допомогою

Джеймі Райт

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Фітнес, тепер ми всі на одному човні - тренажерні зали закриті, і більшість з нас навіть не мають доступу до основного обладнання та посуду. До того ж ми не можемо насправді залишатися надворі.

Нам судилося витратити весь прогрес, якого ми так важко досягли?

Якщо ви ще не скам'яніли за комп’ютером і не перестали бути активними, вам не доведеться хвилюватися. Більшість з нас пристосувались до часу і почали робити вправи, не виходячи з дому. Ми використовуємо власну вагу, стійкість до каучуків, різних предметів, ригеля або їх поєднання.

Хоча багато людей не мають доступу до якісного обладнання, машин, ваг чи інших допоміжних засобів, до яких вони звикли, домашні тренування - це чудовий спосіб для них боротися із втратою своїх міцно збудованих м’язів.

Однак дієта може стати ключем до підтримки вашої фігури. Ну, судіть самі - коли може бути краще, ніж зараз, почати дотримуватися правильної дієти для підтримки підтримки наших м’язів? У нас є більше вільного часу, який ми можемо ефективно використовувати.

Давайте подивимось на науку, що лежить в основі атрофії м’язів. Тоді ми поговоримо про те, як ми можемо підтримувати м’язи та мінімізувати їх втрату (ці поради можуть допомогти багатьом з вас досягти видимих ​​результатів).

Скільки часу потрібно для зниження м’язової маси та працездатності?

Спочатку ми говоримо про продуктивність. Працездатність можна знизити, коли не вистачає фізичних навантажень на м’язи (більшості з нас вистачає рухів і фізичних навантажень), але багато адаптацій запам’ятовуються організмом. 1 Значна втрата м’язів навряд чи відбудеться, якщо ви все ще тренуєтесь. Однак максимальна міцність і продуктивність можуть бути знижені.

Як ми вже згадували вище, якщо ви хоч якось рухаєтесь, це призведе до збереження м’язової маси. Це також було підтверджено в дослідженні, в якому брали участь люди, яким доводилося постійно відпочивати на своїх ліжках. Для підтримки м’язової маси вистачило години мінімальних тренувань на опір (така активність може бути практично будь-якою, і вам просто потрібно робити вправи з власною вагою). 2

Цікаво, що дослідження показали, що втрата м’язової маси насправді не є вищим розщепленням білка, а зменшення синтезу м’язових білків (MPS) - це утворення нових м’язових білків. Ви можете стимулювати MPS фізичними вправами, але іншим функціональним варіантом є вибір відповідної дієти. Показано, що оптимізація споживання їжі створює «більш анаболічне» середовище, ніж лише фізичні вправи. 3

Як відрегулювати дієту, щоб захистити м’язи

Основною адаптацією, на якій ми повинні зосередитися, є збільшення споживання білка. М'язова маса втрачається в періоди бездіяльності, але достатня кількість білка запобігає цьому.

Дієтичні білки мають значну стимулюючу дію на MPS. За підрахунками, 1 г білка на кілограм маси тіла недостатньо. 4 Міжнародне товариство спортивного харчування стверджує, що оптимальна кількість білка для підтримки м’язів становить від 1,4 до 2 г на кілограм ваги. Ви повинні розділити це споживання на кілька курсів, що містять 20-35 г білка в кожному прийомі їжі. Ця сума допоможе вам максимізувати MPS. 5

Що таке джерела білка? Ви можете бути здивовані, але сироватковий білок є найкращим джерелом білка, яке ми знаємо на даний момент. Білки складаються з незамінних та незамінних амінокислот, які є їх основними будівельними елементами. Незамінні амінокислоти (EAA) стимулюють MPS. Сироватковий білок є найбагатшим джерелом EAA, яке ми знаємо, і, отже, він також є найкращим джерелом білка (особливо якщо мова йде про синтез нових білків).

Ще одним важливим фактором підтримки чесних м’язів за допомогою дієти є купірування будь-якого непотрібного запалення. Посилене запалення може спровокувати каскад процесів в організмі людини, які в кінцевому підсумку призводять до розпаду білків. 6 Ваші м'язи складаються в основному з білків, і збільшення розпаду цих білків призведе до втрати м'язової маси.

Дієта, багата антиоксидантами та протизапальними препаратами, може допомогти запобігти збільшенню запалення, яке спричиняє розпад м’язів. Однак майте на увазі, що не потрібно перебільшувати з цими речовинами. Фрукти та овочі багаті протизапальними сполуками, поживними речовинами та мінералами. Вживання принаймні п’яти шматочків овочів та фруктів на день допоможе здоров’ю та м’язам!

Ще однією сильною протизапальною поживною речовиною є поліненасичені жирні кислоти омега-3. Вони зазвичай містяться в темній жирній рибі (наприклад, лосось і скумбрія), і це забезпечить вам цілий ряд переваг для здоров’я. Ми навіть можемо запропонувати вам веганські альтернативи!

Так, корисно включати у свій раціон більше протизапальних продуктів, але не менш важливо зменшити споживання прозапальних джерел. Джерела насичених і трансжирних кислот та алкоголю можуть мати протизапальну дію. Алкоголь може бути дуже шкідливим при спробі зберегти м’язову масу. Поставте пиво назад у холодильник і потягнуться до чогось кращого. 7

Цікаво, що дослідження підтвердили вплив моногідрату креатину на підтримку м’язової маси, а також на підвищення м’язової працездатності та покращення загальної функції м’язів. 8 Ця речовина, як правило, асоціюється з підвищеною працездатністю, але приносить багато інших переваг. Його рекомендований прийом становить приблизно 3-6 г на день (чим активніше ви активні, тим більше вам потрібно).

Що пам’ятати

Не виключено, що ми втратимо всі міцно збудовані м’язи, які ми чесно вичавили в тренажерному залі? Можливо, ні. Ви, швидше за все, зможете їх підтримувати, але вам потрібно бути активними і регулярно займатися спортом. Однак важливо дотримуватися правильної дієти, і вас можуть надихнути деякі поради, які ми запропонували вам на цю тему в статті. Намагайтеся отримувати достатню кількість білка, рослинних джерел та поліненасичених жирних кислот омега-3. Уникайте прийому насичених і трансжирів та алкоголю. Також розгляньте можливість прийому креатинової добавки.

Це важкий час для всіх нас, але принаймні ви придумали, як підтримувати м’язи!

Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є які-небудь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого з перерахованого, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.