Також знати як: гантель передній присідання
Цілі: квадрицепс, сіднична м'яза
Необхідне обладнання: гантелі
Рівень: новачок
Присідання з гантелями в плечі - це чудовий обтяжений присідання, що формує чотирикутники і сідничний максимум. Ця вправа вимагає від вас збалансувати обтяження на плечах за допомогою молотка, а потім продовжити стандартне виконання присідань. Його можна використовувати як альтернативу передньому присіданню зі штангою або як прогресування до присідання з гантелями з гирями в низькому положенні (присідання у валізі). Ви можете робити це присідання в рамках програми силових тренувань або кругових тренувань.
Прибуток
Присідання з гантелями націлено на чотириголові м’язи в передній частині стегон і сідничні м’язи на сідницях. Підколінні сухожилля в задній частині стегон і підошва в литках також діють для стабілізації. Це все великі м’язи, і присідання формує функціональну форму. Протягом повсякденного життя ви повинні збирати та транспортувати предмети. Порівняно з присіданнями з гантелями у валізі, ваше тіло вимагає більшої стабілізації, тому ви можете більше вправлятися, тримаючи на плечах гирі. Це відмінна вправа для формування та тонусу своїх пучок, стегон і литок.
Покрокові інструкції
Виберіть ваги гирі, яка дозволяє виконувати вибрані вами вправи. Випробування та помилки допоможуть вам встановити відповідну вагу. Почніть з легкої ваги. Десять присідань у кожному підході - це розумна кількість, на яку потрібно прагнути за допомогою цієї вправи.
- Покладіть гирю на кожне плече кінцем гирі, спрямованим вперед.
- Розташуйте ноги так само широко, як стегна. Тримайте п’яти міцно на підлозі і не дозволяйте їм підніматися під час вправ.
- Підготуйте м’язи живота. Ви можете їх ідентифікувати, роблячи вигляд, що прокашлюєтеся, або кашляє. Ви помітите, що "абс" автоматично стискається в області шлунка.
- Встаньте вертикально, плечі назад з хорошим балансом .
- Спрямуйте попу назад, починаючи опускати тіло, згинаючи коліна. Зробіть це навмисним кроком. Якщо ви зосередитесь на цьому русі назад, ви добре почнете присідання. Не вигинайте спину вперед на спуску або при поверненні у вихідне положення.
- Спустіться туди, де ваші стегна паралельні підлозі. Менше загальної дистанції - це нормально, поки у вас не складеться хороша форма. Намагайтеся не дозволяти колінам проходити кінчики пальців ніг під час опускання, хоча певною мірою це залежить від глибини присідання, форми тіла, рівноваги та гнучкості.
- Натисніть на п'яти, щоб випрямити коліна і стегна і повернутися в положення стоячи. Обов’язково тримайте спину прямо в нейтральному положенні.
Поширені помилки
Уникайте цих помилок, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи та уникнути стресів або травм.
Округлення спини
Не закручуйте спину, опускаючись або піднімаючи. Округла спина під вагою може пошкодити хребет у верхньому або нижньому кінці. Ключ утримувати зад, спрямований назад, а спину прямо.
Вирівнювання колін
Не дозволяйте колінам якомога більше проходити кінчики пальців ніг. Це, як правило, погано для колінного суглоба. Тренуйтеся в хорошій формі і не турбуйтеся надто сильно, якщо це трапляється зрідка. Тримайте п’ятки міцно приземленими на землі, а коліна в одній лінії зі ступнями, а не витягуючи їх всередину або назовні.
Дивлячись униз
Намагайся не дивитись вниз. Дивіться прямо вперед або, принаймні, зауважте, що ваша спина і сідниця знаходяться в правильному положенні: спина рівна, витягнута попка.
Великі ваги
Не починайте із занадто великих ваг. Для початку спробуйте один-три підходи по 10-12 присідань.
Модифікації та варіації
Присідання можна робити різними способами, щоб зробити його більш доступним для початківців та забезпечити прогресування для досвідчених спортсменів.
Вам потрібна модифікація?
Новачки можуть почати з базового присідання ваги тіла перед додаванням ваги. Отримавши хорошу форму, наступним кроком є присідання гирок з кожного боку тіла в положенні з низьким навантаженням. Потім просуньтеся до присідання з гантелями з легкими вагами.
Готовий до виклику?
Для вправи в плечі ви можете додати прес до цього присідання після повернення в стояче положення. Опинившись у вертикальному положенні, натискайте гирі над головою, витягуючи лікті на видиху. Зробіть паузу і поверніть їх на плечі на вдиху. Потім зробіть присідання. Повторіть як завгодно.
Якщо у вас є можливість налаштування штанги, присідання перед штангою є типовим вибором для бодібілдингу та серйозних силових тренувань.
Техніка безпеки та заходи безпеки
Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, якщо у вас була травма або стан щиколоток, колін, ніг, стегон або спини, щоб перевірити, чи підходить вам ця вправа. Під час виконання цієї вправи ви відчуєте, як працюють м’язи та серцевина, але зупиніться, якщо відчуєте біль.
перевірити це
Включіть цей крок та інші подібні в одне з таких популярних тренувань: