Якщо ви хочете, щоб присідання були більш ефективними та безпечними, спробуйте внести наступні зміни у свою техніку.
1. Присідання зі штангою на грудях
Присідання зі штангою на грудях; це більш помірне для вправ для колін і спини.
По-перше, нагрудна планка не дає вам значного перерви в техніці. Якщо спина занадто сильно згинається, він просто не може тримати планку, тому завжди присідає з більш-менш нормальною технікою.
По-друге, ви важите менше, ніж присідання зі штангою на спині. Так, для досягнення результатів знадобиться більше часу, але в перспективі це врятує ваші суглоби.
Єдина проблема таких присідань полягає в тому, що вам може бути важко підтримувати шию, особливо якщо у вас обмежений рух зап’ястя. Якщо ви знайомі з цими проблемами, спробуйте застосувати ремені безпеки або поперечний зчеплення.
2. Присідайте до стегон паралельно підлозі
Багато спортсменів навіть не наближаються до паралелі, вони присідають лише чверть.
Це обмеження діапазону відбувається з двох причин: спортсмен просто не може сидіти через жорсткість м’язів або бере занадто велику вагу, яку він не підніме. Таке обмеження діапазону негативно впливає на результати.
З іншого боку, якщо у вас проблеми з коліном і спиною, не присідайте занадто глибоко, поки стегна не торкнуться стегон.
Присідайте до кінця діапазону
Опускаючись нижче паралельно, багато спортсменів обводять нижню частину спини, викликаючи ризик отримання травм і болі в попереку. Також глибокий присідання створює додаткове навантаження на коліна.
Тримайтеся паралельно підлозі. Ваш присідання не втратить багато в ефективності для нарощування м’язів або збільшення сили, і ви збережете коліна і спину.
Присідайте перед тим, як бути паралельним підлозі
3. Монітор ексцентричної фази
Навчальна стаття. Біомеханічний аналіз колінного суглоба при важких навантаженнях глибоких колінних згинах. показали, що різкими рухами під час присідань збільшується сила зсуву коліна на 33%. Виявляється, коли ти різко, нестримно рухаєшся, впадаєш у присідання, а потім встаєш, навантаження на коліна надзвичайно зростає.
Щоб захистити суглоби і зробити присідання більш ефективними, контролюйте фазу опускання - робіть це повільно і свідомо. Крім того, це може зайняти секунду в крайній точці присідання, тому ви будете виконувати вправу лише за рахунок м’язів, без допомоги інерції.
4. Розкрийте ноги
Деякі спортсмени присідають з дуже широкою конфігурацією ніг. Вони згинаються в тазостегновому суглобі, відтягують таз назад і намагаються тримати гомілки якомога вертикальніше. Ця поза м’яко впливає на коліна, але навантажує поперек.
Широке регулювання ніг
Є спортсмени, які віддають перевагу вузькій стійці для присідань, в якій спина тримається рівно, а квадрицепси навантажені. У такій стійці вантаж знімається з нижньої частини спини, але коліна з силою засовуються в шкарпетки, що впливає на ваше довгострокове здоров’я.
Вузька розстановка ніг
Найкраще вибирати середню ширину постановки ніг, трохи ширшу за плечі, і одночасно згинати тазостегнові та колінні суглоби. На такій стійці можна підтримувати правильне положення боксу, і одночасно навантажувати квадрицепси без зайвого навантаження на коліна.
Середня ширина стопи
5. Присідання на тротуарі
Вправи з бордюром або обмеженою стійкою допомагають контролювати глибину присідання.
Спортсмени, які звикли зупинятися задовго до паралелі з підлогою, п’єдесталом або обмеженнями, допоможуть збільшити глибину присідання. А ті, хто присідає занадто низько, навпаки, обмежать обсяг рухів.
Присідання на лаві
Також присідання на тротуарі вчить керувати ексцентричною фазою руху. Ви не впадете, тому що боїтеся потрапити на тротуар, і поступово свідомий рух увійде в звичку.
Присідання на стійці з зупинками
Що використовувати, шафу для одягу або полицю з упорами, вирішувати вам. Якщо ви вибираєте куб, пам’ятайте, що він використовується лише як обмежувач висоти. Не нахиляйтесь до нього, як у важкій атлетичній версії присідання на коробці.
6. Використовуйте ланцюжки
Ланцюги, як правило, використовуються в пауерліфтингу, щоб забезпечити максимальне навантаження на верхню частину вправи, але вони також корисні для зменшення навантаження на поперек і коліна.
Коли ви стоїте зі штангою, ланцюги збільшують свою вагу, але коли ви занурюєтесь у присідання, вони падають на землю, і штанга стає легшою. Тому ви полегшуєте вправи в нижній частині присідання, коли поперек і коліна сильніше напружені, і збільшуєте вагу, піднімаючись вгору.
Якщо у вашому тренажерному залі немає ланцюгів, ви можете використовувати еластичні стрічки-еспандери. Зачепіть за підставки і за шию, і ефект буде однаковим: у верхній точці опір еспандера додасть ваги, а внизу він лише підніме шию.
Присідання з еспандерами
7. Виберіть середню кількість повторень
Спортсменам, які мають проблеми з колінами і спиною, краще вибирати середню кількість повторень, 6-12 разів у фокусі. Роблячи менше повторень з більшою вагою, ви ризикуєте перевантажити суглоби. Багаторазові підходи також сильно впливають на коліна і спину.
Хороша новина полягає в тому, що 6-12 повторень - це оптимальна кількість для гіпертрофії м’язів, тому ваші тренування не втратять своєї ефективності, і ви станете більш впевненими в собі.
8. Присідання в кінці тренування
Якщо ви присідаєте в кінці тренування, ви вже добре розігріті, і втома не дозволить вам набрати занадто велику вагу, що може стати останньою краплею для хворих колін. Також, вибираючи вагу, ви зосередитесь на можливостях ніг.
Як загальне емпіричне правило, при присіданнях з грудною штангою ви набираєте стільки ваги, скільки можете тримати в руках, а не ту, яка підтримуватиме ваші ноги. Для присідань зі штангою на спині ви вибираєте вагу, якій буде протистояти талія, а сила ніг знову залишається без роботи.
Якщо ви робите присідання в кінці тренування, на втомлених м’язах, вага буде вибиратися виходячи з можливостей ваших ніг, що забезпечить необхідне навантаження.
Найбезпечніший присідання в колінах і спині
Якщо ви зберете всі поради, перелічені вище, ви отримаєте присідання зі штангою на грудях із приборканими ланцюгами. Ось декілька рекомендацій щодо реалізації цього кроку.
- Виберіть висоту бордюру або обмежувачі, щоб нижня частина стегон була паралельна землі.
- Якщо ви присідаєте з обмежувачами, уникайте відскоку від них. Спробуйте опустити шию до упорів якомога тихіше - це допоможе вам посилити контроль в ексцентричній фазі руху.
- Якщо у вас немає ланцюгів або розширювачів, ви можете трохи збільшити кількість повторень.
Не потрібно дотримуватися всіх порад, але якщо ви відчуваєте біль у колінах або спині, спробуйте застосувати хоча б деякі з них, і ви помітите різницю.