Іноді може бракувати часу і стресу, і ми в кінцевому підсумку приїжджаємо додому якраз стільки, щоб перекусити і повернутися на роботу. Чай ви готуєте бутерброди їсти частіше, ніж хотілося б? Чи вважаєте ви, що, вживаючи закуски, ви не харчуєтесь здорово? Ось поради, як підготувати здоровий бутерброд.

приготувати

ЩО ВИ ЗНАЙДИТЕ ТУТ?

МЕТОД ПЛИТКИ

Перше, що ви повинні знати, це які інгредієнти має здорове харчування. У дописі, який я рекомендую нижче, ви маєте більше інформації. Тепер я обмежуся нагадувати вам, що здорове харчування - це те, що забезпечує 35% енергії щодня, і складається з ФАРИНСКИХ, ПРОТЕЙНИХ ПРОДУКТІВ, ОВОЧІВ, ЖИРІВ І ФРУКТІВ.

Дуже швидкий і простий спосіб розподілу цих продуктів - це використання пластинчастий метод. Всі ці інгредієнти повинні розподілятися на тарілці, як ви бачите на малюнку нижче.

ЧАСТИНИ ЗДОРОВОЇ ЗАГРУЗКИ

Таким чином, бутерброд може бути однаково корисним і його можна приготувати, застосовуючи метод пластин.

  • Мучний: хліб, який ви обрали, представляє порцію борошняних злаків або злаків, яку повинна забезпечити ваша їжа.
  • Білкова їжа: Начинка у вашому бутерброді може бути місцем для розміщення білкової їжі, наприклад, нежирного м’ясного м’яса, свіжого сиру, курячої грудки, навіть кальмарів на грилі. Ви також можете помістити овочі всередину бутерброда і додати другу тарілку з білковою їжею, якщо хочете.
  • Овочі та зелень: ви можете помістити свою порцію овочів всередину бутерброда, існує безліч варіантів, салат або інші паростки, редис, помідор, навіть варені овочі. Або приготуйте овочевий гарнір як супровід до бутерброда в окремому посуді, наприклад, салаті або овочевому пюре.
  • Жири: в якості жирів у вашій страві ви можете вибрати олію або авокадо. Але також трохи домашнього соусу, приготованого з олією. Ви навіть можете пропустити цю групу продуктів, якщо вони вам не потрібні.
  • Фрукти: Щоб представити цю групу продуктів у вашому бутерброді, ви можете взяти його як десерт або навіть помістити всередину бутерброда або в салат, який ви готуєте як першу страву.

ЯК ЗРОБИТИ ЗДОРОВУ ЗАГРУЗКУ

Давайте подивимося, як ми готуємо корисний бутерброд:

  1. Виберіть правильний хліб

Хліб буде основою вашої тарілки, тому краще вибрати його добре. Я рекомендую вам, якщо можете, забути про всі заморожені та перероблені хліби і вибрати необроблений цільнозерновий хліб.

Ви можете вибрати цільнозерновий хліб або житній, спельта, і навіть зробити його вдома.

  1. Виберіть потрібну вам суму

Подумайте про кількість, яку ви подаєте собі з макаронних виробів або рису, коли готуєте страву з цими інгредієнтами кількість хліба, який ви подаєте, має відповідати цим стравам. Для вашого вказівки:

1 скибочка хліба приблизно 30 г еквівалентна 20 г макаронних виробів або рису (від 2 до 4 столових ложок сирого).

Загалом, між 60 і 80 г хліба, ми говоримо про звичайну порцію для здорової людини без проблем із вагою.

  1. Вибирайте здорову начинку

Для наповнення вашого бутерброда ви можете вибрати білкова їжа або деякі овочі, і супроводжувати його трохи жирної їжі. На вибір є широкий вибір, нижче у вас є ідеї.

Я рекомендую вам це зробити уникайте додавання соусів з насиченими жирами (масло, алі-олі, майонез) та оброблене жирне м’ясо (ковбаси, такі як салямі, собразада, хорізо), щоб не додавати зайвих калорій у їжу.

  1. Розумно вибирайте свої статисти

Є й інші продукти, які ви можете використовувати для свого бутерброда як гарнір або для посилення його смаку. Але я раджу вам, що якщо те, що ви шукаєте, є втратити вагу, контролює додавання цих додаткових речовин, щоб не підвищувати свою калорійність більше, ніж потрібно.

  • хумус: Це пюре з нуту з тахіні. Він забезпечує вуглеводи, білки та жири, крім клітковини нуту. Ви можете використовувати його для супроводу бутербродів з овочами.
  • авокадо або його соус гуакамоле: це жирний плід, він забезпечує омега-3, і ви можете використовувати його як замінник олії або жирних соусів.
  • Овочевий хумус, як буряковий хумус, хумус з брокколі ...
  • Труби та цільні зерна, чіа, кунжут, гарбузове насіння, ягоди годжі: ви можете використовувати їх для збагачення бутерброда.
  • Олія або готові соуси з йогуртом, олією або молоком, домашніми вінегретами.

Якщо ви вже поклали багато речей у свій бутерброд, можете вдатися до додавання томатів подрібнений або тертий помідор як інгредієнт для надання соковитості, не додаючи занадто багато калорій.

ЗДОРОВІ МОРСЬКИ

Ось кілька прикладів страв із закусками, які можуть надихнути вас:

  • Салат з баранини та салату з огірків + сендвіч із спельти з цільнозерновим борошном зі свіжим козячим сиром та тертим помідором.
  • Пюре з брокколі та цибулі-порею + житній бутерброд з гуакамоле, помідорами та копченим лососем.
  • Сендвіч з цільної пшениці з томатним рататуєм та овочами + блюдо з креветками в мікрохвильовій печі
  • Бутерброд із житнього хліба з анчоусами, помідорами, нумусом і руколою.
  • Домашнє гаспачо + тости з буряковим хумусом та чорницею
  • Салат з салату з баранини, подрібнений натуральний ананас та зелена цибуля + тост із звареним круто яйцем і тертим помідором
  • Сендвіч з цільної пшениці з нарізаним курячим курячим філе, зеленими паростками, нарізаними томатами та пюре з авокадо.
  • Житній бутерброд з яловичим філе на грилі та руколою + пюре з кабачків.
  • Сендвіч із хлібної спельти з цільної пшениці з обсмаженим шпинатом з часником і свіжим сиром.