Лихоманка, нездужання. Біжи до холодильника! У ньому секрет "вічного здоров'я". Догляд за своєю травною системою є ключовим фактором збереження здоров’я та покращення спортивних результатів. Дізнайтеся, як його посилити, щоб уникнути хвороб та набратися енергії.

Подумайте трохи, чому, коли з’їдене змушує вас почувати себе погано, це не лише створює проблеми з травленням, але й залишає без сил та сміливості стикатися з повсякденністю? З іншого боку, коли дієта правильна, все працює добре, а спортивні показники зростають. Це ключ до 1-ї медицини, теорії, яка стверджує, що те, що ви їсте і як перетравлюєте, є основою для того, щоб мати енергію та міцне здоров’я протягом усього життя.

Травна система

  • Важливість травної системи у вашому житті та у фізичних вправах

Перше ліки дотримується принципу Гіппократа: "Нехай ваша їжа буде вашим ліками". Стверджує це певні види їжі впливають на хороший стан та роботу травної системи, що є визначальним для профілактики та лікування багатьох захворювань, від розладів травлення до інфекційних захворювань. Згідно з цією теорією, ми можемо їсти певним чином і доповнювати свій раціон певними речовинами, щоб запобігти появі захворювань і поліпшити лікування хронічних захворювань. Щоб знати, чи це працює, нічого кращого, ніж спробувати, але люди, які це вже робили, запевняють, що якщо це проводиться обережно і регулярно, організм зазнає великих і дуже корисних змін, які покращують якість життя. А у спортсменів будь-які незначні зміни призводять до значного покращення продуктивності, з тією перевагою, що це природний метод без протипоказань та негативних допінгових ефектів.

  • Захист травної системи

Ваша травна система - це набагато більше, ніж подрібнювач їжі. Його правильне функціонування має важливе значення для підтримки здоров’я, оскільки воно відповідає за вилучення необхідних нам поживних речовин з їжі, яку ми їмо. Без належного перетравлення та засвоєння їжі навіть сама поживна дієта мало допоможе.

Травна система складається з ряду органів (рота, стравоходу, шлунка, тонкої та товстої кишки, печінки та підшлункової залози), метою яких є перетворення складних молекул їжі на більш прості речовини для полегшення їх засвоєння та використання організмом . Це всмоктування здійснюється через кишкові ворсинки, а пізніше вони переходять у кров для розподілу по всіх тканинах. Кишечник через епітеліальні клітини, кишкову слиз, перистальтичні рухи та кишкову та жовчну секрецію має пов'язанийВін полягає у запобіганні проникненню мікробів та погано засвоюваних або неперетравних речовин. Підвищена проникність цього бар’єру може збільшити кількість шкідливих компонентів, що потрапляють у кров., що може спричинити серйозні наслідки для нашого організму (ревматоїдний артрит, харчова алергія тощо). З іншого боку, знижена проникність, здається, є основною причиною порушення всмоктування, що може призвести до недоїдання та проблем у розвитку.

Крім того, травна система є одним з найважливіших органів захисту організму, Понад 80% усіх клітин, що продукують імунний глобулін, розташовані в слизовій оболонці кишечника. Серед інших заходів він має місцевий механізм імунітету, представлений головним чином секреторним імуноглобуліном А (IgAs), який присутній у кишкових секретах. Отже, фізична та функціональна цілісність кишечника є надзвичайно важливою для здоров’я, оскільки від цього залежить, чи правильно поглинаються поживні речовини, а токсичні або антигенні молекули, які можуть викликати патології, не всмоктуються.

Кишкова флора також сприяє захисту організму, оскільки захищає нас від вторгнення патогенних мікроорганізмів, а також, як наслідок своєї ферментативної дії переважно на неперетравлювані вуглеводи (крохмалі, целюлоза, пектини та ін.), він утворює коротколанцюгові жирні кислоти (СКЖК), головним чином бутират, ацетат та пропіонат, які втручаються в живлення клітин епітелію кишечника.

Дієта повинна відповідати енергетичним та харчовим потребам, особливо при виконанні фізичних вправ. Ми також знаємо, що існують продукти, які допомагають запобігти певним захворюванням. Однак немає єдиної ідеальної дієти, яка б підходила всім. Існує безліч факторів, які можуть змусити харчові потреби змінюватися: якість їжі, вік, фізична будова, фізична активність, релігія, стресові ситуації тощо, тому рішенням для кожної людини буде "дослідити", що більше підходить вашому організму . На загальному рівні майже всі знають, що їсти, а що не їсти, що трапляється, що іноді привертає нашу увагу, і ми прагнемо «більш барвистих» продуктів, що складаються з порожніх калорій (торти, солодощі, морозиво тощо) або є напівфабрикатами (гамбургери, піца тощо).

Перша медицина базується на дослідженнях, проведених різними дослідниками, які виявляють важливість споживання певних продуктів та уникання інших для профілактики та лікування певних захворювань. Тут ви можете побачити продукти, які допоможуть вам поліпшити ваше здоров’я та травну систему, і ви повинні їсти щодня, а також ті продукти, які шкодять їм, і яких ви повинні уникати у своєму раціоні:

  • Їсти щодня:

→ Овочі та овочі: квасоля, шпинат, мангольд, кабачки, баклажани, гриби, капуста, артишок, морква, картопля, селера, огірок, салат, помідор, перець, ендівія, редька тощо.

→ Свіжі фрукти: ананас, банан, полуниця, персик, вишня, апельсин, мандарин, виноград, яблуко, груша, грейпфрут тощо.

→ Бобові: сочевиця, нут, квасоля Ліма, горох, червона та біла квасоля, соя тощо), приготовлені належним чином. Ви можете взяти соєвий напій та соєві йогурти, які можуть бути хорошими замінниками молочних продуктів.

→ Горіхи: інжир, фініки, чорнослив, родзинки, персик і абрикос, курага, оливки, волоські горіхи, фундук, мигдаль, арахіс), які слід їсти сирими, не смаженими або смаженими.

→ М'ясо: телятина, сите ягня, віл, кінь, сите ягня. Свиней, птицю та кроликів, як правило, штучно годують, тому їх не рекомендують. Їх можна приготувати коротко, а можна використовувати два кулінарні прийоми, щоб з’їсти їх сирими: карпаччо (м’ясо нарізати дуже тонкими скибочками і заправити лимонним соком, оливковою олією, часником, ароматними травами тощо) та тартар для стейків (м’ясний фарш) сира телятина, із сирою цибулею, каперсами, чорним перцем).

→ Делікатеси: сирі ковбаси, такі як шинка серрано, хорізо та салямі, салямі. Слід уникати варених ковбас (шинка, чорний пудинг, паштет).

→ Риба та інші морепродукти: Риба повинна бути свіжою, краще з моря, ніж з річки, і дикою, ніж з рибного господарства. Вживати його рекомендується в сирому вигляді. Простий прийом - це маринування: зробіть тонкі скибочки і приправте лимонним соком, оливковою олією та спеціями та ароматними травами. Також дозволяються ракоподібні та молюски (мідії, устриці, молюски, креветки, креветки, краби, молюски, півні та ін.).

→ Яйця: їх можна готувати пропускати через воду і при низькій температурі.

→ Приправи: лимон, оцет, цибуля, часник, гірчиця, петрушка, каррі, каперси, ароматичні трави, сіль, якщо вона використовується, роблять її морською сіллю, і бажано обмежити її споживання. Оливкова олія від першого холодного віджиму.

→ Такі напої, як вода, настої, цикорій та ін. Заборонені солодкі напої, газовані напої, упаковані соки та алкогольні напої. Ніколи не пийте дуже холодну воду, і якщо вся їжа сира, бажано випити вздовж неї гарячої води або травного настою, який забезпечує достатньо тепла для правильного травлення.

  • Не бажано приймати: крупи (пшениця, ячмінь, жито, кукурудза). Білки рису, лободи, пшона та гречки переносяться краще, а також спельта або triticum monococcum (древня пирага), щоб уникати тих, хто не може споживати глютен. Тваринне молоко (коров’яче, овече, козяче та ін.) Та похідні, через те, що деякі його компоненти шкідливі для епітелію кишечника, проявляючи проблеми з травленням. Як замінник ви можете взяти рослинні напої з сої, рису або лободи. Останній має такий же амінокислотний склад, як і грудне молоко людини.

→ На кухні - це ключ

Важливо не тільки те, що ми їмо, але і те, як ми це їмо, тому що якщо ми готуємо їжу при високій температурі (вище 100-110ºC) або ми зберігаємо їх дуже довго, це спричинює появу нових потенційно шкідливих речовин відомі як продукти вдосконаленого гликації (PGAS) та продукти вдосконаленого ліпоксидування (PLAS).
Ці складні молекули, які не існують у своєму природному стані, в деяких випадках мають небезпечний вплив (вони можуть утворювати токсичні або канцерогенні речовини). Приготування їжі, смаження, смаження на грилі або смаження перетворює смак і зовнішній вигляд їжі, і зміни, що відбуваються, тим більші, чим більше і довше підвищення температури. Процеси стерилізації та пастеризації, а також в оброблених харчових продуктах, які зазнали високих температур, також можуть їх генерувати.

Вже багато років відомо, що більше споживання оброблених продуктів харчування пов'язане зі збільшенням хронічних захворювань (серцево-судинні захворювання, аутоімунні захворювання, хвороба Альцгеймера, розсіяний склероз, ревматоїдний артрит, алергія, діабет, рак тощо), основна спричиняють показники смертності в розвинених країнах. Одне з наших найбільших зусиль спрямоване на пошук процедур, які дозволяють змінити або уникнути наслідків неферментативних процесів глікозилювання.

Боротьба з усіма цими захворюваннями здійснюється шляхом встановлення дієтичних заходів, які сприяють обмеженню споживання ПГАС та ПЛАС отримані з оброблених харчових продуктів, а також уникнення появи цих сполук за рахунок вдосконалення технологічних процесів, що застосовуються в харчових продуктах. При всьому цьому при цьому типі дієти ми рекомендуємо вживати принципово свіжу та сиру, органічну їжу, і якщо ми готуємо її при температурі нижче 110ºC. Бажано їжу, приготовлену на пару, тушковану, пашотну або на повільному вогні, а також уникати смаженого, смаженого на грилі та смаженої їжі. Копчені продукти можна вживати в помірних кількостях, а консервовані продукти не рекомендується використовувати.

Існує взаємозв’язок між типом їжі, яку ми їмо, і правильним функціонуванням шлунково-кишкової системи. Якщо травна система не в хорошому стані, її бар’єрна функція відмовляє, а її проникність зростає., що дозволяє більшу частину токсичні речовини здатні проходити через слизову тонкого кишечника, накопичуючись в організмі і викликаючи запалення тканин. Коли клітини протягом тривалого часу піддаються агресії токсинів, можуть з'явитися певні симптоми, такі як головний біль, нервові розлади, тривога, депресія, втома, загальне нездужання, набряк тіла, передчасне старіння шкіри тощо. прояв розвитку деяких патологій, таких як дисбактеріоз кишечника (дисбаланс кишкової флори) та синдром гіперпроникності кишечника або синдром негерметичної кишки, що в свою чергу є причиною різних видів захворювань.

Це також може бути пов’язано з процесами, більш пов’язаними із запальною системою, такі як атопічна екзема, ревматизм, фіброміалгія та ін. Дисбіоз (дисбаланс кишкової флори) може призвести до збільшення проникності кишечника, а також може бути причиною непереносимості їжі.

  • Причини кишкової гіперпроникності у спортсменів

Є багато людей, які мають підвищену кишкову проникність і не знають цього. Симптоми, спричинені цією зміною, настільки різноманітні, що загальної закономірності неможливо знайти: мігрень, біль у суглобах, діарея та/або запор, екзема, втома, метеоризм, безсоння, здуття живота, загальне нездужання, неприємний запах з рота, нудота, нервозність, менструальні проблеми, алергія, серцебиття, запаморочення та дратівливість, серед інших. Для спортсменів гіперпроникність може спричинити ускладнення під час тренувань та змагань, а також зниження фізичної працездатності без явних причин. Серед причин, які можуть спричинити гіперпроникність кишечника, важливо знати ті, хто може вплинути на спортсменів:

→ Які наслідки це має для здоров'я?

Ми схильні думати, що погане харчування викликає проблеми з вагою чи енергією, але ставка набагато вища. Фізична та функціональна цілісність кишечника є основоположною, оскільки від неї залежить, що поживні речовини засвоюються правильно, а токсичні або антигенні молекули, які можуть спричинити захворювання, не можуть пройти стінку кишечника. Коли кишкова мембрана запалюється, вона втрачає захисну дію та здатність поглинати поживні речовини, зменшує вироблення травних ферментів та руйнує ідеальне середовище для мікроорганізмів, що живуть усередині нас, для гармонійного співіснування.

Захворювання, що впливають на кишковий транзит, характеризуються високим поширенням серед населення і можуть свідчити про належні розлади травлення або супроводжувати прояви патологічних картин інших систем або органів.

  • Місцеві патології: Харчова непереносимість та алергія (непереносимість лактози, непереносимість глютену або целіакія, алергія на білок коров'ячого молока, харчова алергія - овече та козяче молоко, яйце, арахіс, молюски, соя, пшениця, горіхи та ін.), Непереносимість добавок -забарвлення, консерванти, підсилювачі смаку, фруктоза, алкоголь та ін.), запальні захворювання кишечника (хвороба Крена та виразковий коліт), розлади травлення (диспепсія, гази, погане травлення тощо), синдром подразненого кишечника.

  • Системні патології: загальні алергічні захворювання (алергічний риніт, астма, атопічний дерматит та ін.), аутоімунні захворювання (ревматоїдний артрит, розсіяний склероз, анкілозуючий спондиліт, синдром Гужеро-Шегрена, фіброміалгія, червоний вовчак, тиреоїдит Хашимото та ін.), бактеріальні системні інфекції або грибкові захворювання, діабет.

Щоб підтримувати здорову систему травлення, застосовуйте такі пункти у своєму повсякденному житті:

  • Дієта

1. Виключіть крупи за допомогою клейковини (пшениця, ячмінь, жито, овес), молочні продукти, алкоголь, чай і кава, цукор, оброблена та небіологічна їжа, оскільки вони можуть дратувати кишечник, викликаючи запалення та надмірну проникність.

2. Жувати їжу повільно і правильно.

3. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини такі як овочі, фрукти та бобові.

4. Збільшити споживання овочів такі як цибуля, часник, цибуля-порей, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста, брокколі, інжир та бобові. Вони багаті сіркою, мінералом, який зменшує запалення і відновлює оболонку кишечника.

5. Видалити раціону всіх тих страви, приготовлені при температурі вище 110ºC.

6. Збільште споживання сирої їжі та готуйте їжу за низьких температур (