Для одних набір або набір м’язової маси може бути настільки ж складним, як для інших, втрата ваги. Змінивши меню, вони легко та швидко досягнуть своєї мети. Які продукти їм допоможуть?

Більшість людей намагаються схуднути. Однак є і ті, хто має протилежну проблему. Що б вони не робили, вони не можуть набрати вагу. Зазвичай вони мають високу кістляву фігуру, вони їдять те, що інші люди, іноді більше, але рука на вазі не рухається вгору. Генетика - сильний супротивник, але ви можете перемогти її. Все, що вам потрібно зробити, це змінити свої харчові звички, і кілограми подорожчають, як пише на healthline.com. Які продукти слід їсти, щоб набрати вагу?

1. Домашній смузі

Якщо у вас є проблема з вагою і ви не можете набрати вагу, почніть пити білковий коктейль. Не купуйте їх у магазині, приготуйте їх вдома. Комерційні наповнені цукром і не мають реальних поживних речовин. Якщо ви робите їх самостійно, ви маєте повний контроль над тим, що в них вкладаєте. Важливо, щоб бути повним поживних речовин і до смаку. Якщо ви страждаєте непереносимістю лактози, використовуйте соєве або мигдальне молоко.

2. Молоко

Протягом десятиліть дієтологи радять людям пити молоко, якщо вони хочуть набрати вагу або набрати м’язи. Він містить казеїн і сироваткові білки. Молоко також забезпечує велику кількість білків, вуглеводів і жирів і є чудовим джерелом кальцію, вітамінів і мінералів. Щоб набрати м’язову масу, слід випивати щонайменше одну склянку цільного молока на день.

продуктів

3. Рис

Рис є чудовим і недорогим джерелом вуглеводів. Він калорійний, тому задовольняє вас, навіть якщо ви не їсте його багато. Це допомагає у випадках, коли ви боретеся з анорексією. Якщо ви поєднаєте його з білком та здоровим жиром, ваше тіло віддячить вам. Спробуйте поєднати його з овочами, або вершковим маслом і пармезаном. Смажений з куркою смак чудовий.

4. Горіхи

Слід їсти горіхи, щоб набрати вагу. Оскільки вони багаті калоріями, лише дві жмені на день гарантуватимуть переміщення руки на вазі. Використовуйте столову ложку горіхового масла для смузі або йогурту. Спробуйте напр. банановий коктейль з арахісовим маслом і молоком. Якщо у вас алергія на арахіс, замініть його іншим горіховим маслом.

5. Червоне м’ясо

Червоне м’ясо, мабуть, одна з найкращих продуктів для нарощування м’язів, які ми маємо. Він містить лейцин, який є ключовою амінокислотою, необхідною вашому організму для стимулювання синтезу м’язового білка., коли ви прагнете м’язів. Чим жирніше м’ясо, тим більше калорій ви приймаєте.

6. Картопля та крохмаль

Вживання картоплі та інших крохмалистих продуктів - це простий спосіб отримати додаткові калорії. Якщо ви харчуєтесь здорово, побалуйте себе лободою, вівсом, кукурудзою, гречкою, гарбузом, квасолею, бобовими та солодкою картоплею. Окрім є джерелом вуглеводів, збільшують надходження глікогену в м’язи. Це основне джерело палива для більшості видів спорту та занять.

7. Лосось і жирна риба

Червоне м’ясо та жирна риба, така як лосось, є прекрасним джерелом білка та важливих корисних жирів. Найвідоміші - омега-3 жирні кислоти. Вони допомагають боротися з різними захворюваннями. Жирна риба також забезпечує високоякісний білок, який допоможе вам наростити м’язи.

8. Білкові добавки

Прийом білкових добавок часто зустрічається у спортсменів та культуристів, коли вони хочуть набрати вагу та м’язову масу. Їх ви знайдете в спеціалізованих магазинах. Ви можете спробувати сироватку, сою, яйця або гороховий білок. А також м’ясо та інші продукти тваринного походження, навіть сироватковий білок містить усі необхідні амінокислоти, необхідні для стимуляції росту м’язів. Ви можете використовувати його до або після тренування, або в будь-який час протягом дня. Найпростіший спосіб додати білковий порошок у свій раціон - зробити з нього смузі. Щоб отримати ще більше білка, спробуйте додати арахісове або мигдальне масло, насіння льону або чіа.

9. Сухофрукти

Сухофрукти - це висококалорійна закуска, яка також забезпечує рідкісні антиоксиданти та мікроелементи. Він містить багато цукру, тому його споживання підходить, якщо ви хочете набрати вагу. Ще однією перевагою є те, що смак чудовий. Хоча багато людей думають, що фрукти втрачають більшу частину поживних речовин при висушуванні, це не так. Сушені фрукти містять багато клітковини, і навіть більшість вітамінів і мінералів, що містяться в них, залишаються незмінними. Якщо ви додасте їх до грецького йогурту та змішаєте з горіхами, ваша їжа отримає корисні жири, білки та інші ключові поживні речовини.

10. Хліб з непросіяного борошна

Вживання цільнозернового хліба особливо рекомендується для схуднення, але якщо ви готуєте його з яйцями, м’ясом, сиром або авокадо, ви отримаєте висококалорійну та збалансовану їжу. Під час пандемії багато людей почали бродити і готувати собі хліб. Він містить лише три простих інгредієнти: борошно, вода і сіль. Вживаючи хліб із закваски, ви зміцните свою імунну систему. Живі бактерії дріжджів живлять кишечник.

11. Авокадо

Авокадо завантажений корисними жирами. Хоча досить калорійний, він сповнений вітамінами та мінералами та клітковиною. Додайте його в салати, зробіть гуакамоле або просто намажте на хліб, як масло.

12. Здорові каші

Здорові злаки можуть бути чудовим джерелом вуглеводів, клітковини, антиоксидантів, калорій та поживних речовин. Навіть якщо ви хочете набрати вагу, слід уникати оброблених круп із високим вмістом цукру та споживати здоровіші форми, такі як вівсяна каша, зварена на незбиранему молоці. Вони є чудовим джерелом вуглеводів. Змішайте їх з грецьким йогуртом, горіхами, сухофруктами або ягідними фруктами.

13. Зернові батончики

Зернові батончики - чудова висококалорійна закуска, коли ви в дорозі. У більшості в середньому від 150 до 200 калорій. Вони також є хорошим вибором до або після тренування, оскільки містять суміш повільних і швидкозасвоюваних вуглеводів. Побалуйте себе тими, що містять цільнозернові та інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти або горіхи.

14. Чорний шоколад

Високоякісний темний шоколад забезпечує багато клітковини, магнію та антиоксидантів. Допомагає регулювати рівень гормонів стресу та рівень цукру в крові. Це також може зменшити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, запалення, стресу та діабету 2 типу. Як і інші продукти з високим вмістом жиру, темний шоколад має дуже високу щільність калорій.

15. Сир

Сир протягом століть був основною їжею. Як чорний шоколад, Він калорійний і багатий корисними жирами та білками. Він доступний у незліченних різновидах, від вершків, від м’яких до твердих. Як і більшість висококалорійних продуктів, сир слід вживати в помірних кількостях.

16. Яйця

Яйця - один із найздоровіших продуктів для нарощування м’язів. Вони забезпечують чудове поєднання високоякісного білка та корисних жирів. Також дуже важливо, щоб ви з’їли ціле яйце, в жовтку є майже всі корисні поживні речовини. Якщо у вас немає непереносимості яєць, не потрібно обмежувати їх споживання. Також можна з’їдати три яйця на день. Найкращі спортсмени споживають навіть шість яєць на день.

17. Грецький йогурт

Грецький йогурт - ще одна корисна страва. Тут повно білків, вуглеводів і жирів. Змішайте його з фруктами, горіхами, насінням, медом, мюслі або темним шоколадом. Ви самі вирішуєте, що ви оберете. Не соромтеся додавати його до домашнього смузі, щоб збільшити споживання білка. Уважно читайте етикетки, уникайте придбання йогуртів, що містять цукор, загусники або консерванти.

18. Корисні жири та олії

Корисні жири та олії - одні з найбільш калорійних продуктів. Найздоровіші олії, які можна використовувати як в холодних, так і в гарячих стравах, включають оливкову оліву, авокадо та кокосову олію. Додайте його в салати, готуючи страви або частуйте по чайній ложці щодня.