Є кілька факторів, які слід врахувати, щоб повернутися до роботи після тривалої перерви
Пандемія коронавірус створює багато викликів, а також сприяє буму бігу по всьому світу. Після майже двох місяців ув'язнення настав травень, і в деяких країнах, починаючи з цих вихідних, ви можете вийти з дому, щоб трохи зайнятися фізичною активністю на короткій відстані.
Наприклад, в деяких місцях Іспанії дозволяється здійснювати фізичні навантаження з обмеженнями у часі, як це має місце у Франції, Бельгії чи Великобританії, і як це почало відбуватися в інших країнах, таких як Колумбія або в Аргентині, де ви можете розпочати роботу з наступного тижня.
Без сумніву, для бігуна благословення вийти на пробіжку, навіть на кілька годин, коли інші види спорту все ще повинні чекати заходів місцевого самоврядування. Хоча загалом усі бігуни розуміють, що зберегти життя важливіше бігу, бігуни завжди прагнуть мати різні варіанти.
Зіткнувшись з цією реальністю, яка може бути різною для кожної країни і навіть для кожного регіону чи населеного пункту в межах самих націй, багато хто з бігунів задається питанням, що робити.
Перше, на чому наголосили органи влади, - це той факт, що практика бігу повинна проводитися індивідуально, максимум лише двоє людей разом; відсутність бігу в групі.
Згідно з міжнародними дослідженнями, рекомендація полягає у дотриманні 4 метрів дистанції, якщо вона йде пішки, та дистанції бігу до 10 метрів. Інша проблема полягає в тому, що максимальна тривалість повинна становити одну годину, а відстань не може перевищувати одного кілометра від району проживання.
"Ми повинні бути творчими, якщо дійдемо висновку, що не кожен може бігати", - заявив Джос Херменс, колишній голландський бігун на довгі дистанції, а в даний час спортивний менеджер, "Athletics Weekly". Герменс, який представляє таких чудових спортсменів, як Еліуд Кіпчоге та Кененіса Бекеле, вважає, що багато змагань, швидше за все, будуть проводитись лише з елітними бігунами, або що дозволено лише місцевим бігунам.
Будь то той чи інший випадок, ми прагнемо тут відповісти на питання, що робити, коли бігаємо з обмеженнями.
Пристосуйте свій тренінг до нової реальності
Перше, що є предметом навчального плану. Ми консультуємо своїх послідовників у твіттері, і 43,5% запевняють, що вони повернуться на вулиці згідно нового плану тренувань. Для Грега Макміллана, фізіолога фізичних вправ та сертифікованого тренера USATF, ідеальним варіантом є адаптація тренувань до реальності.
Враховуючи короткі дистанції, дозволені для бігу (принаймні на даний момент), Макміллан пропонує зробити легку гонку, яка "навіть якщо вони коротші, ніж хотілося б", може допомогти підтримати імунну систему міцною.
Якщо ви один з тих, хто хоче виконувати план тренувань, який вони виконували, Макміллан пропонує зосередитись на відновленні, особливо після тренувань високої інтенсивності.
Поверніться до базового навчання
Зіткнувшись з реальністю скасування або перенесення перегонів, серед яких, ймовірно, є одна, в якій ви записалися, і невизначеністю щодо реалізації чи ні восени великих марафонів, які все ще зберігають свою дату в календарі, пропозиція експерта полягає в тому, щоб не приділяти стільки уваги конкретному тренуванню, яке ви повинні були пройти для цієї гонки, а скоріше зосередитись на базовому тренуванні.
Рішення, як зазначає Макміллан, полягає не в тому, щоб продовжити план, який ви робили, на такий тривалий проміжок часу, як "це, ймовірно, призведе до опіку або травми", а скоріше внести корективи. Подовження циклу тренувань може також призвести до психічного виснаження, оскільки бігун не відчуває, що цикл закінчився або закрився із завершенням гонки. Одним із рішень, яке він пропонує, є проведення хронометражу в той самий день, коли спочатку проходили перегони, і, якщо це можливо, приблизно в той же час, коли це було заплановано.
Як тільки це буде зроблено, ви можете розпочати новий тренувальний цикл, який підготує вас, або до перенесеної гонки (в якій ви б спочатку брали участь), або записатися на іншу гонку, яка буде проведена восени. Рекомендація Макміллана - починати з двотижневого одужання; тобто проведення скороченого тренування (зменшення обсягу на 25-50%), що представляє кінець останнього циклу тренувань. Потім розпочніть новий тренувальний цикл з базового та підготовчого плану (включаючи сходження на гірські або гірські витримки, витривалість або швидкість), перш ніж розпочати новий план марафонського бігу.
На думку експерта, це гарантує початок тренувального циклу з більш високим рівнем гучності, ніж якби ви пробігли марафон, тому що «ви не берете багато часу, щоб відновитись і (ви) втрачаєте звичку та форму постійної фізики . Це дозволяє вам створити ще більшу базу аеробних кондицій перед вашим наступним гоночним планом ".
Дотримуйтесь відстані більше двох метрів при бігу
Соціальна дистанція необхідна для зменшення поширення вірусу. Вам слід бігати в місцях, де немає людей, - стежки є хорошим варіантом - і часом, коли людей може бути менше.
За даними бельгійсько-голландського наукового дослідження, відстань, яку спортсмен повинен дотримуватися від інших людей, повинна перевищувати два метри. Причина в тому, що, коли ми робимо вправу, ми викидаємо частинки з більшою силою через ніс і рот, ніж коли б ми стояли в черзі, наприклад.
Європейські вчені склали невеликий стіл, який може допомогти нам уникнути зараження від спортсменів, які перетинають наш шлях, поки ми готуємось після майже двох місяців ув'язнення.
- Якщо ми йдемо рисью (5 км/год): від 4 до 5 метрів.
- Сильний біг пішки або на велосипеді (14,4 км/год): 10 метрів.
- Сильна велогонка (30 км/год): від 15 до 20 метрів.
Ці безпечні відстані встановлюються для тих випадків, коли вітру мало, тому в дні, коли сильні пориви, потрібно буде підтримувати ще більшу відокремленість, оскільки сила частинок, що викидаються нашими ротом і носом, ще більша.
І коли ми хочемо його наздогнати, також бажано дотримуватися мінімальної відстані близько 20 метрів, щоб уникнути контакту з його краплями поту або слини.
Включає швидкісні процедури
Поки ви дотримуєтесь базового плану тренувань, будь то час між скасованою гонкою та початком майбутнього плану, Макміллан рекомендує не тільки послідовно бігати, але також включати деякі швидкісні вправи, щоб надати ногам сили.
Тому він пропонує вправи з кроком, такі як 10 х 15-20 секунд, дещо швидшим темпом, ніж 5K, з використанням чудової форми бігу та стабільних темпів 30-60 хвилин із повільнішим, ніж пороговий темп кар'єри. Це, на думку Макміллана, забезпечує ідеальну підготовчу підготовку, необхідну перед початком наступного плану кар'єри.
Приєднуйтесь до нової кар’єри
Рекомендація Макміллана полягає в тому, щоб виявити, що нова гонка, яку потрібно здійснити, знаходиться на подібній або близькій відстані від тієї, яку ви б робили спочатку. Наприклад, якщо ви тренувались для марафону, знайдіть марафон або напівмарафон. Він не виключає бігових перегонів на коротші дистанції, таких як 5 або 10 кілометрів.
Носити або не носити маску під час бігу?
Щодо того, як максимально безпечно підійти до фізичних вправ на відкритому повітрі та використання маски, такі експерти, як доктор Річард Мартінелло, доцент кафедри інфекційних хвороб Єльської медичної школи в Коннектикуті, запевняє, що використання маски для обличчя для вправи на відкритому повітрі залежатимуть від типу вправи, яку ви робите, і від того, де ви це робите.
Це пов’язано із соціальною дистанцією. Якщо людина збирається бігати і залишається одна, а також біжить у районі, де більше нікого немає, тобто вона весь час має відповідну соціальну дистанцію, "маска не буде або буде корисною", говорить Мартінелло.
Тепер, якщо ви поруч з іншими людьми, і ви час від часу зупиняєтесь, тоді так, маска корисна під час бігової практики. "Якщо ви не можете гарантувати, що не познайомитеся з іншою людиною, що не зможете дистанціюватися соціально, принесіть із собою маску і надіньте її", - говорить доктор Мартінелло, цитується Today.com, і може приймати лише це вимикається, коли ви знову зможете тримати дистанцію на соціальному рівні.
На думку доктора Вільяма Шаффнера, медичного директора Національного фонду інфекційних хвороб у штаті Меріленд, нормально не носити маску під час перегонів. Це пов’язано з тим, що, на його думку, при швидкому пересуванні, а не в закритих приміщеннях та з людьми, з якими він час від часу зустрічається, ризик заразитися цією хворобою майже дорівнює.
Попередження не носити маску робить дистанціювання від інших ще важливішим, тому було б важливо носити її по дорозі додому.
Для вправ, де ви залишаєтеся на одному і тому ж місці, наприклад, кардіотренування стоячи, пропонується розташуватися в такому місці, де ви можете підтримувати та підтримувати соціальну дистанцію. Але знову беріть із собою маску на випадок, якщо з’являться інші люди.
Оскільки маски ускладнюють дихання, Шаффнер сказав, що важливо "слухати своє тіло". «Якщо тренування відчуває себе важче, ніж зазвичай, це нормально. Намагайтеся робити менше повторень або не продовжувати його на стільки часу », - сказав фахівець Today.com.
Шаффнер вважає, що не можна носити маску, виконуючи вправи з кимось, з ким ви не потрапили на карантин - поки ви підтримуєте соціальну дистанцію. Однак він визнав, що інші експерти можуть думати інакше. "Візьміть свої маски і тримайтеся на відстані ... Як тільки ви закінчите ступінь, надіньте свої маски". Як і у випадку з будь-яким тренажерним одягом, рекомендується регулярно мити маски. Вправи з багаторазовою маскою також створюють невеликий ризик зараження шкіри з часом, за словами Мартінелло.
Підсумок: практикуйте соціальне дистанціювання, і, роблячи це, вам не потрібно носити маску. Але візьміть один із собою і використовуйте його в ситуаціях, коли ви не можете соціально дистанціюватися.
Якщо перегони витримують, скорегуйте план навчання
Якщо дата нової гонки знаходиться в межах тижнів від початкової дати, дотримуйтесь того самого плану та пробігте нову дистанцію гонки. Якщо у вас є ще кілька тижнів, відмовтеся від поточного плану тренувань і починайте новий план тренувань, - це рекомендація Макміллана. Тільки будьте обережні, щоб не робити тренувань, до яких ви не готові.
Вам слід зробити дві-чотири підготовчі сесії до нової дистанції перегону, щоб день, коли відбудуться перегони, не представляв великого удару для тіла та розуму. “Ви будете вражені тим, наскільки швидкою буде у вас підготовка до марафону. Нерідкі випадки, коли марафонці дуже швидко бігають з марафонськими тренуваннями, навіть на дистанції 5 кілометрів », - каже тренер.
Ще одна хороша ідея - організувати хронометраж або віртуальну гонку з вашими партнерами по тренуванню або місцевим атлетичним клубом. Або перейдіть за особистим викликом, за допомогою лише одного-двох (навіть якщо у вас достатньо часу), ви зможете легко отримати максимум від себе за час випробувань.
"В ідеалі хронометраж покривав би початкову дистанцію перегонів, але якщо це не розумно, будь-яка тривалість часової проби може допомогти вам закінчити тренування та дати вам результативність", - говорить Макміллан. Хоча відчувати себе як у перегонах і надихати на це максимум зусиль може бути важче, ви можете організувати віртуальні перегони з друзями, які пробігають однакову відстань або навіть той самий маршрут, коли це можливо, і порівняти записаний час.
Остерігайтеся тренувальних перевантажень через день
Зараз, коли дні тренувань полегшилися, бігуни переходять від того, що "мають надто багато часу на руках, до лише однієї можливості виходити за межі фізичної активності на день", - писав Метт Лонг у своїй колонці в Athletics Weekly. Лонг, який працює тренером Англійської легкоатлетичної асоціації з 2010 року, пропонує бути обережним, щоб не спокушатись продовжувати гонки довше, ніж зазвичай, щоб компенсувати відсутність іншої активності, оскільки надмірне навантаження може спричинити травму.
Рішенням цього може бути поступове збільшення, коли ви реєструєте свій тижневий пробіг і робите лише невеликі збільшення, перш ніж потрапити на плато, а потім відступаєте на тиждень або близько того, перш ніж накопичувати пробіг знову. "Майте на увазі, що занадто великі обсяги роботи матимуть зменшення віддачі від вашого розвитку в довгостроковій перспективі, і ризики травмування можуть зрости", - попереджає Лонг.
Знайдіть нові маршрути поблизу дому
У більшості країн рекомендується не рухатися на відстані більше одного кілометра від району проживання під час фізичних навантажень на відкритому повітрі. Це може означати, що ви можете тренуватися лише на дорогах або тротуарах. "Небезпека полягає в тому, що хоча наш обсяг може бути постійним, перехід на часте використання більш твердих поверхонь може спричинити травми, пов'язані з ударом".
Лонг пропонує вивчити всі варіанти, коли бігаєш біля будинку. “Ви впевнені, що вивчили всі варіанти з’їзду з дороги біля свого будинку? А як щодо того маленького шляху, який ви завжди думали переглянути, але ніколи не встигали проїхати? »- запитує він. Якщо варіантів немає, пропозиція полягає в тому, щоб не бути рабом пробігу. «Подумайте над тим, щоб зменшити обсяг бігу та продовжувати підтримувати аеробну форму завдяки кросовим тренуванням. Їзда на велосипеді сама або вправи на стрибки вдома можуть допомогти ", - говорить він.