Завдяки тому, що людське тіло є високоінтелектуальною машиною, здатною пристосовуватися майже до будь-яких обставин, тіло має заздалегідь запрограмовані методи збереження енергії, коли її бракує.
Ця адаптація та пов’язані з нею симптоми з’являться так чи так протягом тривалого періоду обмеження калорій. Це лише питання часу.
Швидкість, з якою проявляються симптоми цієї метаболічної адаптації, буде залежати від тяжкості калорійного дефіциту та кількості енергії, доступної у вашому тілі (запас глікогену та жиру в організмі).
Чим вищий калорійний дефіцит та/або нижчий відсоток жиру в організмі (% БФ), тим швидше з’являються ці симптоми.
Наприклад, людина, що страждає ожирінням, може протягом року сідати на дуже обмежувальну дієту, не проявляючи жодних симптомів, і навіть одночасно набирати м’язову масу.
Однак помірно худорлява людина (10-12% ГК) швидко зустріне ці симптоми, якщо їх калорійний дефіцит перебільшений (+ 30%).
Про які симптоми я кажу, і як ви можете їх вирішити?
Гіпотиреоз
Як і більшість автоматизованих процесів в організмі людини, метаболізм також контролюється гормональними сигналами.
Головний гормон метаболізму відомий як гормон щитовидної залози, який секретується головним чином щитовидною залозою (залоза, розташована навколо горла).
Існує 2 типи гормонів щитовидної залози. Тироксин (Т4) та трийодтиронін (Т3). Основною формою гормону щитовидної залози в крові є тироксин (Т4). Співвідношення Т4 до Т3, що виділяється в кров, становить приблизно 20 до 1.
Однак тироксин-Т4 повинен бути перетворений на більш активний сестринний трийодтиронін-Т3 (який у 3-4 рази потужніший за Т4) всередині клітин і, більшою мірою, в печінці, щоб використовувати його для тканин.
Іншими словами, тироксин (Т4) є попередником активного гормону трийодтироніну (Т3). Перетворення прогормону Т4 в гормон Т3 відбувається переважно в печінці.
Коли клітини отримують сигнали від гормону Т3, в організмі починається каскад процесів, які посилюють обмін речовин.
Коли в крові спостерігається дефіцит Т3, може виникнути стан, відомий як гіпотиреоз, який має ряд симптомів, серед яких:
- Втома, втрата енергії, млявість
- Зниження апетиту
- Непереносимість холоду (наприклад, постійно холодні руки, ноги та/або ніс).
- Суха шкіра
- Втрата волосся
- Сонливість
- Біль у м’язах, суглобах, слабкість кінцівок
- Депресія
- Емоційна лабільність (наприклад, емоційно нестійка).
- Незабудливість, погіршення пам’яті, нездатність зосередитися
- Запор
- Зниження потовиділення
- Синдроми парестезії та защемлення нервів
- Нечіткий зір
- Втрата слуху
- Переповненість горла, хрипота
- Відзначено уповільнення всіх психічних процесів
- Прогресивна втрата ініціативи та інтересу
- Труднощі з пам’яттю
- Розгублене мислення
- Загальний занепад інтелекту
Важливо це пояснити цей стан є повністю оборотним, якщо спричинене дієтою, і не слід плутати з гіпотиреозом, пов’язаним із такими захворюваннями, як тиреоїдит Хашимото.
Інші побічні ефекти тривалої та/або важкої дієти включають:
- Зниження імунної функції. Протягом тривалих періодів утримання від їжі організм починає зменшувати кількість лейкоцитів (лейкоцитів), тому ви більше схильні до зараження інфекціями.
- Зниження тестостерону. Гормон щитовидної залози, крім своїх метаболічних функцій, відповідає за сприяння виробленню тестостерону. Зниження активного гормону щитовидної залози Т3 (трийодтиронін) разом із підвищенням рівня кортизолу (що знижує тестостерон), спричиненим постійним стресом (обмеження калорій - це стрес на організм), знижує рівень тестостерону та лібідо (бажання сексуального характеру).
- Втрата м’язової маси. Чим ближче ви наближаєтесь до однозначного рівня жиру в організмі (8-12%), тим більший ризик і швидкість втрати м'язів, особливо якщо дефіцит калорій великий (+ 25%).
Як це вирішити
Важливо зазначити, що ця метаболічна адаптація та її похідний гіпотиреоз обумовлені головним чином відсутністю перетворення прегормону Т4 в активний гормон Т3. Це багато в чому пов’язано з тим, що для того, щоб печінка могла ефективно виконувати цю функцію, їй потрібно мати енергію, доступну через глюкозу в крові або накопичений глікоген.
Коли ми перебуваємо у фазі обмеження калорій, глікоген печінки з часом виснажується завдяки зменшенню споживання калорій, але особливо вуглеводів.
Єдиний спосіб вирішити цю ситуацію - це зворотний зв'язок, тобто перерва в дієті, поки ви не одужаєте.
Однак важливо, щоб ви не перестаралися з цією "перервою", якщо не хочете набирати занадто багато жиру. Для цього вам доведеться зосередитися на певних харчових стратегіях, які дозволять вам відновити свій гормональний профіль, мінімізуючи накопичення жирової тканини.
По-перше, важливо пояснити, що НЕ потрібно підраховувати калорії протягом цього періоду, і я це не рекомендую, оскільки, якщо ви це робили до цього часу, уникнення продовження підрахунку калорій також дасть вам розумову перерву.
З іншого боку, якщо ви хочете вести точний облік споживання калорій, просто використовуйте кількість калорій, необхідну для підтримки ваги.
Макроелементи
ДУЖЕ важливим у цей період є розщеплення макроелементів у вашому раціоні, які повинні містити багато вуглеводів, середні білки та мало жирів.
Іншими словами, намагайтеся споживати близько 2 г білка на 1 кг ваги (або 1 г на 1 кг ваги), стільки необхідної кількості вуглеводів (бажано мінімально обробленої) і 15-30 г жиру на день.
Слід зазначити, що не всі вуглеводи, білки та жири однакові або містять однакову кількість клітковини та/або мікроелементів, тому я пропоную такі рекомендації:
- Вуглеводи: цільні зерна (наприклад, овес), коренеплоди (наприклад, картопля та солодка картопля), фрукти та овочі.
- Білок: М’ясо (яловичина, курка, свинина та ін.), Яйця та молочні продукти з низьким вмістом жиру (йогурти, сир, знежирене/легке молоко тощо). Уникайте сої та її похідних (наприклад, соєвого білка), оскільки вони можуть знизити рівень тестостерону (дослідження, дослідження, дослідження).
- Жири: Насичені (наприклад, кокосова олія та масло) та мононенасичені (наприклад, оливкова олія). Уникайте поліненасичених жирів (які містяться переважно в промислових рослинних оліях - наприклад, ріпаку, сої та кукурудзи), оскільки вони не приносять користі рівню тестостерону та щитовидної залози (дослідження, дослідження, дослідження), а можуть навіть знизити їх, що все. ми хочемо зробити.
Пам’ятайте, що необов’язково ВСЕ час дотримуватися абсолютно «здорової» дієти (ви можете час від часу дозволяти собі індульгенцію або іншу), і поки ви будете дотримуватися правила 80/20, ви будете на місці правильний шлях.
Крім того, бажано повністю уникати періодичного голодування (принаймні протягом перших кількох тижнів) і часто харчуватися збалансованими прийомами їжі (вуглеводи, білки та насичені/мононенасичені жири), щоб пришвидшити одужання.
Крім того, важливо врахувати, що люди, які страждають гіпотиреозом, як правило, втрачають багато натрію через сечу, що може спричинити симптоми гіпотонії, тому зручно додавати в їжу стільки солі, скільки потрібно. І не хвилюйтеся, вам не потрібно турбуватися про кількість, ваші смакові рецептори підкажуть, скільки солі використовувати (йодована сіль особливо корисна, оскільки йод є необхідним компонентом у виробництві гормону щитовидної залози).
Нарешті, я рекомендую додавати магній, цинк, вітамін D3 та селен (селен необхідний для перетворення гормону щитовидної залози Т4 в Т3), щоб прискорити ваше гормональне відновлення.
Завершення
Гіпотиреоз та інші побічні ефекти тривалої та/або важкої дієти - це не питання того, відбудуться вони чи ні, а коли вони виникнуть.
Ви можете спробувати випередити їх, застосувавши представлені тут стратегії, перш ніж вони з’являться, але я не рекомендую цього, оскільки ви б без потреби затягували свою втрату ваги.
Просто будьте готові, чекайте їх з нетерпінням, а коли вони все-таки з’являться, не намагайтеся завалити їх силою волі (повірте, я намагався, і це не варто). Відпочиньте від дієт і насолоджуйтесь життям, адже життя полягає не лише в статуї тіла.
Після одужання ви можете здорово повернутися до свого раціону.