підтримуючи контрольоване дихання, крім того, що робите їх повільно, щоб уникнути зайвих травм.
Супермен
Ця вправа полягає у положенні на животі з витягнутими руками. Потім піднімаємо ліву ногу і праву руку (або навпаки) приблизно на 20 сантиметрів від землі і утримуємо це положення кілька секунд. Після цього ми видихаємо повітря і виконуємо той самий рух протилежними кінцівками. Повторіть 10 або 15 разів.
Піднімання стегон
Це вправа, схожа на типовий "велосипед", який ми виконували на уроці спортзалу. Він полягає в тому, щоб лежати на підлозі на спині і піднімати ноги (обидва одночасно) перпендикулярно з силою стегон і живота.
Поперековий відділ
Це вправа, яка доповнює решту вправ для зміцнення живота. Він складається з лежачи обличчям вниз на підлозі, поклавши руки на спину або шию і піднімаючи тулуб з силою наших поперекових м’язів. Деякі альтернативи можна зробити традиційним способом, відомим як поперековий поперековий, який передбачає підняття однієї ноги під час підняття протилежної руки, тобто якщо ми піднімемо ліву ногу, то піднімемо праву. Допомагає підтримувати протилежну частину преса у формі і досягти подібного розвитку тулуба у всіх областях.
Бічні хрускіти
Вони схожі на стандартні присідання, хоча ми закінчуємо рухом, намагаючись торкнутися ліктями протилежного коліна при кожному русі вгору, який ми робимо.
Черевні дошки
Тримаючи постійно підтримувані кінчики ніг одночасно з ліктями і з прямою спиною, ми постійно робимо сильне скорочення живота, утримуючи плечі в нейтральному положенні і не вкладаючи в них голову. У цій вправі головним є як можна довше дотримуватися вказівок, згаданих вище.
Печ на лавці
Окрім виконання біцепсів, трицепсів та дельт, обтяжувачі штанги допомагають нам підтягнути грудні м’язи. Ви можете виконувати цю вправу лежачи на лавці, тримаючи тіло лежачи і штовхаючи тягарі над грудьми. Важливо не розводити плечі занадто широко, опускаючи планку, щоб зменшити ризик отримання травм. Ми рекомендуємо робити 8, 10 або 12 повторень у серіях по 3 або 4.
Грудна і черевна, два в одному
Ляжте на нахилену лаву з обважнювачами в руках і витягніть руки над головою. Тепер зігніть лікті, щоб знизити вагу за допомогою преса, тобто; трохи нахиливши тіло вперед. Руки повинні закінчуватися паралельно землі, а лікті зігнуті на 90 градусів. Виконуйте від 10 до 12 повторень у серіях по 3 або 4. Не використовуйте надмірну вагу, виберіть ту, яка дозволяє вам пройти весь маршрут і контрольовано.
Хрускіт штанги
Ми будемо продовжувати допомагати один одному руками, щоб виконати повне тренування живота. Повісьте з бару і піднесіть коліна до грудей. Тут абс повинен відігравати фундаментальну роль, тому ви повинні зосередити поштовх у цій області. Потім опустіть ноги назад у природне положення. Виконайте 15-20 повторень у 3 підходи. Якщо ви виконуєте вправу вперше, ви можете попросити когось допомогти вам підтримати спину і таким чином уникнути дуже вираженого коливання.
Вправа з м’ячем або фіт-бал
Ляжте на м’яч для йоги, але з плечима і головою трохи вгору, тобто; тиск на абс.
Інша система роботи з боковими відділами черевного преса полягає у виконанні вправи на гантелі стоячи. Візьміть по гантелі в кожну руку і опустіть руки по боках ніг. Тепер починайте нахиляти тулуб в один і інший бік, намагаючись простягнути руку гантелями нижче колін (вам не потрібно застібати талію, це спосіб пояснити рух). Нахиляйтеся по черзі в один і інший бік, не відводячи ноги від землі, і ви побачите, як вага гантелей помітна на бічних пресах.
Черевне колесо
Ця вправа буде полягати в опусканні колеса вперед, коліна на землі. Це вправа, яка працюватиме за межі основних м’язів живота і змусить працювати над стабільністю. При 3 підходах по 12-15 повторень буде достатньо 2 або 3 дні на тиждень.
Пам’ятайте, що всі ці вправи ви можете виконати, виконуючи серцево-судинну розминку, наприклад біг, їзду на велосипеді або плавання, протягом 30 або 45 хвилин.
Інші рекомендації
Майте на увазі, що першим ділом перед початком навчання є виконання а хороша розминка . Це дуже важливо, щоб суглоби, сухожилля та м’язи були в тонусі для фізичних вправ. У свою чергу, після закінчення тренування вам слід зробити кілька розтяжок, щоб розслабити м’язи, сприяти кровотоку та покращити відновлення м’язів під час наступного тренування. Ви також можете зробити розтяжку перед сном, коли м’язи повністю розслаблені.
Важливо також, щоб ви не перевантажували себе роботою і поважали свою Вихідні дні щоб ваші м’язи повністю відновилися до наступного тренування.
Пам’ятайте, що тренування на животі або грудях не є несумісним з роботою інших областей тіла, крім того, рекомендується поєднувати його з іншими видами тренувань, наприклад, присіданнями для зміцнення сідниць або поперековий щоб уникнути асиметрії між животом і попереком.
Не сумнівайтесь просити про допомогу ваш тренер або партнер. Як у тому, що стосується консультування з приводу вправ для виконання, так і для того, щоб допомогти вам у виконанні пекторальних вправ, які можуть потребувати допомоги від іншої людини, наприклад під час підняття штанги.
Нарешті, пам’ятайте, що так само важливо, як і фізичні вправи, це підтримка багате та здорове харчування. Порадьтеся зі своїм особистим тренером або дієтологом, які продукти ви можете споживати, щоб спалити більше жиру, а також сприяти зростанню та відновленню м’язів.
Якщо ви дотримуєтесь усіх цих вказівок і побачите, що приснився прес починає показуватися, ви можете продовжити наступний крок: a відновлюючий крем. Ви повинні пам’ятати, що, хоча вони працюють, вони не є чудодійними продуктами, і тому ви повинні базуватися на тренуванні та дієті. Креми змусять вас втратити той легкий шар, який залишається жиром завдяки ефекту термогенний.
Найпоширеніші травми при присіданні
Уникнення травм черевних м’язів має важливе значення, щоб не шкодувати про перерву на кілька днів чи місяців, виконуючи наш тренувальний режим. Багато разів під час вправ для живота можуть постраждати деякі «занедбані» ділянки, такі як поперековий, шийний або паховий відділи. Розуміння того, які м’язи розігріти, допоможе нам запобігти несвоєчасним сльозам та травмам, які можуть створити більші проблеми.
Пошкодження попереку
Це одна з найпоширеніших травм при виконанні присідань, але чому? Коли ми працюємо на абс, ми не лише торкаємось призначеної області; ми також здійснюємо і концентруємо тиск на поперек. Щоб уникнути будь-яких ударів, перевантажень, болю в попереку або грижі міжхребцевого диска, ми повинні завжди тримати спину в адекватному положенні, уникаючи надмірного вигинання спини і здійснюючи необхідні подорожі, не перевищуючи себе, намагаючись уникнути травм.
Область шийки матки
Це травма, подібна до поперекової, оскільки вона виникає, коли шия сильно зігнута, коли ми штовхаємо її вперед руками; щось дуже поширене при виконанні основних черевних м’язів. Тендиніт, перенапруження м’язів і удари в області шиї можуть призвести до серйозних травм, тому не дозволяйте руками штовхати голову, а черевним відділом.
Пахова область
Це область, яка може залишитися непоміченою для багатьох, але травма паху зліва або справа може спричинити змушення спортсмена відпочивати протягом декількох тижнів. Це зона, яка зазвичай витримує напругу в багатьох вправах, особливо при виконанні присідань. Щоб уникнути травми паху, тренуйтеся так, щоб коліна ніколи не були вище стегон.
Не забувайте, що використання хорошої пов’язки в зонах суглобового ризику - це спосіб запобігти травмам, а також використання жорсткого пояса в області попереку, коли ви збираєтеся піднімати великі тягарі, хоча ми повинні намагатися зміцнити наші основні м’язи якомога більше. щоб уникнути їх по максимуму. Найголовніше - це моніторинг та поради кваліфікованого фахівця.
Найпоширеніші травми при виконанні віджимань
Травма грудних м’язів може призвести не тільки до таких симптомів, як біль (орієнтована на навколишню область); Це також викликає проблеми при виконанні рухів і навіть ускладнює дихання. Сильний біль вказує на a рвати грудного м’яза і може супроводжуватися почервонінням, набряком або синцями. Якщо воно погано заживає, травма печ може призвести до провисання цих м’язів або втрати їх природної форми. жим лежачи, Зокрема, саме одна з вправ викликає найбільше проблем, оскільки вона не виконується належним чином, або через те, що вона викликає занадто велике напруження при штовханні великих ваг. Виконуючи грудні вправи, ми не повинні бути обережними лише з ними, а також з плечима та трицепсами, як на м’язовому, так і на суглобовому рівні, оскільки саме вторинний м’яз дозволяє нам робити ці вправи. Сильно нагрівайте суглоби і тренуйте їх для поліпшення грудної клітки.
Інші статті, що цікавлять RoutinesTraining: