myprotein

Скотт Уітні

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Чи знали ви, що односторонні вправи дуже ефективні при тренуванні ніг? Односторонні вправи - це вправи, в яких ви завжди практикуєте лише одну ногу під час серії. Потім вам доведеться повторити вправу на іншій нозі. Ідеальний приклад - різні варіації станової тяги або присідання. Односторонні вправи допоможуть вам поліпшити рівновагу і одночасно компенсувати різницю в силі в окремих кінцівках. Одночасно збільшуйте свої сили під час складних вправ - односторонні вправи виявлять слабкі сторони синергетичних м’язів (це менші м’язи, які допомагають стабілізувати суглоби).

Якщо ви можете практикувати вправи нижче, використовуючи правильну техніку, ви можете почати експериментувати - спробуйте різну кількість повторень та різну вагу. Ви урізноманітните свої тренування і дасте м’язам ще один стимул для зростання.

Як робити випади з власною вагою

Випади допоможуть вам тренувати переважно розгиначі колін (квадрицепси) та розгиначі стегон (сідниці). У меншій мірі в цій вправі також задіяні підколінні сухожилля та литки, хоча випади не є їх основною вправою.

  1. Встаньте прямо, витягніть спину і відведіть одну ногу вперед. Ноги повинні утворювати трикутник із землею. Кожна стопа повинна утворювати кут приблизно 45 ° з землею.
  2. Станьте на коліна задньою ногою до землі так, щоб ваше переднє коліно досягло рівня пальців. Однак вам не доведеться турбуватися, якщо ви перевищуєте рівень пальців, це питання гнучкості нашого тіла.
  3. Пам’ятайте, що стояння на колінах не повинно бути повним. Коліно задньої ноги не повинно торкатися землі. Можна злегка зігнути. При правильній техніці ви повинні відчувати квадрицепс на задній нозі. У нижньому положенні обидва коліна повинні бути зігнуті під кутом приблизно 90 °.
  4. Підніміть на п’яту передньої ноги і зробіть крок назад - ви потрапите в початкове положення, в якому почали. Ви повинні відчувати сідничні та квадрицепси. Не забувайте завжди вправляти і іншу ногу.

Поширені помилки та способи їх уникнення

1. Нахил вперед

Так, це не дуже серйозна помилка у випадах із власною вагою, але потрібно навчитися правильній техніці. Це корисно для вас, коли ви тренуєтеся з обтяженнями. Тоді нахил вперед може бути небезпечним. Намагайтеся тримати тулуб прямо і витягнуто. Вправляючись з гирями або гантелями, ваше тіло віддячить вам. За допомогою правильної техніки ви можете залучити потрібні м’язи та запобігти травмам. Під час випадів також беруть участь стабілізуючі м’язи, якими в цьому випадку є переважно м’язи навколо хребта та в нижній частині спини. Якщо ви практикуєте випади з витягнутим хребтом, ви не будете ризикувати дегенеративними травмами.

Часто говорять про ризик того, що якщо ви присідете або вирівняєте пальці на колінах, ви отримаєте травму. Це неписане правило поширюється не на присідання, а також на випади. Це питання індивідуальної гнучкості кожної людини. Діапазон рухів у кожного з нас різний - якщо ваші коліна перевищують рівень пальців ніг, ви, швидше за все, зможете зробити глибший випад. Це означає, що ви робите більше рухів, що в підсумку призведе до збільшення м’язової маси та сили.

2. Втрата рівноваги

Якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, ви можете спробувати поекспериментувати з довжиною та шириною кроку. Якщо ви ступите трохи вбік, ви отримаєте більшу стійкість і розширите область, щоб зберегти центр ваги. Якщо цей рух все ще є складним, спробуйте зосередитись на одній точці під час руху. Просто чекайте одного (наприклад, зображення на стіні чи іншого предмета).

Якщо навіть ця порада вам не допомогла, не соромтеся залучати руки - ви можете тримати з ними рівновагу. Ви також можете триматися за твердий предмет під час випадів (але не допомагайте рукам підтягуватися з нижнього положення - нехай ноги виконують роботу!)

3. Падіння вниз

Під час випадів рух до землі повинен бути контрольованим і повільним. Це мінімізує ризик отримання травм і краще зачіпає м’язи. Якщо ви зосередитесь на повільніших рухах, ви зрештою підтримаєте ріст своїх м’язів. М'язи роблять т. Зв ексцентричне скорочення, яке відбувається переважно під час контрольованих рухів. Ці рухи пошкоджують м’язи, найбільш стійкі вправи є найкращими. Пошкодження м’язів вимагає хорошої регенерації та дієти, в результаті чого ми досягаємо бажаного збільшення!

4. Рух без цілеспрямованого скорочення м’язів

В кінці кожного повторення обов’язково напружуйте треновані м’язи. Це створить кращий зв’язок між м’язами та розумом, про що говорять багато культуристів. В англійській мові використовується термін "зв'язок розуму і м'яза". Цей зв’язок інакше називають нервово-м’язовим, тобто нервово-м’язовим. Це ключ до ефективного збільшення сили та збільшення м’язової маси. Ось чому новачки можуть так швидко набрати м’язову масу - під час перших тренувань цей нервово-м’язовий зв’язок покращується, збільшуючи м’язову масу та силу. Спочатку це йде дуже швидко, пізніше прогрес трохи сповільнюється.

Уникнення цієї помилки підтримає ріст і силу м’язів. Тому намагайтеся зосередитися на кожному повторенні і правильно розтягнути треновані м’язи. Якщо ви не отримаєте його відразу, не хвилюйтеся. Це фокус, якому потрібно вчитися поступово - це займає певний час.

5. Нерівномірний хід колін під час руху

Ми знаємо технічний термін "ген valgum", а не "ноги до X". Це стан, коли коліна людини спрямовані природно один до одного. Це може бути пов’язано з більш слабкими поперековими м’язами, або це може бути вродженим станом. Виснажені м’язи також можливі - такий стан може виникнути в кінці тренування. Будь обережний. У цьому випадку є ризик отримати травму, тому зверніть увагу на правильну техніку. Ідеальний варіант - схуднути, коли відчуваєте виснаження. Не забувайте зміцнювати поперекові м’язи - викрадення є хорошим вибором. Ці вправи зміцнюють сідничний м’яз, що сприяє стабілізації колін.

Не соромтеся купувати резистентні каучуки, які допоможуть урізноманітнити ваші тренування та зміцнити ваші стабілізуючі м’язи. Ви можете придумати різні виклики, які змусять вас вдосконалюватися. Гумові вправи на опір - це весело та ефективно. Просто прикріпіть опірну гуму до твердого предмета, а інший кінець прикріпіть до коліна. Гуму слід регулювати так, щоб тягнути коліно до низу (саме з цим ми хочемо боротися). Тож вам доведеться чинити опір під час фізичних вправ, що зміцнить ваші м’язи та вдосконалить техніку у випадку випадків. Це покращить ваш баланс і збільшить силу в ногах.

Типи випадів

Як і в інших вправах, ви можете спробувати різні варіації під час випадів. Є багато способів, як ви можете практикувати випади. Ви можете зробити цю вправу складною або настроюваною. Це залежить від того, важкі чи прості випадки для вас. Нижче наведено кілька прикладів того, як можна оживити тренування. Якщо ви не можете впоратися з одними варіаціями, спробуйте інші. Ваші ноги це оцінять - вони отримають ще один стимул для зростання.

Випади з гирями

Ви можете практикувати цю вправу з гирями в обох руках, а можете взяти лише одну гирю обома руками і потримати її на грудях. З другим варіантом ви можете перевернути гирю догори дном (ручкою вниз). Ти будеш краще дотримуватися. Випади використовують ту саму техніку, що і з власною вагою.

Пам’ятайте, що дуже важливо тримати спину витягнутою!

Випади з великою штангою

Ця варіація випадів є більш складною, ніж попередні. Потрібно бути більш обережним, щоб підтримувати рівновагу, оскільки існує більший ризик втрати стабільності. Перш ніж приступати до цієї вправи, переконайтеся, що ви можете впоратися з випадками власної ваги або гирі.!

Ви можете поставити штангу там же, де і присідання. Якщо ви зазвичай займаєтесь присіданнями з низьким рівнем штанги, цього разу поставте штангу вище на трапецію. У разі випадів випаду необхідно мати витягнутий тулуб. Це не завадить виконувати вправу в глибині, як це може бути при присіданнях. У випадів це залежить головним чином від індивідуальної гнучкості людини та її гнучкості м’язів.

Ви також можете практикувати цю вправу зі штангою попереду - знову ж таки, зверніть увагу на найкращу можливу стійкість, щоб уникнути падіння або травм. У цьому випадку ви можете поставити штангу там, де ви перебуваєте на передніх присіданнях. Однак це залежить від особистих переваг. Знову ж таки, слід діяти так само, як і для випадів із власною вагою. Техніка не змінюється при цих варіаціях.

Випади однією рукою

Ви можете тримати однією рукою поруч з тілом обидві руки, але другий варіант - тримати одну руку однією рукою обома руками - як при варіації гирі - на грудях. Техніка все така ж. Дотримуйтесь інструкцій щодо випадів із власною вагою. Намагайтеся уникати помилок, згаданих кілька разів, щоб уникнути ризику будь-якої травми.

Болгарські присідання

Вихідне положення цієї вправи - стоячи з однією ногою назад, яка зафіксована на лаві. Станьте твердо, встаньте і зробіть крок назад однією ногою. Поставте задню ногу на лаву супінатором. Переконайтеся, що у вас хороша стійкість у цьому положенні. Опустіться, зробіть випад і відсуньте назад. Це одне повторення. Не забувайте робити вправи на обох ногах. Ви можете урізноманітнити свої вправи вагами - спробуйте гантелі або гирі, наприклад. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, використовуйте, наприклад, мультипрес (під час цієї вправи ви будете рухатися лише вертикально).

Випади ногами на піднятому килимку

Випади ногами на піднятому килимку - дуже ефективна і весела вправа. Цього разу, на відміну від попередньої вправи, у вас буде закрита передня нога. Отже, процедура подібна - зробіть крок вперед і поставте передню ногу на піднятий килимок або сходинку (в якості альтернативи ви можете використовувати коробку з пліо або платформу для підвищення). Однак пам’ятайте, що ця вправа вимагає як достатньої стійкості, так і гнучкості в ногах. Ваше заднє коліно буде правильно розтягуватися, тому не забувайте якісно розігрівати і розігрівати м’язи. Пожвавити вправу можна за допомогою вантажу - однією рукою, гирі або великої штанги. Здоров’я на першому місці, тому уникайте всіх згаданих помилок і займайтеся вправами з витягнутою спиною.

Наші статті призначені лише для інформаційних та освітніх цілей і не повинні трактуватися як медична допомога. Якщо у вас є якісь занепокоєння або сумніви щодо будь-якого питання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які харчові добавки. Також проконсультуйтеся з будь-якими суттєвими змінами в дієті.

Поділіться цією сторінкою

Скотт Уітні

До того, як Скотт почав вчитися в університеті, він створив величезну пристрасть до спорту. Він змагався у бігу на довгі дистанції та боулдерінгу. Він є успішним студентом, який здобув ступінь бакалавра спортивної терапії та ступінь магістра з міцності та кондиціонування. Він також є членом Товариства спортивних терапевтів та CIMSPA. Скотт має досвід роботи з аматорськими та елітними спортсменами. Він присвятив себе університетським спортивним командам, а також професійним гравцям у регбі та гребцям з британської команди. В даний час співпрацює з різними фітнес-клубами, де в основному бере участь у створенні навчальних програм для спортсменів-аматорів. Він працює спортивним терапевтом і використовує свій досвід для підтримки боротьби з ожирінням, болями в спині та профілактики різних травм. Будучи нещодавно випускником, Скотт прагне набувати досвіду, де це можливо. Він любить ділитися своїми знаннями і вважає, що важливо практикувати те, що хтось проповідує. У вільний час він захоплюється олімпійською важкою атлетикою, але також любить працювати на вулиці та зустрічатися зі своїми знайомими.