форму

Якщо у вас немає часу вийти і покататися на велосипеді, у цій публікації ми навчимо вас деяким методам та вправам, щоб ви могли підтримувати форму, не виходячи з дому.

Тренування вдома, коли погодні умови несприятливі або у вас недостатньо часу, заняття на роликах може бути чудовою підмогою та замінити невеликий вихід залежно від інтенсивності

Залежно від мети, тренувальні вправи різні, оскільки вони можуть варіюватися від анаеробних тренувань, максимальної інтенсивності та короткої тривалості, таких як спринт, до зусиль та витривалості на витривалість, аеробних вправ з великим споживанням кисню.

Є 3 різні ролики, які допоможуть нам тренуватися.

  • 3-роликові навчальні ролики.
  • Велотренажери.
  • Тренувальні ролики зі змінним опором і найсучасніші з віртуальною реальністю.

3-роликові навчальні ролики.

Цей ролик допоможе нам набути форми та круглих педалей.

Тут коефіцієнт поєднання змін - це те, що визначає якість зусиль, тобто його інтенсивність, що призводить до швидкого збільшення частоти серцевих скорочень та сильного потовиділення.

Правда полягає в тому, що опір практично дорівнює нулю, хоча останнім часом з'являються тренувальні ролики з 3 роликами з різним ступенем опору.

Відносно кажучи, тренування з цим типом роликів показано для набуття форми педалювання та технічного розвитку завдяки постійному пошуку рівноваги.

Велотренажер

Він пропонує можливість докласти зусиль

Сьогодні варіант спінінгового велосипеда пропонує можливість регулювання керма та сідла для адаптації велотренажера до вашої морфології подібним чи дуже подібним чином до того, як це могло бути на вашому колісному велосипеді.

Тренувальні ролики зі змінним опором.

Набагато краще використовувати тренажер із власним велосипедом, дорогою чи горою. Якщо ви використовуєте гірську, ми рекомендуємо вам змінити задню шину на подібну до дорожньої або мати колесо, щоб зробити ролик, оскільки ця використовує багато шин MTB.

Гонщик знаходиться у правильному положенні на своєму звичайному велосипеді. За цих умов фізичні вправи слід розглядати як специфічні вправи, що сприяють доступу та підтримці форми, коли умови для виходу на вулицю не виконуються.

Останнім часом навчання в галузі зазнало важливих змін. Велосипедний ролик перейшов від того, що його вважали аксесуаром для тренувань з відновлення, який став би тренуванням для збереження дня, до того, що його стали вважати однією з найефективніших тренувальних систем як для схуднення, так і для виконання серійних та специфічних каденцій.

Скільки калорій я можу спалити за годину катання?

Немає точних даних, які б показували калорії, спалені за годину на велотренажері. Значення буде залежати від різних факторів, таких як інтенсивність, вік спортсмена, вага або фізичний стан. Існує велика кількість формул, які наближують спортсмена для оцінки їх калорійних витрат. У цьому сенсі калорії, спалені за годину їзди на велосипеді, можуть коливатися між 300, які ми спалимо за справді легкого сеансу, та 900, які ми зможемо спалити за сеанс різної інтенсивності.

Як зіткнутися з роликовим сеансом? Основні поради

Перед початком роботи важливо пам’ятати про ряд основних порад, які дозволять вам проводити сеанс більш комфортно.

Достатня кімната

Кімната з хорошою вентиляцією необхідна для того, щоб повітря в приміщенні циркулював і уникайте, щоб через 20 хвилин ви каталися в непридатному для життя місці завдяки запаху та досягнутій температурі. Вентиляція також важлива, щоб не так сильно потіти і ще трохи уповільнити швидкість зневоднення.

Правильне зволоження

Ще одним надзвичайно важливим питанням є гідратація. Роликові сеанси зазвичай проводяться в приміщенні, тому рівень зневоднення та потовиділення значно вищий. Завжди майте 1 пляшку води або мінеральних солей, і ви бачите, що час від часу випиваєте, ідеально було б випивати 0,5-0,75 літра води на кожну годину ролика.

Рушник та обладнання

Одягайтеся так, ніби ви збираєтеся вийти на справжньому велосипеді, вашому кульлоті, взутті ... . і додайте рушник, щоб висохнути піт з чола та запобігти попаданню поту на раму, будьте обережні їдке через солі Те, що ви носите з собою, стілець або стіл, щоб залишити мобільний телефон, і речі, які можуть вам знадобитися під рукою. Ах! І покладіть музику, щоб надати ритм сесії.

Розваги

Як ми вже говорили раніше, грати в музику, кататися на роликах було дуже нудно роками, тоді як тепер завдяки ряду аксесуарів катання на роликах може стати цікавим завдяки різним партнерам по тренуванню. Смартфони, телевізори, планшети чи ноутбуки можуть стати вашою розвагою під час занять. Скористайтеся вашим тренуванням для перегляду телевізійних серіалів, трішки запікання або навіть тренувань з друзями чи іншими велосипедистами, якщо ви вирішили використовувати інтерактивну криту платформу.

Переваги тренувань на роликах

Поліпшення каденції

Тренування на роликах, будь то за допомогою роликів чи регульованої інтенсивності, сприятиме покращенню частоти та ефективності обертання педалей, оскільки ми ніколи не зупиняємо педалювання. Підтримувати високі частоти серцевих скорочень близько 80-85 об/хв на дорозі іноді буває складно, і ролик - це інструмент, який чітко сприяє цьому аспекту і який дозволить вам покращити частоту обертання педалей як фундаментальний аспект для підвищення продуктивності.

Втратити вагу

Постний ролик багато разів рекомендується деякими фізичними тренерами як система для схуднення, і правда полягає в тому, що, хоча думки фахівців з цього питання надзвичайно різні, очевидно, що робити ролики активізує організм і робить це першим ділом у ранок дозволяє швидше активізувати обмін речовин. Валик взимку також дуже цікаво потіти і виводити токсини.

Оптимізація часу

Час на ролику використовується набагато краще, ніж на будь-якій дорожній підготовці, коли світлофори, кільцеві перехрестя або навіть самі спуски перешкоджають тому, щоб 1 година маршруту насправді відповідала годині тренувань, що, якщо це трапляється з тренуванням у валик. Поверх ролика ніжки ніколи не перестають крутити педалі, і це помітно як за витратою калорій, так і за ефективністю тренувань. Зазвичай кажуть, що тренування на роликах вдвічі більше, ніж тренування на дорозі, тому хороший 1-годинний заняття на роликах може замінити 2-годинне заняття на дорозі.

Покращує розумові сили

Витривалі роликові сесії зміцнять вас не тільки фізично, але і розумово. Психічна сила у видах спорту на витривалість іноді є настільки ж важливою, ніж фізична сила, а наявність сильної і, перш за все, стійкої психіки дуже важлива для досягнення ваших цілей. Підніміться на ролик і покажіть собі, що ви можете протриматися довше, ніж ви думали. Цю частину найважче отримати.

Тренування голодування на ролику

Все більше і більше людей приєднуються до тенденції пісних тренувань для схуднення. Методика тренувань, яку у галузі їзди на велосипеді застосовують саме на вершині ролика.

Спочатку тренування натще орієнтована на тих, хто прагне схуднути і хто не має на це багато часу.

Насичені тренування завжди слід робити в першу чергу вранці, тоді запаси цукру та глікогену досить низькі, щоб швидше та ефективніше спалювати жир.

Тіло використовуватиме жири як джерело енергії, і ми також будемо прискорювати наш метаболізм з першого ранку. Важливо, щоб тренування натще мали низьку інтенсивність і тривалістю не більше однієї години.

Ви також можете включити в свою програму деякі вправи без велосипеда. Ось кілька прикладів.

Найкращі вправи для велосипедиста

Робіть ці вправи два-три рази на тиждень. Вони не заберуть у вас багато часу, і покращення, яке ви отримаєте на велосипеді, буде великим.

  1. Залізо

Стовбур, вирівняний з нижньою частиною тіла, зробіть 3 повтори по 30 "в дошці", з відновленням 15 "між кожним повторенням.

  1. Присідання

Класична і дуже корисна вправа. Якщо ви робите це вдома, а у вас немає ваги, візьміть важкий мішок кожною рукою. Три підходи по 15 повторень

  1. Контралатеральна підтримка

Ми продовжуємо обробляти серцевину, середню зону, з цією вправою, яка також має балансову складову. Тримайте протилежну ногу і руку на 10 vated і перемикайте опори. зробити по 10 повторень з кожного боку.

  1. Підняття стегна

3 × 15 повторень, підтримуючи 10 ″ підняту поставу.

  1. Бічна дошка

Підніміть багажник збоку. 5 × 20 ″ у піднятому положенні фотографії, відновлюючи 15 ″ між кожним повторенням опускання та боковим підняттям.

  1. Гроші

Основна робота, а також трицепси і грудні відділи. Три підходи по 15 повторень.

  1. Крок

Хороший рух для роботи ноги з великим втручанням і сідниць. Три підходи по 15 повторень.

  1. Шків для спинки

Спинні м’язи мало працюють на велосипеді, що спричиняє декомпенсацію та біль у спині. Якщо у вас немає доступу до тренажерного залу або шківа для тренажерного залу, змініть цю вправу на коліна з важким предметом та горизонтальним багажником.