Як розрахувати втрати рідини під час змагань

втрати

Автор: Ліцензія Сандра Суарес

Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition

(опубліковано вперше 10-20-2009)

Щоб точно знати скільки рідини слід пити під час тренування або події ми повинні оцінити наші втрати води наступним чином:

Одного разу, коли ви готуєтесь до тренувань, запишіть таке:

1) Пошкодуйте себе голий і без взуття перед початком діяльності. Вага до

два) Примітка час, який тривала вправа.

3) Зареєструйтесь загальна кількість рідини, яку ви випили під час тренування, а потім, поки не зважитеся знову.

4) Пошкодуйте себе після закінчення, голий без взуття. Вага після

За цими даними ви обчислюєте:

1) загальні втрати рідини за час активності (PLT)

2) втрата рідини за годину активності (PL/H)

А. ВАГА ДО БІГУ (кг) 60 кг.
B. РІДКИЙ ВХІД ПІД ЧАС (Літри.) 1,5 л.
C. 1% ВАГИ ТІЛА/МІНІМАЛЬНОЇ ВАГИ КІНЦЯ 0,6 кг. = 600 гр. // 59,4 кг.
D. ЧАС ДІЯЛЬНОСТІ (хв.) 150 хв.
E. ВАГА ПІСЛЯ БІГУ (кг) 58,8 кг.
F. ЗАГАЛЬНА ВТРАТА РІДКИХ ЗА ЧАС ДІЯЛЬНОСТІ_ PLT (літри) PLT (Lt) = (A + B) - EPLT = (60 Kg. +1, 5 Lt.) - 58, 8 Kg. = 2.7 L. Бігун втратив 2,7 L поту за 150 хв.
G. РІДКІ ВТРАТИ ЗА ГОДИНУ ДІЯЛЬНОСТІ_ PL/H (літри.) PL/H = (60 хв. X PLT)/DPL/H = (60 хв. X 2,7 л)/150 хв. = 1,1 л/год Бігун втрачає 1,1 л/год активності

У наведеному вище прикладі цей бігун повинен проковтнути 1,1 л./година фізичного навантаження, щоб досягти кінця заходу з однаковою масою тіла.

Повторіть цю процедуру принаймні три рази, і середнє з них буде основою для планування гідратації вашого заходу або тренування

Нарешті, щоб утримати вас водний після вправи ви можете зробити наступне:

  1. Зважте себе до і в кінці заняття, голі без взуття
  2. Знайдіть різницю між вагою до і вагою після. Це дає вам дефіцит рідини під час діяльності
  3. Обчисліть загальну кількість рідини, яку потрібно замінити (Літри). Рекомендується випивати 1,5 л рідини на кожен кг ваги, втраченої під час тесту (кг)

З наведеним вище прикладом:

  • Вага до (60 кг.) - вага після (58,8 кг.) = 1,2 кг. Дефіцит.
  • Кількість води, яку слід пити після та протягом решти дня:

Рідина, що підлягає заміні = 1,2 кг. X 1,5 = 1,8 л.

1,8 л - кількість рідини, яку слід випити решту дня після тренування, щоб ви зволожились і підготувались до наступного заняття.

У наступній статті ми поговоримо про те, які типи рідин рекомендуються до, під час та після тренувань чи заходів.

Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.

Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261