Поради та підказки, як навчитися розраховувати необхідні макроелементи для кетогенної дієти або способу життя кето.
Три типи елементарних поживних речовин називаються макроелементами, щоб правильно годувати нас. Вони складаються з жирів або ліпідів, вуглеводів або вуглеводів і білків і мають важливе значення для функціонування організму. Але як розрахувати свої макроелементи на кетогенній дієті?
Як ми бачили в цьому дописі, найпоширенішою формулою кетогенної дієти є розрахунок 70% жиру, 20% білка та 10% вуглеводів. Вони можуть дещо відрізнятися, не захоплюйтесь, але я рекомендую не перевищувати 10% вуглеводів, якщо ми хочемо залишитися в кетозі.
Які макроелементи переважають у їжі?
Майже у всіх продуктах харчування існує група макроелементів, яка переважає над іншими. Наприклад, м’ясо, риба, морепродукти та яйця містять багато білків і відповідно до яких ми також можемо знаходити жири, однак у них навряд чи є вуглеводи.
З овочами та фруктами відбувається навпаки, вони не містять жиру і лише деякі містять білок, наприклад брюссельська капуста, артишок, шпинат або брокколі, хоча це не дуже значна кількість. Там, де вони найбільше виділяються, як правило, містять вуглеводи.
Що стосується жирів, ми можемо їх знайти в оліях та маслах, які мають 100% жиру, а також у сирах, горіхах, деяких м’ясних шматочках та авокадо, які містять його у великому відсотку.
Як розрахувати ваші макроелементи в нашому меню?
Коли ми починаємо з кетогенної дієти, доцільно зосередитись на обмеженні кількості споживаних нами вуглеводів, оскільки це найбільш різка зміна порівняно з попередньою дієтою.
Серед овочів і фруктів ми повинні віддати пріоритет тим з низьким вмістом вуглеводів, наприклад:
Зелені листові овочі, такі як салат, шпинат, рукола та ендівія, з 2-4 грамами вуглеводів на 100.
Огірок, кабачки, гриби, капуста, спаржа, помідор, брокколі та цвітна капуста, від 3 до 6,5 грамів на 100.
Баклажани, цибуля, артишок, брюссельська капуста та перець - від 6,5 до 10 грам на 100.
Часник і молодий часник містять близько 24 грамів на 100, але завжди підходять дуже малі кількості.
Серед фруктів найбільш помірними у вуглеводах будуть полуниця, ожина, малина та чорниця, від 7 до 12 грамів на 100.
З білками та жирами, якщо ми починаємо, ми можемо бути менш обережними. Переконавшись, що ми вживаємо достатньо якісних жирів, ми повинні досягти відсотків майже не усвідомлюючи цього. Якщо ви все ще не впевнені, що робите це правильно, ви можете перевірити цю публікацію, де я поясню, як використовувати програми для управління вашими макроелементами.
Якщо ми їмо будь-яку оброблену їжу, ми повинні дуже уважно придивитися до таблиці поживних речовин, щоб переконатися, що вона не містить занадто багато вуглеводів. Тож ми можемо розрахувати свої відсотки. Якщо ви заблукаєте, читаючи харчові етикетки, ви можете поглянути на цю публікацію, де я все поясню.
Чи варто рахувати калорії на кетогенній дієті?
Протягом першого місяця я не рекомендую підраховувати калорії, оскільки я вважаю, що ми повинні пріоритетно пристосуватися до нижчих вуглеводів, і їсти білки та жири досить складно. Вони неймовірно ситні в порівнянні з вуглеводами, і наш організм дасть нам знати, коли ми наситимося.
Коли ми вже адаптовані до дієти, нам може бути цікаво вести облік того, що ми їмо, щоб переконатися, що ми добре це робимо. Для цього існує безліч мобільних додатків, які значно полегшують завдання, особливо якщо ви не худнете. Тут я рекомендую деякі програми, якими я користуюся. Також доведено, що ведення щоденника того, що ми їмо, допомагає нам менталізувати себе та зробить нас більш успішними у своєму харчуванні.