Короткий зміст:

З фітнес-трекерами, розумними спалювачами жиру для тіла або програмами для схуднення це якось доброзичливо. Це чудово, але без послідовності та без належних практик вони мало корисні. Багато цифр у хмарі Fitbit ніколи не приводило нікого у форму.

розрахувати

Споживання калорій та лічильник калорій: взаємодія

Перш ніж розпочати, останнє попередження: Людський організм - це неймовірно складна система. Недарма існують сотні книг та наукових статей лише про споживання калорій. Щоб не виходити за рамки тут, ми спрощуємо багато аспектів і працюємо з харчуванням, що, однак, на практиці дає хороші результати. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як різко змінити спосіб життя.

Переходимо до суті. В основному ви можете думати про своє тіло як про замкнуту систему. Якщо ви накопичите більше калорій, ніж спалите, ви наберете вагу і, навпаки, логічно її втратите. Якщо ви хочете змінити свою вагу, у вас є два варіанти: ви можете змінити рівень активності, щоб збільшити або зменшити споживання калорій, або ви можете змінити споживання калорій, тобто їсти більше або менше.

Якщо ваше тіло відчуває надлишок або дефіцит енергії, і ви набираєте або втрачаєте вагу, ви все ще стикаєтеся з важким рішенням: чи потрібно мені більше жиру чи більше м’язів у майбутньому? Правила, за якими тіло відповідає на це запитання, сягають часів, коли їжа, як правило, виходила на четвереньки і не була в холодильнику.

  • Якщо ти зробиш мало спорту з дефіцит калорій, тіло скине непропорційно велику кількість м’язів. Оскільки самі м’язи також споживають енергію і стають небезпекою у разі можливого голоду.
  • Якщо ти зробиш багато спорту з дефіцит калорій, тіло збереже непропорційну кількість м’язів і спалить жир. На даний момент їжі може бути дуже мало, але очевидно, що нам потрібні м’язи, щоб вижити.
  • Якщо ви цього не зробите не робіть багато вправ з надлишок калорій, тіло щасливе: "Очевидно, що їжі вистачає і що мені не потрібно працювати, щоб її мати". Надлишок непропорційно зберігається як запас жиру в погані часи.
  • Якщо ти зробиш багато видів спорту з надлишком калорій, в організмі буде накопичуватися непропорційна кількість м’язів; врешті-решт, очевидно, вам доведеться багато працювати, щоб ганяти калорії. Але енергії для запуску м’язів достатньо.

Розрахувати споживання калорій: яке моє споживання калорій?

Споживання калорій складається в основному з двох аспектів: базальної швидкості метаболізму та робочої швидкості метаболізму. Базальний рівень метаболізму - це все, що потрібно вашому організму для підтримки своїх функцій.

Ротація роботи або виконання характеризує все "зверху", від прибирання вікон до спорту до сексу.

Розрахунок споживання калорій, Крок 1: Обчисліть базальну швидкість метаболізму

Базальний рівень метаболізму залежить від багатьох параметрів. Окрім віку, зросту, ваги та статі, це здебільшого приблизно відсоток жиру або м’язової маси. 120-кілограмовий культурист використовує більше енергії, ніж я, коли я на дивані, тому що всі м’язи хочуть постійно отримувати енергію.

Більшість програм для підрахунку фітнесу чи калорій пропонують досить базові вбудовані калькулятори швидкості метаболізму. Але ви також можете знайти більш точні калькулятори в Інтернеті.

Особисто мені подобається калькулятор калорій Fitness-Experts, оскільки він дозволяє оцінити відсоток жиру в організмі за допомогою фотографій, які використовуються для обчислення вашої м’язової маси. Інші засоби - це оцінка відсотка жиру та м’язової маси за шкалою жирових відкладень або каліпометрією.

У програмах для підрахунку фітнесу та калорій, таких як Кронометр, Ви можете ввести значення, розраховане вручну, на додаток до автоматично розрахованого базального рівня метаболізму. Це важливо, щоб мати можливість адаптувати єдину приблизну оцінку на початку до свого тіла.

Розрахунок споживання калорій Крок 2: Перетворення продуктивності з бігом, їздою на велосипеді та іншими.

Базальна швидкість метаболізму доповнюється швидкістю метаболізму врожаю. Тут враховується будь-яка фізична активність, яка не є просто "існуванням" тіла. Як і базальна швидкість метаболізму, швидкість метаболізму врожаю є дуже індивідуальною величиною.

Хоча це може впливати лише на швидкість основного метаболізму в довгостроковій перспективі, наприклад, шляхом зміни м’язової маси, швидкість метаболізму врожаю коригується в короткостроковій перспективі. Якщо ви пробіжите завтра вранці три милі, ви значно збільшите загальне споживання калорій за день. Якщо ви берете велосипед замість приміського поїзда або сходи замість ліфта, це те саме.

Залежно від програми, яку ви використовуєте, також може бути гарною ідеєю додати щоденний рівень активності - знамениті 10 000 кроків до рівня базального обміну, оскільки цей параметр додається не у всіх випадках. Перегляньте вибраний вами додаток, щоб підрахувати калорії.

Розумні годинники та фітнес-трекер - точно розраховують споживання калорій

Фітнес та розумні годинники, а також різні програми крокоміра тепер намагаються виміряти ваші показники. Алгоритми перетворюють дані руху в кількість кроків, а частота серцевих скорочень використовується для вимірювання інтенсивності перегонів на витривалість.

Виміряйте споживання калорій за допомогою розумного годинника: чи можна його точно виміряти?

Погані новини: споживання калорій, розраховане різними програмами та пристроями, насправді не є точним. Дослідження, опубліковане Стенфордським університетом у 2017 році, навіть спричинило невелике фіаско на все ще молодому ринку носимих пристроїв.

Якщо вимірювання частоти серцевих скорочень працює добре, принаймні для занять спортом на витривалість, досліджені носимі пристрої мали середню затримку 27% у найкращих випадках та 97% у гірших випадках.

Хоча з часу дослідження точність фітнес-трекерів, безумовно, покращилася, це свідчить про одне: відстеження споживання калорій є складною справою. Наприклад, 120-кілограмовий бодібілдер спалює значно більше калорій за 5-кілометровий пробіг, ніж 60-кілограмовий бігун.

Максимальний пульс також відіграє певну роль у підрахунку потреб у калоріях. Ось чому так важливо точно вводити запитувані дані під час налаштування програми для підрахунку калорій або фізичних вправ.

Знайте себе: запишіть споживання калорій і оцініть результати

Підсумок: ваш енергетичний баланс приблизно складається з споживання і споживання калорій за рахунок базового обміну речовин та споживання енергії. Хоча перші два досить легко зрозуміти, на жаль, швидкість метаболізму часто є лише грубою оцінкою.

Однак ви можете покращити ситуацію з особистими даними, аналізуючи ваші дані принаймні протягом двох тижнів. Слідкуйте за своєю вагою, якщо ви не займаєтеся протягом кількох днів. Якщо вага вашого тіла - це базальний рівень метаболізму плюс денна активність, дані є досить точними.

В іншому випадку ви повинні налаштувати параметри, які пропонує вам відповідна програма. У більшості випадків ви також можете ввести значення вручну замість автоматично розрахованого базального рівня метаболізму.

Те саме стосується регулярних занять спортом. Наскільки результати відповідають зміні ваги? Ви набрали чи схудли занадто багато? На жаль, виправити це менш просто. Автоматично розрахована потреба калорій для тренування, як правило, не може бути скорегована безпосередньо, і введення кожного тренування вручну нудне.

Одним із рішень є введення віку у своєму профілі. Починаючи з цього віку, програми зазвичай обчислюють максимальний пульс, що відіграє певну роль у розрахунку споживання калорій. Півгодини при частоті пульсу 160 - це для 20-річного віку в середньому спектрі навантаження, але для 60-річного віку він наближається до максимально можливого.

Встановіть свої цілі!

Шлях до більш здорового та підтягнутого життя не є прямою лінією, а завжди перетинається більш бунтівними моментами, як-то сезон відпусток. На жаль, додатки для смартфонів та різні пристрої не роблять за вас роботу, ви їсте здоровіше або сильніше крутите педалі на велосипеді.

Але вони значно полегшують розпізнавання правильних роздумів, які можна прийняти у повсякденному житті. Де ще ви могли б оцінити еквівалентну вартість чизбургера в кілометрах? Останнє, що слід сказати: приступайте до роботи! За допомогою лише детальних розрахунків ніхто не досяг своїх цілей без будь-яких зусиль.

Незабаром ми тестуватимемо все більше і більше фітнес-трекерів та пристроїв, щоб запропонувати вам найкращі варіанти. Що вас особливо цікавить у цій темі? А які теми, пов’язані з фітнесом, вам здаються цікавими? Чекаю ваших пропозицій у коментарях.!

Читайте також на NextPit: