Ми всі знаємо значення харчування для розвитку наших фізичних якостей. Нам не так зрозуміло ступінь важливості.
Мені найважче дати зрозуміти своїм клієнтам цю концепцію, і це головна причина 99,9% операції бікіні не вдається.
Спочатку дозвольте мені вирішити питання харчування матері:
Основне харчування складається з дуже простих концепцій, але вони потрібні трохи практики і перш за все деякий час.
Одне з найрозумніших запитань у початківців і не дуже нових
Як ви думаєте, чи варто мені рахувати калорії?
Відповідь - так ...
але без божевільних спроб, і лише на певні короткі періоди.
Дозвольте пояснити. Якщо ви не уявляєте, що і скільки ви їсте, вам слід створити основу, щоб точно знати свою ситуацію. Тож ви можете знати, де ви робите помилку, якщо вона існує.
Поліпшення харчування зазвичай передбачає короткий цикл
Як тільки знайдеш баланс між вашим організмом та вашим харчуванням припиніть підраховувати макроелементи. Чи він час просто провести вас через еволюцію вашого тіла, вилучення або додавання їжі, у невеликих кількостях, для пристосування раціону до змін у нашому організмі.
Кишенькове харчування: MyFitnessPal
Зараз я поясню вам, як рахувати калорії, не божеволіючи, намагаючись за допомогою MyFitnessPal.
Я не повинен говорити, що люди з MyFitnessPal не платять мені жодного євро за цю статтю. Єдина причина, що я кажу тобі про нього, - це тому, що це працює. Як безкоштовна, так і платна версія.
MyFitnessPal - це соціальна платформа для контролю харчування. Так, Facebook для дієт. Він доступний через Інтернет та з мобільного в будь-якій його версії, Android або iOS. У цій статті я використовую програму iPhone з безкоштовним членством.
Постановка наших цілей
У головному меню ми можемо отримати доступ до конфігурації наших цілей. Нам потрібно представити наш додаток поточна вага та цільова вага чого ми хочемо досягти.
У цьому прикладі ми повідомляємо MyFitnessPal, що наш нинішня вага - 85 кілограмів, і ми поставили за мету 75 кілограмів.
MyFitnessPal автоматично встановлює темп схуднення.
У нашому прикладі він пропонує скинути 10 кілограмів зі швидкістю 0,5 кілограма на тиждень. Для чого потрібно буде їх знизити 10 кілограмів близько 20 тижнів (5 місяців). Є розважливий і доцільний темп.
Однак ми можемо змусити або пом'якшити, просто змінивши тижневі цілі.
Дуже важливою частиною, про яку не знають багато початківців, є "Цілі на калорії та макроелементи".
Згідно з нашим прикладом, MyFitnesPal пропонує споживання 1640 ккал на день для досягнення нашої мети у запропонований час.
Будь ласка, це число ніколи не є догмою, це лише наближення і лише відповідь вашого організму підкаже вам калорії або діапазон калорій, які слід приймати щодня.
Нижче рекомендованого добового споживання калорій ми маємо добовий розподіл макроелементів. Дуже важливо дотримуватися цього співвідношення, щоб підтримувати здорове і збалансоване харчування.
Крім того, згідно з цією конфігурацією, ми досягнемо своїх цілей набагато ефективніше.
Я вибрав добове співвідношення
- 30% вуглеводів (123 грами вуглеводів)
- 40% білка (164 грами білка)
- 30% жиру (55 грамів жиру)
В іншій статті я поясню, чому ця пропорція та диференціація кожного макроелемента на поживному та калорійному рівні.
Як підрахувати калорії за допомогою MyFitnessPal
На вкладці "Щоденник" ми можемо щодня вводити їжу та її кількість.
Щоденне споживання калорій
З моєї точки зору це сильна сторона MyFitnessPal. Він має величезна база даних де ми можемо знайти їжу з усього світу та супермаркети
Коли я жив у Мадриді, це дуже добре працювало для мене із продуктами Hacendado від Mercadona. У Празі, де я зараз проживаю, у мене однаково добре працює супермаркет Tesco.
введення їжі Це дуже просто, оскільки воно здатне диференціювати продукти, читаючи Штрих-код. Після введення це буде записано у нашому власному списку продуктів, і нам потрібно буде лише вибрати його зі свого особистого списку, щоб використовувати його.
Якщо їжі немає в базі даних, виберіть подібну. Харчування ніколи не є точною наукою. Тож порівнюйте харчову інформацію іншого харчового продукту і вживайте його невдало.
Зразок дієти
Сніданок
- 2 столові ложки білка
- 50 грам сирого вівса.
Обід
- 100 грам (вареного) рису.
- 100 грам курячої грудки.
Їжа
- 100 грам (вареного) рису.
- 100 грам курячої грудки.
- 60 грам вареної спаржі.
Перекус
- Один середній авокадо.
Вечеря
- 100 грам салату.
- 85 грам стейка з тунця.
- Яйце, зварене круто.
Я ввів дані відповідно до цієї дієти, яку я вважаю втратою ваги, і, як ви можете бачити нижче, я спожив 1497 калорій з 1640 запропонованих.
Щоденна статистика харчування
Ця частина мені подобається найбільше. Я люблю бачити статистику. Я можу досягти дуже жорстких результатів за допомогою дієти
Частка макроелементів, що потрапляють всередину
Ми спожили:
- 31% Вуглеводи (117 грам)
- 40% (151 грам) білка.
- 28% жир (45 грам)
Цей відсоток відповідає чистим споживаним калоріям у нашому прикладі та на нашому прикладі дієти 1497 ккал.
Дуже добре! Ми цілком пристосувались до нашого ідеального співвідношення 30-40-30%
Кількість поглинених макроелементів
Додаток також показує нам частку споживаних мікроелементів. (На скріншоті, який я вам поставив, вони не виходять).
Кілька дуже простих і швидких висновків:
- Можна споживаючи вуглеводи з високим вмістом клітковини (Вуглеводи з високим вмістом клітковини завжди складні).
- Ми ледве спожили чайна ложка цукру. Ідеально.
Розподіл макроелементів на порцію
Найсильнішим прийомом їжі був сніданок. Ідеально!
Забір завжди вони повинні перейти від більш калорійних на сніданок до менш калорійних на вечерю. Тож решта пропорцій не дуже хороша. Ця дієта потребує вдосконалення
Безкоштовна та платна версія
В основному це безкоштовна версія. У платній версії є деякі переваги в статистиці, наприклад, ви можете побачити, яка їжа дає вам найбільшу кількість певного макросу. Також розподіл у грамах для їжі тощо.
Коли я купую членство в MyFitnessPal ?
Коли відбувається зміна харчування в сезон. Наприклад, від зрізу до зростання або відросту до зрізу. Я особисто плачу за членство протягом місяця і роблю всі розрахунки та коригування дієти. Якщо ви починаєте або ваша мета - просто технічне обслуговування, вам не потрібна платна версія.
І це все поки що.
Фітнес-сервіс SoyGuapo.com
Найнявши цю послугу, я надам вам:
- A персоналізована дієта, повністю пристосований до ваших характеристик, вимог та цілей.
- A Режим вправ щотижнева добавка до дієти.
- Персоналізована підтримка протягом перших тижнів
Звичайно, я завжди рекомендую використовувати MyFitnessPal своїм клієнтам, крім багатьох інших порад.
Сподіваюся, з цієї статті вам було зрозуміло одне з багатьох прийомів, як підрахувати калорії. Я з радістю відповім на всі ваші запитання в коментарях до цієї статті.