Оптимальна кількість калорій, необхідна для підтримки здорової ваги, залежить від того, скільки енергії вам потрібно, коли ви відпочиваєте, і скільки енергії ви використовуєте, коли працюєте. Ця кількість варіюється для людей різної статі, віку, рівня активності та ваги.
Всі продукти складаються з трьох основних груп поживних речовин: вуглеводів, білків та жирів. Кожен з них перетворюється на корисну енергію, яка вимірюється калоріями.
Калорії в основному є одиницею виміру теплової енергії. Для підвищення температури 1 граму води до 1 градуса Цельсія потрібно 1 калорія (на відміну від Фаренгейта). Однак підраховані калорії насправді називаються кілокалоріями. Кіло- означає 1000, тому кілокалорії - це більші одиниці, ніж калорії. Потрібна 1 кілокалорія, щоб підняти температуру 1 кілограма (1000 г) води до 1 градуса Цельсія.
Енергія однієї кілокалорії використовується для вимірювання кількості енергії, яку може забезпечити їжа. Кожен грам вуглеводів або білка забезпечує 4 калорії. Але кожен грам жиру забезпечує 9 калорій. Тому, якщо ви вживаєте менше грамів жиру, ви вживаєте менше калорій.
Для загального стану здоров’я потрібні вуглеводи, білки та жири у правильних пропорціях. Вказівка полягає в тому, що 60 відсотків калорій, які ви вживаєте, походять з вуглеводів, 30 відсотків калорій, які ви вживаєте з жиру, і 10 відсотків калорій, які ви вживаєте з білка.
Як розрахувати ваш базальний рівень метаболізму (BMR)
Ви можете визначити, скільки калорій вам потрібно, щоб просто покрити основи того, що робить ваше тіло протягом дня (дихання, серцебиття, травлення, клітинні процеси тощо). Ця кількість називається швидкістю базального метаболізму (BMR).
Виконайте наступні кроки, щоб визначити BMR:
- Поділіть свою вагу (у фунтах) на 2,2, щоб перетворити її на кілограми.
- Ця цифра не враховує рівень вашої активності (наприклад, якщо ви виконуєте вправи два дні на тиждень або шість днів на тиждень, час від часу робите неквапливі прогулянки по сусідству, регулярно бігаєте марафони, сад, граєте в теніс або гольф).
Рівняння для визначення рівня базального метаболізму
Чоловіки Рівняння 10-18 років (17,5 x вага у кг) + 65118-30 років (15,3 x вага у кг) + 67930-60 років (11,6 x вага у кг) + 879> 60 років (13). 5 x вага в кг) + 487ЖінкиРівняння 10-18 років (12,2 х ваги в кг) + 74618-30 років (14,7 х ваги в кг) + 49630-60 років (8,7 х ваги в кг) + 829> 60 років (10, 5 х вага у кг) + 596 Джерело
Національна дослідницька рада, Рекомендовані дієтичні норми (Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія преси, 1989).
Отже, якщо ваш показник BMR становить 2000, це означає, що ці 2000 калорій забезпечують достатньо енергії для всіх метаболічних функцій, які відбуваються, щоб зберегти вас живими і добре функціонувати. Однак якщо ви вживаєте 3000 калорій, додаткові 1000 калорій зберігаються у вигляді жиру у вашій жировій тканині. Але якщо ви їсте менше 2000 калорій на день, ви втратите 1 фунт за кожні 3500 калорій, які ви не з’їсте.
Як розрахувати індекс маси тіла (ІМТ)
Той факт, що вам потрібно схуднути, базується більше на вашому індексі маси тіла (ІМТ).
Виконайте наступні кроки, щоб визначити свій ІМТ:
- Розділіть свою вагу (у фунтах) на ваш зріст (у дюймах) у квадраті.
- Помножте результат із кроку 1 на 705. Значення, яке ви отримали, це ваш ІМТ.
Значення близько 21 - це чудова мета. Якщо ваше значення перевищує 28, ви маєте напевно вищий ризик таких захворювань, як діабет та серцеві захворювання, і вам слід подумати про втрату ваги (оскільки ви не можете збільшити свої дюйми, щоб знизити свій ІМТ).
Кожні 3500 зайвих калорій дорівнює 1 фунту жиру. Оскільки більшість вправ використовує від 350 до 500 калорій на годину, це означає 7-10 годин вправ, необхідних для схуднення на один фунт.
Вправляючись для споживання цих зайвих калорій, ви можете не приймати більше калорій, ніж вам потрібно, інакше ваша вага залишиться незмінною. Якщо ви віддаєте перевагу займатися менше, ви можете їсти менше їжі (менше калорій), ніж вам потрібно, тому ваше тіло витрачає частину накопиченої енергії.