Цей вміст призначений лише для передплатників. Щоб отримати доступ до цього та всього вмісту ElNuevoHerald.com, підпишіться або увійдіть.
Дякую за читання! Щоб насолоджуватися цією статтею та іншим, підпишіться або увійдіть.
Необмежений цифровий доступ
$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.
Підпишіться на Google
$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.
Дозвольте Google керувати підпискою та виставленням рахунків.
Підписатися Підписуючись, ви погоджуєтесь із Умовами надання послуг та Політикою конфіденційності ElNuevoHerald.com.
Ви підписалися і не можете прочитати цю статтю? Можливо, вам доведеться оновити свій обліковий запис. Клацніть тут, щоб перейти до свого облікового запису та отримати додаткову інформацію.
Здоров'я
Як позбутися від жиру на животі
СИНДІ КРІШЕР ГУДМЕН
31 січня 2016 р., 10:42
Наближаючись до середнього віку, я перестав звинувачувати вагітність у жирі на животі, особливо, оскільки моєму молодшому 14 років. Протягом багатьох років я намагався скинути зайвий жир навколо талії. Я робив присідання, бігав, і ось воно, не гальмуючи трохи. Роблячи жорсткі преси на моделі Victoria’s Secret, я зрозумів, що позбутися від опуклості живота важливіше, ніж марнославство.
Якщо, як я, ви не маєте великої ваги, жир на животі може вплинути на ваше здоров’я. Багато людей не усвідомлюють, що надлишковий жир на животі, відомий як вісцеральний жир, який покриває органи, виробляє такі гормони стресу, як кортизол та запальні речовини, звані цитокінами, які впливають на вироблення інсуліну. "Черевний жир знаходиться зовні, вісцеральний жир розташований навколо внутрішніх органів", - говорить доктор Ешвін Мехта, медичний директор інтегративної медицини в Меморіальній охороні здоров'я в Голлівуді. Вісцеральний жир може призвести до серцевих захворювань, діабету 2 типу, резистентності до інсуліну та деяких видів раку. "Жир на животі вбивчий. Ми не бачимо цього так, але це так », - каже Мехта.
Я також бачу, як мої колеги борються з жиром у животі з віком. Наявність тонкої талії стає все складнішим завданням у міру того, як ми старіємо, коли наше тіло змінює спосіб набору та схуднення. Зазвичай м’язова маса зменшується з віком, тоді як жир збільшується. Крім того, для багатьох жінок збільшення жиру в животі може бути пов'язане з менопаузою. З менопаузою відбувається падіння естрогену, що змінює спосіб розподілу жиру в організмі, що також робить жінок більш схильними до набору ваги на животі.
З багатьох причин жир на животі може бути найважчою вагою, яку можна скинути. Деякі розчаровані люди звертаються до косметичної хірургії та нових пристроїв. Але є способи зменшити жир на животі за допомогою дієти, фізичних вправ, сну та управління стресом, якщо ми підходимо до цього з дисципліною та знаннями.
Для початку те, що ми їмо, може бути критичним. Що жир на животі ніколи не зменшиться, якщо ми не змінимо свої харчові звички. Експерти пропонують зменшити розмір порцій, замовити менші тарілки або поділитися великими, коли ми їмо поза домом. Нам також потрібно переосмислити те, що проходить через "люк".
Ми повинні ліквідувати цукор та всі його форми, - каже Лора Саттон, менеджер ринку Nutrition Smart в Маямі-Лейкс. Цукор може потрапляти в раціон, часто через напої. Сюди входять алкоголь, газовані напої, соки і навіть кава Starbucks з сиропом. Саттон рекомендує замінити цукор та упаковані або перероблені продукти на більше фруктів та овочів.
Інша справа, що головним чином сприяє збільшенню жиру на животі, - це високе споживання насичених жирів, таких як м’ясо та молочні продукти. Скоротіть червоне м’ясо та сир. Натомість їжте здоровий жир у помірних кількостях, каже Саттон. Корисні жири мають протизапальну дію на організм. Ця категорія включає мононенасичені жири, що містяться в оливковій олії та авокадо, а також певні типи поліненасичених жирів, що містяться в волоських горіхах, насінні соняшнику та жирній рибі, як лосось. Саттон - великий шанувальник кокосової олії. Кілька досліджень показали, що просто додавання кокосової олії (тригліцериду із середнім ланцюгом) до дієти може посилити ваш метаболізм та зменшити апетит. Деякі люди беруть його за столову ложку, а інші використовують у кулінарії або додають у смузі, каже він.
Він також рекомендує приймати більше пробіотиків. Жир на животі пов’язаний із запаленням, і пробіотики можуть допомогти в цьому, говорить він. Такі продукти, як кефір або йогурт, містять пробіотики, як і ферментовані продукти, такі як мариновані огірки, кімчі та квашена капуста (квашена капуста). "Додатковою перевагою є те, що пробіотики можуть зменшити стрес", - говорить він.
Вправи також є ключовим фактором для втрати жиру на животі. Однак багато з нас роблять неправильну вправу. Очевидно, ми думаємо, що можемо зменшити жир на животі, роблячи присідання. Фахівці з фітнесу кажуть, що ви можете тонізувати прес, але виконувати лише ці вправи недостатньо. Елен Хофманн, приватний інструктор з пілатесу з Південної Флориди (ellensmatpilates.com), викладає мат-пілатес - програму вправ, яка тонізує живіт і зміцнює м’язи, але не зменшує жир, пояснює вона. Хофманн зауважує, що нам потрібні функціональні вправи, що використовують м’язи центру тіла: живота, спини, тазу. Однак серцево-судинна та аеробна активність також необхідні для досягнення втрати жиру. "Як тільки жир втрачається, з'являються м'язи", - говорить Хофманн.
Ідеальний режим вправ - це поєднання тренувань з обтяженням чи опором та серцево-судинних вправ протягом мінімум 150 хвилин на тиждень, пояснює Мехта. "Займіться чимось, що подобається їздити на велосипеді, аквааеробіці, зумбі ... крім бігової доріжки можна робити найрізноманітніші речі".
Гуру фітнесу Елен Латем каже, що більшість людей не усвідомлюють, що їхні вправи не працюють, щоб позбутися жиру на животі. Насправді, вона багато років викладала пілатес у Дейві, коли виявила, що її клієнти стають підтягнутими, але опуклий живіт не зникає. Це призвело її до розробки "Помаранчевої теорії", яка швидко розширюється на міжнародному рівні. Концепція полягає в інтервальних тренуваннях, спрямованих на спалювання жиру на животі - це, здається, короткий період підштовхування до незручності, а потім коротке повернення до нормального стану вправ. Загалом, мета - це 12-20 хвилин дискомфорту, пояснює він.
Латем каже, що дослідження та наука показали йому, що не працює: ізольовані вправи для живота (вправи на кілька суглобів ефективніші), фіксоване кардіо (зміна швидкості та інтенсивності є ефективнішим) та однакові щоденні вправи (змінюючи їх) краще). "Ваші м'язи звикають робити одну і ту ж вправу, і коли ви не кидаєте їм виклик, ви перестаєте спалювати багато жиру", - пояснює Латем.
Уточнює, що сидячий спосіб життя також впливає на надлишок жиру в животі. Нам не тільки потрібно вставати і рухатися протягом дня, нам також потрібно тримати стрес на низькому рівні. Завдяки гормону стресу кортизолу, пов’язаному з вісцеральним жиром, накопичення занадто великої кількості стресу ускладнює втрату небажаних кілограмів, особливо з центру тіла.
Очевидно, що немає швидкого і простого способу позбутися впертого жиру на животі, каже Мехта. "Найкращий спосіб - це комплексний підхід і зобов'язання".
10 порад щодо втрати жиру на животі
▪ Регулярно змінюйте режим вправ
▪ Прагніть 150 хвилин вправ на тиждень
▪ Поєднуйте вправи з важкої атлетики/опору з кардіо/високою інтенсивністю
▪ Додайте до свого раціону більше фруктів та овочів
▪ Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом калорій, великою кількістю клітковини та вуглеводів та цукру
▪ Тримайтеся подалі від упакованих продуктів харчування, частково гідрованих олій та збагаченого борошна
▪ Зменшити споживання алкоголю
▪ Тримайте низький рівень стресу
▪ Приємно виспатися (принаймні від 7 до 8 годин)
▪ Залишайтеся активними протягом дня, вставайте з місця