витрати

Удар Дженніфер

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Що стосується схуднення, то підрахунок калорій дуже важливий; Але чи насправді це так просто, як знання споживаних калорій та витрачених калорій?

Коротше, так. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж використовує ваше тіло, надлишок калорій (енергії) зберігатиметься у вигляді жиру в організмі, який, зберігаючись протягом тривалого часу, може призвести до збільшення ваги (можливо, небажаного).

Енергія, яку ми споживаємо, безпосередньо впливає на склад нашого тіла, тому нам потрібно знати, скільки калорій (енергії) ми повинні споживати щодня для досягнення наших цілей.

Більш довга відповідь на початкове запитання буде такою: "так, але є деякі фактори, які можуть вплинути на втрату ваги та збільшення м'язової маси". Це ми побачимо пізніше, підрахувавши, скільки калорій потрібно вашому організму.

Ви можете знати необхідні калорії за допомогою простого розрахунку: базальний рівень метаболізму або "BMR", а також загальні добові витрати енергії або "TDEE".

У цій статті ви знайдете:

Що таке витрата енергії?

  • Калорійність - це енергія, яку організм витрачає на виконання основних функцій організму, таких як дихання, підтримка серця та інші обмінні процеси, крім щоденних завдань та фізичних вправ.
  • Нам потрібно споживати цю енергію у вигляді їжі, а енергія в їжі перекладається як «кілокалорії» або ккал, хоча зазвичай вона відома як «калорії».
  • Щоб підтримувати вагу, ви повинні споживати ті самі калорії, що витрачає тіло, що відоме як "енергетичний баланс".

Що базальний обмін речовин або BMR?

  • BMR - це "базальна швидкість метаболізму", тобто кількість енергії, яку організм витрачає під час відпочинку.
  • В основному це мінімальна кількість, необхідна організму для виконання основних функцій виживання.
  • Калорії, які ви витрачаєте на фізичні вправи або щоденні завдання, не враховуються.

Як розрахувати BMR?

  • Цікаво розрахувати BMR, щоб знати, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб функціонувати в оптимальних умовах.
  • Підрахувавши показник BMR, ви можете розрахувати калорії, які витрачає ваше тіло щодня, включаючи щоденні завдання та фізичні вправи, які відомі як TDEE або "загальні добові витрати енергії". Це допоможе вам розрахувати споживання калорій, щоб набрати, втратити або зберегти свою вагу.
  • Щоб розрахувати BMR, ви повинні знати, скільки ви важите і наскільки ви високі. Для його обчислення можна використовувати такі формули:

Жінки: (10 x вага (кг)) + (6,25 x зріст (см)) - (5 x вік (роки)) - 161

Чоловіки: (10 x вага (кг)) + (6,25 x зріст (см)) - (5 x вік (роки)) + 5

У цих формулах використовується формула Міффліна-Ст-Жеора 1, яка, як було показано, є більш точною, ніж загальновживана формула Гарріса Бенедикта.

  • Тепер, коли ви розрахували свій BMR за наведеною вище формулою, ви можете розрахувати свої загальні добові витрати енергії (TDEE). Сюди входять щоденні клопоти та фізичні вправи.

Що витрата калорій або TDEE?

  • TDEE - це «загальний добовий енергетичний витрата», тобто кількість енергії (калорій), яку організм витрачає, виконуючи основні функції виживання та фізичні функції, такі як фізичні вправи та щоденні завдання (робота, ходьба, покупки тощо).
  • Бажано розрахувати TDEE, щоб знати, скільки калорій ви повинні споживати, щоб набрати, втратити або підтримувати вагу відповідно до ваших цілей.
  • Як правило, середнє значення TDEE для жінок становить близько 2000 ккал на день, а для чоловіків - близько 2500 ккал на день, хоча це лише приблизне середнє значення, і не існує унікального TDEE для кожної статі.
  • Очевидно, що кожна людина має різний TDEE, оскільки існує багато факторів, що впливають на витрати енергії кожної людини, таких як вік, стать, зріст, вага, генетика та рівень фізичної активності.

Як розрахувати TDEE?

  • По-перше, вам потрібно розрахувати базальну швидкість метаболізму або BMR, тобто кількість енергії, яку організм витрачає під час відпочинку. Ви можете повернутися до попереднього розділу, щоб побачити повне пояснення.
  • Коли ви вже розрахували BMR, ви можете розрахувати TDEE на основі щоденної фізичної активності.
  • Щоб розрахувати TDEE, вам потрібно знати свій щоденний рівень фізичної активності (PAL). Помножте свій BMR на відповідний номер PAL залежно від рівня щоденної фізичної активності, який ви знайдете в наступній таблиці.

Рівень активності

Середнє значення PAL

(помножте це значення на ваш BMR, щоб знати свій TDEE)

Малорухливий або легкий спосіб життя *

Активний або помірно активний спосіб життя **

Дуже активний або інтенсивний спосіб життя ***

Джерело: ФАО (2004) ²

* Сидячий або легкий спосіб життя: люди з роботою, яка не вимагає великих фізичних зусиль, які не ходять на великі відстані, працюють за кермом, не займаються фізичними вправами, проводять більшу частину дня сидячи або стоячи, не рухаючись багато.

** Активний або помірно активний спосіб життя: люди з роботою, яка вимагає мінімальних фізичних навантажень. Наприклад: працівники будівництва або сільського господарства. З іншого боку, це також можуть бути люди, які мають сидячу роботу, але займаються інтенсивними фізичними вправами приблизно годину на день (постійно або періодично).

*** Дуже активний або інтенсивний спосіб життя: люди з напруженою роботою чи спортом протягом декількох годин. Наприклад: плавання більше двох годин на день, військові, будівельні та сільськогосподарські працівники, які виконують свою роботу без техніки.

Помноживши BMR на рівень щоденної фізичної активності, ви отримаєте TDEE, тобто калорії, які потрібні вам щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Втратити вагу

Щоб схуднути, зазвичай рекомендується відняти з TDEE близько 500 ккал, щоб організм мав використовувати енергетичні запаси для енергії.

Півкіло жиру - це приблизно 3500 ккал, це означає, що якщо ви створюєте дефіцит калорій у 500 ккал протягом 7 днів, технічно ви мали б втратити півкілограма ваги.

Але це правило не зовсім точне, оскільки під час дефіциту калорій організм також використовує м’язову масу для енергії, а це означає, що ви також можете втратити м’язи під час дієти.

Зменшити втрату м’язової маси під час дієти можна двома способами:

  • Отримайте достатню кількість дієтичного білка 3,4
  • Тренування з обтяженням 5

Достатнє споживання білка та тренування з вагою сприяють синтезу м’язового білка, тобто росту м’язів, що зменшує розпад м’язів під час дефіциту калорій.

Крім того, після тривалого дотримання дієти організм звикає їсти менше, а втрата ваги може сповільнитися. Це механізм захисту організму від періодів голоду, тому, на жаль, втрата ваги не завжди є лінійним процесом.

Але будьте обережні: можливо, вам доведеться відкоригувати дієту та тренування, якщо ви не бачите прогресу.

Набирати вагу

Ви хочете набрати м’язову масу незалежно від жиру? У цьому випадку вам доведеться споживати більше калорій, ніж витрачає ваше тіло (TDEE). Проведіть пальцем вгору, щоб розрахувати ваш TDEE.

Надлишок близько 250-500 ккал на основі TDEE пройде довгий шлях до набору м’язової маси, а також споживання потрібної кількості білка та обов’язкового стимулювання синтезу білка (зростання м’язів) за допомогою тренувань з обтяженням.

Можливо, непоганою ідеєю буде відстежувати ваш прогрес і записувати виміри свого тіла кожні два тижні, і якщо ви не помітите змін у цей час, трохи збільште споживання калорій та інтенсивність тренувань.

Якщо ви хочете набирати м’язову масу і одночасно втрачати жир, зазвичай рекомендується зосередитися на одній з двох цілей, в основному тому, що ви можете не отримати найкращих результатів, одночасно борючись за обидві.

Але недавнє дослідження показало, що ви можете одночасно набирати м’язову масу і втрачати жир, але для цього потрібні дуже строгі дієтичні та тренувальні плани.

Вам сподобалась ця стаття про те, як розрахувати BMR та TDEE? Погляньте на наші статті про фітнес та харчування.