Як зробити ідеальний випад/випад
Одним з основних рухів, який ми використовуємо найбільше в різних тренувальних програмах, а також функціональних рухів і з переходом до нашого повсякденного життя, а також до багатьох спортивних жестів, є Покроковий крок.
Зараз питання, яке ми повинні задати собі, полягає в тому, чи правильно ми виконуємо випади? Сьогодні я пропоную підручник, щоб вирішити всі сумніви та наводжу ключові моменти, щоб зробити ідеальний крок/випад.
Хоча це жест, який в принципі не представляє великих труднощів, вони є при його виконанні допускається багато помилок з багатьох причин. Головним з них є відсутність контролю в середній зоні, що стабілізує жест .Так, ви правильно прочитали.
Кроки або випади спрямовані на роботу нижньої частини тіла, однак участь середньої зони - стабілізаторів відіграє відповідну роль, коли справа доходить до її правильного виконання.
Будь-яка вправа, яку ми неодноразово виконуємо неправильно, робить декілька дій:
- З одного боку, м’язи, які повинні працювати, цього не роблять, впливаючи тим самим на інші ділянки, які діють, щоб компенсувати цю відсутність дії, але не враховуючи їх функції.
- Недуги, дискомфорт. Навіть травми суглобових точок.
Рух кроком або випадом: основні міркування
Вперед і/або назад, також відомий як LUNGE, передбачає зміщення в сагітальній площині із згинанням колінного суглоба.
- У тих випадках, коли або щиколотка слабка, або стегно не захищене сильними сідницями, цілком ймовірно коліно страждає від великої нестабільності в результаті чого ви рухаєтесь і втрачаєте вирівнювання з щиколоткою та стегнами.
- Якщо у вас немає контролю над середньою зоною (поперечні та стабілізатори хребта), тулуб втрачає вирівнювання, а отже, ви втрачаєте стійкість у положенні.
Цей рух також можна здійснювати із зовнішніми навантаженнями, з натяжниками. Якщо це зроблено неправильно, звинувачення ще більше ускладнюють його виконання. Отже, спочатку давайте подивимось, як виконувати цей функціональний рух із власною вагою тіла, перш ніж вводити більш інтенсивні варіації.
Крок перемикання вперед:
Цей варіант має найбільші похибки, оскільки рух, незважаючи на вертикальність, здійснюється з переміщенням ваги та багажника вперед. Зазвичай це призводить до того, що п’ятка свинцевої ноги відходить від землі. Таким чином, всі сили падають на коліно згаданої ноги, створюючи зсув у суглобі.
Крім того, на фазі ПОВЕРНЕННЯ В ПОЧАТКОВУ ПОЗИЦІЮ, якщо ви погано контролюєте середню область, ви прагнете надмірно розтягнути область попереку.
Зокрема, Я НЕ РАДУЮ рухатися вперед, коли ВПРАВА НЕ КОНТРОЛЮЄТЬСЯ.
Дуже часто можна спостерігати, як у тренажерному залі багато людей погано виконують цю вправу з навантаженнями. Вони не тренують м’язи, які їм потрібно тренувати, а крім того, високий ризик травмування.
Крок зворотного зсуву:
Цей варіант мені простіший, оскільки рух та виконання можна краще контролювати.
Без сумніву, це варіант, який я рекомендую, коли ви починаєте або коли починаєте вносити зовнішні навантаження на рух.
Крок бічного зсуву:
Хоча це варіант, слід підтримувати хороше вирівнювання пальців коліна, а стегна слід трохи повернути назад. Ось основний підсумок аддукторів.
Як зробити ідеальний крок у випад?
Початкове положення:
З анатомічного положення стопи на ширині стегон, довгий хребет та активна середня зона. Руки можуть йти в глечику, якщо не працює жоден елемент, що передбачає зовнішнє навантаження (гантель, штанга, гиря, опорна гума).
Виконання:
З початкового положення ми повертаємо одну ногу назад, шукаючи амплітуду і дотримуючись лінії початкового положення.
-У цьому другому положенні ми згинаємо обидва коліна, так, щоб коліно задньої ноги було близько до землі.
Тіло залишається вертикально, утримуючи хребет у природному, довгому та вирівняному положенні, уникаючи його надмірного розгинання.
Вага розподіляється на обидві ноги
Рух вертикальний. Уявіть, що ваші ноги малюють цифру 4. Кут згинання коліна ведучої ноги утворює кут приблизно 90º.
Як зробити крок -падіння вперед ?
Цей варіант забезпечує більший контроль руху, середньої зони та центральної стійкості.
У багатьох випадках через відсутність контролю вся вага тіла, як правило, зміщується до кінчика стопи, а не розподіляється в центрі маси.
Ми не тільки не працюємо на м’язи, що беруть участь у цьому жесті, але й створюємо сильну стискаючу силу в колінному суглобі; Якщо додати брак сили в гомілковостопному та стегновому суглобах, нестабільність коліна жорстока.
Ось чому я завжди рекомендую починати, виконуючи випад з кінцевого положення, або з рухом ноги назад.-
ВМІРКИ:
- Якщо ви тільки починаєте, ідеально, щоб ви почали практикувати випад, не рухаючи ногами або рухаючись назад. Таким чином ви забезпечуєте правильне положення і розподіл ваги.
- П’ятка свинцевої ноги завжди знаходиться на землі. Вага розподіляється на обидві ноги .
- Не переносьте вагу до кінця стопи передньої ноги. У цьому випадку сили спрямовані на коліно згаданої ноги, виробляючи сильний тиск, і квадрицепс не працює.
- Опануйте рух перед виконанням варіацій із навантаженням.
Тепер, маючи ці основні вказівки, ми просто маємо застосувати це на практиці. І що може бути кращим способом, ніж робити це разом.
Я не міг залишити вас без пояснювального відео, щоб ми нічого не забули і не дізналися, ЯК ЗРОБИТИ ВИПАД - ІДЕАЛЬНА СТРИПА.
Потрапіть у гру та поділіться з друзями та партнерами по навчанню.
Чим краще ми це робимо, тим краще ми тренуємось. І чим краще ми тренуємось, тим кращі результати.
Мені сподобається читати ваші коментарі, відповідати на запитання та ваш "ЛАЙК", щоб продовжувати створювати такий тип вмісту на каналі YouTube.
Не забудьте підписатися, щоб отримувати останні новини та відео.