Якщо ви думаєте, як отримати цю шість зграй богів, ви потрапили в потрібне місце.

Перш ніж визначити свою мету, переконайтеся, що ви мотивовані і готові зробити все можливе. Потрібно більше тонни вправ на прес, щоб виліпити ідеальні преси з шести упаковок.

Коли більшість людей задаються питанням, як отримати шість пакетів, часто здається, що вони значно переоцінюють важливість абс і кардіотренажерів. Це правда, що і те, і інше є абсолютно необхідним для шести упакованих абс. Але перше, що вам потрібно зробити, це стежити за своїм харчуванням. Тільки завдяки дефіциту калорій у своєму раціоні ви зможете втратити жир на животі, який приховує живіт.

Якщо ви просто збираєтеся робити вправи для живота, не класифікуючи свій раціон, буде важко помітити якесь поліпшення. Вправи, які обіцяють навчити вас, як отримати шість пакетів, не матимуть суттєвого впливу на шар жиру, який покриває ваші м’язи живота. Лише завдяки дієті ви зможете змінити це. Тож пам’ятайте, що шість зграй богів, які ви хочете, завжди починаються з правильної дієти.

Як отримати шість пакетів

Отримання ідеальної упаковки з шістьма зводиться до трьох речей: правильна дієта для втрати верхнього шару жиру на животі, хороша постава та генетика. Ви можете впливати лише на дві з цих речей. Ваша генетика стосується форми м’язового живота та місця, де починаються вставки. Ми розібрали, як отримати шість пакетів за 7 кроків.

шість

1. Зменшити жирові відкладення

Шлях зменшення жиру в організмі - це зменшення споживання калорій. Це називається дефіцитом калорій, і це змушує ваше тіло починати спалювати жир у пошуках поживних речовин. Ваше тіло здатне спалювати жир із швидкістю 400-700 грамів на тиждень. Це дорівнює приблизно 500-700 калоріям на день, що є дефіцитом калорій, до якого ви повинні прагнути. Ви можете залишатися в цьому дефіциті, поки не досягнете своїх цілей на вигляд. Якщо ви просто хочете побачити свій прес, для більшості людей ви повинні бути в межах 10-12% (15-17% для жінок) жиру в організмі. Однак це повністю залежить від особистості. Хтось може бачити прес на рівні 15% жиру, а хтось лише 8%.

2. Покращуйте свою поставу

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, ви, ймовірно, також відчуєте біль у спині. Це пов’язано з тим, що тривале сидіння змушує м’язи живота розслаблятися. Потім вага тіла переноситься на поперек. Вага буде тиснути на м’язи нижньої частини спини і пошкодити поставу. Вам потрібно зміцнити м’язи спини, тренуючи їх за допомогою таких вправ, як «Мертва тяга» та «Нахилений ряд». Йога або розтяжка також важливі для того, щоб ваші м’язи не напружувались і не тягнули позу.

3. Тренуйте м’язи живота

Ви повинні переконатися, що ви правильно тренуєте весь живіт. Ваш прес схожий на будь-який інший м’яз, тому він повинен тренуватися, як будь-який інший м’яз. Зосередьтеся на всіх м’язах живота, включаючи внутрішні косі, поперечні та діафрагмові, щоб створити потужний стрижень.

4. Попрацюйте над внутрішніми м’язами живота

Люди часто забувають, що видимі зовні м’язи - це не цілі м’язи живота. Зосередження уваги на внутрішніх м’язах живота - безумовно, один із прихованих способів отримати шість пакетів. Ви можете уникнути простих вправ для побудови внутрішніх м’язів живота. Наприклад, різні варіації столу або вправи на спорожнення шлунка.

5. Ставтеся до преса як до інших м’язів

Ви тренуєте м’язи до гіпертрофії (нарощуєте м’язи). Те саме має статися з тренуванням для живота. Спробуйте робити силові вправи для преса два рази на тиждень, виконуючи від 3 до 5 підходів для кожної вправи по 8-12 повторень. Пам’ятайте, що ключовим фактором гіпертрофії є ​​не багато повторень, а 100% правильна техніка. Це хороша ідея робити більше повторень, якщо ви тренуєте прес вдома і не маєте силового тренувального обладнання. Але якщо ви тренуєтесь із обладнанням для тренажерного залу, гіпертрофії найкраще досягти в діапазоні 3-5 підходів/8-12 повторень.

6. Розвивайте зв’язок між м’язами розуму

Вірте чи ні, але згинання преса насправді є вмінням. Ви можете спробувати створити кращий зв’язок між м’язами м’язів і м’язами м’язів преса, потренувавшись правильно їх розминати. Налагодження міцного зв’язку м’язів з розумом також буде корисним при виконанні вправ для живота. Наприклад, ви можете підтримувати напругу під час вправи. Ви точно це відчуєте більше.

Значення статичних вправ

Ваше тіло має два основних типи м’язових волокон: швидке і повільне. Біцепс складається з волокон, що швидко смикаються, оскільки робота біцепса полягає в тому, щоб піднімати речі, коли вони потрібні. З іншого боку, черевні м’язи складаються з волокон, що повільно смикаються. Це пов’язано з тим, що основною функцією черевної порожнини є підтримка постави та підтримка внутрішньочеревного тиску (IAP).

Вправа дошка розвиває внутрішні м’язи живота. Робота цієї вправи також може допомогти вам досягти кращого зв’язку між м’язами розуму та м’яза. Це дозволить вам краще тримати серцевину під час усіх інших вправ.

Найкраща вправа для отримання абс

Дослідження показали, що вправа на велосипеді на суму 0027 доларів є найкращим для удару по животу. Якщо ви виконуєте цю вправу правильно, вам слід задіяти вдвічі більше м’язових волокон, ніж при традиційних сухарях.

У своєму прагненні з’ясувати, як отримати шість пакетів, дослідники протестували 13 вправ ab і контролювали їх на предмет м’язової діяльності. Ось перелік вправ у порядку від найкращого до гіршого:

13 найкращих вправ на прес

1. Маневрування велосипедом

2. Капітанське крісло

3. Вправи на м’язи преса на м’ячі для вправ.
4. Вертикальний хрускіт ніг

6. Довгий хрускіт руки

7. Хрускіт
інвестували
8. Хрускіт з поштовхом п’яти

11. Традиційний хрускіт

12. Витягніть тренажер

Вправа "Велосипед" також було визнано найефективнішою для тренування косих м’язів:

1. Капітанське крісло

2. Маневрування велосипедом

3. Хрускіт
інвестували
4. Наведіть курсор

5. Вертикальний хрускіт ніг

6. Хрускіт на м’ячі для вправ

8. Хрускіт з поштовхом п'яти

9. Довгий хрускіт руки
10. Аб ролик

11. Традиційний хрускіт

12. Витягніть тренажер

Як взяти шість пакетів вдома

Це домашнє тренування займає лише 10 хвилин і складається з 20 вправ. Ви виконуєте кожну вправу протягом 30 секунд без періодів відпочинку. Ви просто повинні рухатися у своєму власному темпі, коли виконуєте кожну вправу. Цієї статті повинно вистачити, щоб "як отримати шість пакетів" більше не питання. Не поспішайте і використовуйте цю інформацію для досягнення цілей своєї зовнішності.

2. Хрускіт мосту

6. Хруст бічної руки «O»

8. Удар підйомом стегна.
9. Змініть SIdes