• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Istock | Ви також можете почати бігати старше 50 років

почати

Біг, регулярні фізичні вправи - це чудовий спосіб зробити ваше серцево-судинне здоров’я здоровим та зберегти якомога більше фізичної форми та сили, незважаючи на плину часу. Але щоб уникнути скарг на здоров’я та травм, дуже важливо пристосувати план бігових тренувань до потреб організму.!

Якщо ви хочете приєднатися до переповненого табору бігунів віком від 40 до 50 років, ви можете насолоджуватися радістю та перевагами бігу ще дуже довго, дотримуючись кількох основних правил. Якщо ви новачок або новачок, першим кроком є ​​запитання у лікаря про те, чи готові ви фізично поступово будувати свої тренування крок за кроком.

Перш ніж врізатися, важливо знати, як проміжок часу впливає на ваше тіло. Наша фізична працездатність досягає кульмінації в науці в наші 20-30-ті роки загалом, і багато людей у ​​віці 40-50 років переживають певний спад. Серцево-судинна функція, зміни м’язових волокон і втрата координації можуть іти паралельно з віком.

«Відмінності між функціями серця у молодих та літніх людей є досить значними, оскільки з віком як артерії, так і стінки серця стають товщі та негнучкі. Через знижену еластичність судин периферичний опір збільшується, що спричинює підвищення артеріального тиску », - пише в цій статті тренер з бігу Габор Сабо.

Читайте це теж!

Пробіг молодий, але роки йдуть

І якщо хтось навіть веде неактивний спосіб життя, дослідження показують, що це може становити серйозну небезпеку. За даними ВООЗ, Всесвітньої організації охорони здоров’я, неактивний спосіб життя є непрямою причиною смерті приблизно 3,2 мільйона людей щороку. Тому регулярні фізичні вправи дуже важливі, але лише вдумливі, інакше вони можуть принести більше шкоди, ніж користі.!

Не дивно, як показали деякі дослідження, старші члени сильніше страждають від перевантажень, таких як розтяжки, проблеми з колінами та інші проблеми зі здоров’ям, спричинені перетренованістю.

Ось чому, коли хтось займається бігом - або будь-яким видом спорту - приблизно у віці 40-50 років, основна увага приділяється не важким тренуванням, а розумним, продуманим, добре виконаним тренуванням.

Читайте це теж!

Просто бігати варто

Рекомендація для всіх початківців бігунів: навантаження слід збільшувати лише поступово: "Ось лев і для мене!" слід уникати ставлення. Пароль повинен бути поміркованим, оскільки раптове, різке збільшення часу та відстані може призвести до травм та болю.

Почніть повільно! Якщо ви до цього часу не робили жодних вправ, обов’язково починайте ходьбу (програму для пішохідної ходьби можна знайти тут). Звідси ви зможете будувати легкі тренування на основі чергування ходьби та бігу, а потім легких тренувань бігу та бігу.

Просто простий приклад тренувань для ходьби та бігу: розминка протягом 5-10 хвилин, потім серія 30 секунд бігу і 2 хвилини ходьби.

Помірний темп низької інтенсивності та поступове вдосконалення витривалості забезпечують підвищену працездатність та зниження ризику отримання травм.

Читайте це теж!

План тренувань на 5 км

Як будувати?

Як збільшувати відстань або тривалість з тижня на тиждень, або загальне «правило кулаку» - це 10-відсоткова теорія для бігунів. Справа в тому, що тренувальне навантаження повинно збільшуватися максимум на 10% з тижня в тиждень (переважно в довгостроковій перспективі, але є й ті, хто застосовує це з часом) - за визначенням лише до певного моменту! "Загалом, 10-відсоткова теорія - це безризикова та безпечна відправна точка", - каже наш тренер з бігу Бела Якус. - Важливо також дотримуватися правил регенерації! Якщо бігун не має серйозних проблем з опорно-руховим апаратом (коліно, хребет тощо), він може нарощувати красиво, поступово: він досягне відповідної кількості кілометрів, яка є відносно високою на рівні людини, і там він може визначити, куди йти далі ".

Якщо ви вже бігали і починали знову приблизно у віці 40-50 років, як би важко це не було, не порівнюйте себе та свої результати з результатами молодшого себе чи результатами інших. Роки минають понад усіх, це природний процес, ви не можете очікувати того, що очікували від 20-25-30 років. Ви не зможете тренуватися або змагатися на такому ж рівні, як раніше, просто тому, що з одного боку ви пропустили багато часу, з іншого боку, ваша аеробна здатність з роками погіршується, м’язи змінюються, а тілу потрібно більше і більше часу на регенерацію. Але навіть якщо ви не можете побити свої попередні рекорди, ви все одно можете поставити собі суперцілі. Просто будьте реалістами і знайдіть бігову мету, яка відповідає вашому поточному фізичному та розумовому розвитку - звичайно, це стосується не лише бігунів-початківців, але й бігунів 40-х та 50-х років, які мають повний старт.