Філософія та техніка вправи мертвих мерців

Станова тяга - це основна вправа, яка формує силу та м’язи у всьому тілі. Навантажуючи значну частину м’язів всього тіла (майже всіх), це міра сили у силових видах спорту та спорті.

Станова тяга є справжнім показником людської (навіть надлюдської) сили. В даний час рекордна межа піднятого вантажу (станової тяги) перевищує 500 кг.

На думку спортсменів, тренерів, експертів з тренувань та експертів, станова тяга є найбільш ефективною вправою, пріоритетною для м’язів спини та ніг.

Правильна техніка станової тяги гарантує безпеку та прогрес, будь то з точки зору сили, формування м’язового тіла чи користі для здоров’я.

Вправи за допомогою правильної техніки станової тяги дозволять вам підняти максимальну вагу, не створюючи небезпеки для спини та опорно-рухового апарату. Важливо знати, що лише за допомогою правильної техніки ви можете максимально використати навантаження і потренуватися м’язи.

Не існує універсальної, безперечної техніки тяги (або будь-якої вправи).

Техніка виконання будь-якої вправи, включаючи тягу, значною мірою визначається вашою будовою тіла, можливостями тіла і, нарешті, але не менш важливо, вашими руховими здібностями. Визначення правильної техніки - це лише свого роду стандартизація, яка мінімізує ризик травм і максимізує напруження м’язів.

Яка правильна стандартизація техніки станової тяги?

Вихідна позиція (старт) вирішує питання успіху/невдачі станової тяги. У вихідному положенні необхідно розвинути найбільшу силу (енергію).

Будь-яка помилка, яку не прийняли в оптимальне вихідне положення, коштує ще більше енергії та ризикує отримати травму.

Тому що, неможливо підняти вантаж на ефективному шляху з самого початку. За винятком найбільш ефективного шляху, він вимагає ще більше енергії, витраченої неправильно. Звичайно, ризик травмування також зростає.

Ідеальне вихідне положення для тяги повинен просто виглядати так, як показано і показано на фотографії.

  • Стійка на цілих стопах приблизно до ширини плечей,
  • Сідниці і стегна паралельні підлозі (оптимальний: приклад нижче колін),
  • Коліна не суттєво передують пальцям ніг,
  • Живіт твердий,
  • Спина пряма, не складена, голова випрямлена в розгинанні хребта.

правильно

Я рекомендую згадану вихідну позицію (техніку) особливо для початківців.

Зокрема, початківці та менш навчені особи не здатні виділити спочатку окреме посилення в черевній порожнині та попереку.

Тому стає ще важливішим свідомо не пускати дупу, не починайте рух з сильного нахилу вперед.

При виконанні станової тяги відбувається контакт з гомілками і, власне, контакт із стегнами також необхідний по всій довжині удару. Захисники гомілки використовуються в деяких змаганнях з мертвої тяги.

Початок удару базується на розгинанні стегон. У коліні створюється кут. У той же час, підколінні сухожилля, сідниці та поперек працюють, щоб зберегти однаковий кут у стегнах, який відкривається дуже повільно.

Спину слід постійно тримати у вертикальному, непереключеному положенні з посиленою нижньою частиною та черевною порожниною.

Дуже поширеною помилкою початківців є тяга з витягнутими ногами, хоча при правильному використанні це відмінна вправа (буде перелічено окремо).

Коли вісь штанги переходить вертикально до колін, починається фактична робота для м’язів спини (особливо нижньої частини), сідничних та підколінних сухожиль (сідниць і задньої частини стегон).

Залучення м’язів спини активізується з вихідного положення, їх початкове скорочення. Однак інтенсивне залучення відбувається лише під напругою м’язів спини (latissima). Зачеплення відбувається приблизно з половини руху, коли спина починає наближатися до вертикального положення. - подзвонив Латисимий при переході у вертикальне положення вони застосовують силу, перетворюючи імпульс штанги. В основному, мова йде про те, щоб виконати потягування гантелей у вигині вперед, але руки все ще залишаються повністю витягнутими.

Плечі та трапеції стабілізують навантаження в нейтральному положенні протягом всієї тривалості руху - вони розподіляють силу розтягування від стегон.

Заключна фаза руху - затягування лопатей в кінці руху.

Практичний опис тяги ви знайдете в нашій базі вправ. Однак ефективне використання станової тяги в тренуванні можна підсумувати в навчальному посібнику для чоловіків-початківців. Почніть тренуватися з РУХУ для чоловіків. Цей навчальний посібник містить повні інструкції з точним описом всього, що вам потрібно зробити з першого відвідування тренажерного залу. Крім того, методики в ньому перевірені на практиці. Дивіться результати.