отримати

Однією з найбільш кричущих проблем людей у ​​світі є "як схуднути". Однак є серед нас і ті, у кого протилежна проблема - як набрати вагу. Можливо, вони регулярно тренуються, щоб набрати м’язи або вигини, можливо, вони їдять трохи більше. Вони все ще не можуть набрати вагу. Хоча генетику важко обдурити, це можливо.

Як набрати м’язову масу

На перший погляд, здавалося б, набір м’язової маси - це твердий горіх. Ну, це можливо. Просто дотримуйтесь кількох основних кроків та правил. Для того, щоб дійсно досягти успіху в наборі м’язів, потрібно заздалегідь знати і знати принципи набору м’язів. Немає необхідності займатися лише їжею або лише тренуванням. Все йде рука об руку. Якщо ви не знаєте основних принципів, ви можете потіти літри поту в тренажерному залі, але у вас нічого не вийде. Однак тренування та дієта повинні складати 100%!

Основні принципи набору м’язової маси:

  • навчання надзвичайно важливо - для того, щоб м’язи росли, їх потрібно керувати цим. Не чекайте, що ваші м’язи будуть рости з вечора до ранку. Для цього потрібно щось зробити.
  • дієта надзвичайно важлива - для того, щоб м’язи відновлювались, вони повинні забезпечити необхідну дозу поживних речовин. Тільки від вас залежить, які поживні речовини ви надаєте своєму організму.
  • регенерація надзвичайно важлива - для того, щоб м’язи росли, їм потрібно відновлюватися. Окрім тренувань та дієти, важливий і відпочинок.

Здорове і багате харчування

Коли ви хочете набрати вагу, це не означає, що тепер вам доведеться їсти головою все, що бачать ваші очі. Ні. Тут ми піднімаємо попереджувальний палець! Дуже швидко може статися, що ви звикнете до такого способу життя, але шлях назад від нього вже не такий простий. Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно дати організму необхідні речовини. Якими вони є?

  • вуглеводи - Ви точно не повинні пропускати у своєму раціоні «пельмені», такі як картопля, макарони або рис. Крім того, манна каша, вівсяна каша, різні кукурудзяні пластівці тощо подібні також чудові.
  • жири - Ось одне: будьте обережні зі смаженою та важкою їжею. Навіть якщо ви можете з’їсти їх достатньо, будьте обережні, щоб не надто напружувати шлунок і печінку. Жири повинні складати близько 30-40% щоденного споживання. Також рекомендується тягнутися до масла, молока, волоських горіхів, арахісу.

Огляд жирів у вибраних стравах (приблизні значення):

  • арахіс - 40%
  • вершкове масло - 45-75%
  • різні горіхи - 55%
  • сири - 25%
  • салямі - 45%

Якісний білок як правильна дієтична добавка

Силові тренування

Якщо ви хочете набрати вагу, а силові тренування не входять у ваш раціон, то час його змінити і почати займатися. Як і будь-яке тренування, силове тренування має свої правила та принципи. Це:

Харчові добавки

На сучасному ринку це вже неможливо отримати. Хоча більшість населення шукає харчові добавки для схуднення, є й такі, які допомагають отримати протилежний ефект. Найважливішими речовинами, які повинна містити така харчова добавка, є переважно аргінін та амінокислоти. Однак ви також знайдете такі, які можуть містити кератин, який утримує воду в м’язах. Але вам не потрібно покладатися лише на прийом таблеток і набір ваги. Навіть ці дієтичні добавки все ще є «просто» добавками. Тому вони повинні доповнювати тренування та здорове харчування.

Як збільшити силу

Як збільшити силу під час тренувань? Просто. Зосередьтеся на тому, що ви даєте своєму тілу - їжі. Якісна та збалансована дієта необхідна, якщо ви хочете збільшити свої сили або якщо ви хочете збільшити обсяг. Перш за все, вони відіграють дуже важливу роль у цьому процесі білка. На ринку у нас багато білкових добавок, деякі з яких містять до 90% білка. Не забувайте про вуглеводи, які є джерелом енергії.

Для збільшення сили також рекомендується поступово навантажувати кожну групу м’язів і приділяти їм регулярний час регенерація (про що ми писали вище). Особливий принцип для збільшення міцності, наприклад, також піраміда. Цей принцип полягає в основному в тому, щоб починати з легких ваг і поступово переходити до складних, але кількість повторень потрібно зменшити (наприклад, 8 - 6 - 4 - 2).

Збільшення ваги та кардіо - так чи ні?

Мета кардіо-вправ - поліпшити фізичну форму і спалити калорії. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, калорійний дефіцит - це те, чого ви хочете успішно уникнути. Просто біг або інше кардіо може бути небезпечним у цьому. Але чи це причина зовсім не робити кардіо? Це не. Незважаючи на те, що ви спалюєте більше калорій, важливо робити такий вид вправ і працювати над своєю фізичною формою. Якщо ви хочете бути справді в формі, вам не обійтися без кардіотренування.

Не потрібно перестаратися з кардіотренажерами у фазі набору ваги, але якщо ви лікуєте себе 20 - 30 хвилин бігу 1-2 рази на тиждень, ви нічого з цим не зробите. Збільште споживання калорій у той день, коли доглядаєте за кардіотренажерами, і виключіть ризик дефіциту калорій. Поліпшення фізичної форми відображатиметься у всіх сферах вашого життя, і тому кардіотренування не слід опускати. Але остерігайтеся травм - продумайте правильну техніку бігу.

Як набрати вагу

Ви теж помітили, що деякі чоловіки, які відвідують тренажерний зал, мають верхню частину тіла (як з каталогу), але якщо ви заглянули їм у ноги, чи сказали ви, так? Як набрати м’язову масу на ногах? Тут застосовується старий знайомий - присідання. Присідання у поєднанні з великими вагами та випади він ідеально підходить для набору ніг.

Як набрати вагу

Існують також деякі принципи набору м’язової маси рук. Мабуть, найголовніше - правильно вибрати вправи - будь то біцепс чи трицепс. Для того, щоб побудувати свої руки, вам слід зосередитися особливо на трицепс. Вони складають 2/3 загального розміру руки.