vivosano

Періодичне голодування - все більш популярний варіант дієти для схуднення. Він складається зі стратегії регулювання часу прийому їжі та голодування. Існують різні способи, і той, який ви оберете, той чи інший буде залежати лише від того, наскільки він відповідає вашому способу життя та наскільки адаптоване ваше тіло. Його популярність в основному пов’язана з ефективністю в зниженні ваги, профілактиці та контролі діабету. Коли ви постите, жир отримує шанс мобілізуватися для отримання енергії, оскільки рівень інсуліну значно падає. Але переваги періодичного голодування не просто зупиняються на досягнутому:

  • • Зменшує запалення в організмі (вас цікавить БЕЗКОШТОВНИЙ курс з протизапального харчування)
  • • Спонукає ініціювати такі процеси, як аутофагія та апоптоз (рециркуляція та очищення пошкоджених клітин)
  • • Пропагує здорові мітохондрії (там починається виробництво енергії)
  • • Контролює рівень інсуліну та цукру в крові. Ось чому це відмінна стратегія в лікуванні ожиріння та діабету ІІ типу.
  • • Покращує концентрацію уваги та пильність
  • • Підвищуйте рівень енергії
  • • Стимулює гормон росту (зберігає м’язову масу і щільність кісток
  • • Це пов’язано з профілактикою хвороби Альцгеймера (ми рекомендуємо цю цікаву конференцію з профілактики Альцгеймера)
  • • Знижує рівень холестерину в крові
  • • Зменшує окислювальний стрес. Я маю на увазі, це проти старіння
  • • Захищає і відновлює мікробіоти кишечника
  • • Знижує серцево-судинні фактори ризику та артеріальний тиск

Звичайно, ви вже читали про цю тему і хочете почати застосовувати цю звичку. Можливо, вам цікаво, як це має початися? Скільки годин посту слід починати? Що робити, якщо я зголодніла? Що я повинен їсти серед багатьох інших питань. Саме про це йдеться в цій статті. Щоб вирішити ці питання і дати вам керівництво, щоб почати приймати цю звичку.

Скільки годин слід постити?

Існує кілька методів. Наприклад 10/14: 14 годин посту та їжі у 10-годинному вікні, 8/16: 16 годин посту та їжі у 8-годинному вікні і так далі 6/18, 4/20 і, нарешті, є одне харчування День. Як випливає з назви, їжу їдять лише один раз на день. Це буде 2/22: швидко 22 години і їсти у вікні 2 години. Незалежно від усіх можливих варіантів, від кожної людини буде залежати, який з них підходить саме йому.

Коли ми довгий час не їмо, починає відбуватися низка метаболічних змін. Ці зміни є надзвичайно корисними. Голодуючи 16 годин і харчуючись протягом 8-годинного вікна, ви можете розпочати доступ до цих переваг. Але починати треба спочатку.

Проаналізуйте свій раціон в цей час

Важливо, щоб ви знали, що якщо ваш раціон наповнений надмірно обробленим цукром, рафінованими оліями та іншими прозапальними та шкідливими `` продуктами '', вам слід почати зі зміни цих звичок. Інакше єдине, що ви відчуєте, - це голод, тривога, ви ризикуєте не задовольнити свої щоденні харчові потреби, і з часом це може призвести до харчових дефіцитів.

Тому зміна раціону є дуже важливою. Почніть зцілювати свій метаболізм з їжею. Перейдіть на натуральну їжу. Покиньте цукор та штучні підсолоджувачі, перероблені і їжте справжню їжу. Пам’ятайте: ми є тим, що їмо.

Контролюйте інсулін

Хоча контроль інсуліну є однією з переваг голодування (завдяки тривалим періодам без їжі), вам слід намагатися не переоцінювати його, постійно вживаючи їжу, а також вживаючи те, що стимулює його найбільше. Спробуйте дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, і коли ви споживаєте їх, добре вибирайте їх. Що вони природні та необроблені. В цьому випадку найкращим варіантом є овочі.

Рафіновані вуглеводи, цукри та штучні підсолоджувачі не повинні бути частиною того, що ви їсте щодня. Не тільки тому, що вони спричиняють стрибки інсуліну, а тому, що вони також викликають запалення у вашому тілі, впливають на мікробіоти кишечника, викликають вивільнення кортизолу (гормону стресу), викликають тривогу, не насичують вас і не годують.

Кількість прийомів їжі, яку ви отримуєте щодня - це те, на що вам також слід звернути увагу. І що кожен раз, коли ви їсте, ваш інсулін підвищується. Особливо, коли ви їсте глюкозу (ви знайдете її у великій кількості в солодощах, печиві, крупах, хлібі, рисі, солодких фруктах, соках, газованих напоях тощо). Найменш стимулюючим буде спочатку жир, а потім білок. Чим більше ви їсте протягом дня, тим більше ви будете стимулювати свій інсулін і тим більше вам захочеться їсти.

Виберіть протокол, який вам підходить

Що стосується початку роботи, починайте з терпінням. Хороший старт - 12/12. Особливо, якщо ви людина, яка все ще їсть 3, 4 або навіть більше разів на день.

Припустимо, ви зазвичай снідаєте о 7 ранку. Це означає, що для того, щоб мати 12-годинне вікно годування, вам доведеться з’їдати свій останній прийом їжі о 19:00. Тож ви поститесь з 7 вечора до 7 ранку днями.

Проїзд 12 годин без їжі не означає настільки різкої зміни, як правило, у людей такий ритм. Але перша задача - зменшити кількість прийомів їжі.

Через кілька днів ви можете додати до періоду голодування ще дві години: постити 14 годин і мати 10-годинне вікно для їжі. Отже, тоді спробуйте голодувати 16 годин і їсти у 8-годинному вікні. Рівень інсуліну буде контролюватися, а організм адаптуватися.

Щільність поживної їжі

Це дуже важливо. Незалежно від того, чи ви тільки починаєте, або вже пережили 16, 18 або 20 годинний піст, харчова щільність їжі є пріоритетом. Ви повинні переконатися, що під час їжі ви відповідаєте своїм харчовим потребам. Тобто обов’язково дайте своєму тілу необхідні поживні речовини:

  • • 9 незамінних амінокислот: аргінін, лейцин, ізолейцин, валін, метіонін, лізин, фенілаланін, триптофан, треонін, гістидин.
  • • Жирні кислоти, такі як EPA, DHA та омега 6 ARA
  • • Основні вітаміни: вітамін А, С, D, Е, К, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотенова кислота), В7 (біотин), В6, В12 (ціанокобаламін), В9 ( фолієва кислота)
  • • Мінерали: кальцій, залізо, йод, цинк, магній, селен, мідь, натрій, калій, фосфор, марганець, сірка та ін.

Надання організму всіх поживних речовин може уникнути епізодів тривоги до їжі, тяги, судом, проблем зі сном, втоми та інших проблем.

Поживні речовини спілкуються з нашою ДНК і можуть спричинити експресію певних генів чи ні. Це може залежати від розвитку якоїсь патології або від того, що ви повністю здорові. Насиченість призведе до почуття ситості, енергії та здоровості.

Коли вам комфортно їсти лише два рази на день і, зрештою, ви хочете з'їсти один прийом їжі, ви повинні з ще більшою причиною переконатися, що у ваші страви ви забезпечуєте всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Що слід включити в свій раціон?

• Включає корисні джерела жиру: кокосове масло, волоські горіхи, оливки, оливкова олія, освітлене масло або топлене масло, олія авокадо та/або авокадо. Жири також необхідні для продовження відчуття ситості.

• Включає джерела білка з високою біологічною цінністю та біодоступністю. Хорошими прикладами є курка, яловичина, риба та яйця. Вони багаті харчовими продуктами, мають низький вміст вуглеводів і не містять антинутрієнтів, які заважають доступу до їх поживних речовин.

• Якщо ви віддаєте перевагу рослинному білку (сочевиця, нут, квасоля, горох тощо), пам’ятайте, що, хоча вони мають велику кількість білка, їх вміст вуглеводів, як правило, перевищує його. З цієї причини вам доведеться бути обережнішими з рештою речей, які ви кладете на тарілку, і таким чином ідеально збалансувати макроелементи у їжі (білки, вуглеводи та жири) і не потрапляти в надмірність.

Наявність антиелементів у білках рослинних джерел - ще один момент, який слід враховувати. Фітинова кислота, оксалати, дубильні речовини, сапоніни тощо - деякі з них. Вони можуть перешкоджати травленню та доступу до поживних речовин. Стратегія зменшення присутності цих компонентів полягає у пророщуванні зерен або їх активації, замочуючи їх між 16 годинами та 18 годинами, змінюючи воду принаймні 1 раз. Завдяки цьому ви усунете значну частину антинутрієнтів, збільшите їх харчову цінність, засвоюваність та біодоступність поживних речовин.

• Яблучний оцет перед їжею допоможе поліпшити реакцію на інсулін. Стимул їжі, яку ви їсте на інсуліні, буде значно меншим. Крім того, стимулюючи вироблення шлункових кислот, це значно покращує травлення.

• Кістковий бульйон буде чудовим союзником для вживання у їжу. Її харчова цінність досить висока. Він завантажений вітамінами, мінералами та амінокислотами.

Що робити, якщо я відчуваю тривогу або хочу їсти?

Оскільки для переривчастого голодування головним чином є контроль ваги за допомогою рутинного моніторингу інсуліну, також важливо уникати будь-чого, що може спричинити інсулін.

Якщо в будь-який момент ви відчуваєте занепокоєння, є альтернативи, які не відведуть вас від поставлених цілей. Кава, чай, 80% шоколаду та настої можуть зменшити апетит та миттєве занепокоєння. Зокрема, газована вода, чорна кава, чай та трав’яні чаї не порушують пост.

Якщо ви відчуваєте голод, є два варіанти. Нехай пройде або поїсть. Коли голодує, як правило, це хвилями - ви це відчуваєте, а потім проходить. Дозволити голоду прийти, піти і не їсти - ідеально. Не потрібно турбуватися, ваша м’язова маса не буде порушена. Але якщо ви вирішите їсти (і ви знаходитесь у вікні їжі), несолодкий і несолодкий грецький йогурт, несолодке кокосове молоко, волоські горіхи (макадамія, бразилія, мигдаль, пекан, волоський горіх), ягоди (малина, полуниця, ожина), свіжий кокос, кістковий бульйон та яйця можуть бути чудовими альтернативами того часу. Вони поживні, дають ситість, і ми не будемо генерувати стрибків інсуліну при їх споживанні.

Важливо пояснити, що якщо ви перебуваєте в неробочі години голодування, вибирайте каву, пийте газовану воду, настої або чай. Пам’ятайте, відчуття голоду спочатку може бути нормальним явищем. Буде потрібно лише кілька днів або тижнів (у деяких випадках), щоб ваше тіло пристосувалося. Ваше тіло навчиться використовувати жир як джерело енергії, а інсулін буде повністю контролюватися. Ви побачите, що з часом ви взагалі не будете відчувати голод у свої пости.

Рекомендація: Завжди залишайтеся зволоженим. Якщо у вас паморочиться голова або болить голова, це може бути недостатньою гідратацією. Пийте мінеральну воду або воду з-під крана з невеликою кількістю солі, щоб зарядити електролітами. Це гідратує вас, допоможе вам почувати себе краще і не порушуючи швидкість.

Виконання цих кроків, починаючи періодичне голодування, дуже допоможе вам досягти мети. Без сумніву, як тільки ви приймете цю звичку, ви не захочете повертатися назад. Ваше здоров’я неймовірно покращиться, оскільки, крім того, ви розвинете усвідомлення того, що корисно чи ні для вашого тіла. Ваші звички, і особливо дієта, є визначальними для здоров’я.

Автор: Маріана Марін, творець Tu Dieta es la Clave та одна з її авторів. Захоплений наукою, здоров’ям, їжею та фізичними вправами. Він прагне навчити людей та усвідомити їх, як наші звички та наше довкілля впливають на наше здоров’я та як із їжі ми можемо його перетворити.