Як розрахувати втрати рідини під час змагань
Автор: Ліцензія Сандра Суарес
Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition
(опубліковано вперше 10-20-2009)
Щоб точно знати скільки рідини слід пити під час тренування або події ми повинні оцінити наші втрати води наступним чином:
Одного разу, коли ви готуєтесь до тренувань, запишіть таке:
1) Пошкодуйте себе голий і без взуття перед початком діяльності. Вага до
два) Примітка час, який тривала вправа.
3) Зареєструйтесь загальна кількість рідини, яку ви випили під час тренування, а потім, поки не зважитеся знову.
4) Пошкодуйте себе після закінчення, голий без взуття. Вага після
За цими даними ви обчислюєте:
1) загальні втрати рідини за час активності (PLT)
2) втрата рідини за годину активності (PL/H)
| А. ВАГА ДО БІГУ (кг) | 60 кг. |
| B. РІДКИЙ ВХІД ПІД ЧАС (Літри.) | 1,5 л. |
| C. 1% ВАГИ ТІЛА/МІНІМАЛЬНОЇ ВАГИ КІНЦЯ | 0,6 кг. = 600 гр. // 59,4 кг. |
| D. ЧАС ДІЯЛЬНОСТІ (хв.) | 150 хв. |
| E. ВАГА ПІСЛЯ БІГУ (кг) | 58,8 кг. |
| F. ЗАГАЛЬНА ВТРАТА РІДКИХ ЗА ЧАС ДІЯЛЬНОСТІ_ PLT (літри) | PLT (Lt) = (A + B) - EPLT = (60 Kg. +1, 5 Lt.) - 58, 8 Kg. = 2.7 L. Бігун втратив 2,7 L поту за 150 хв. |
| G. РІДКІ ВТРАТИ ЗА ГОДИНУ ДІЯЛЬНОСТІ_ PL/H (літри.) | PL/H = (60 хв. X PLT)/DPL/H = (60 хв. X 2,7 л)/150 хв. = 1,1 л/год Бігун втрачає 1,1 л/год активності |
У наведеному вище прикладі цей бігун повинен проковтнути 1,1 л./година фізичного навантаження, щоб досягти кінця заходу з однаковою масою тіла.
Повторіть цю процедуру принаймні три рази, і середнє з них буде основою для планування гідратації вашого заходу або тренування
Нарешті, щоб утримати вас водний після вправи ви можете зробити наступне:
- Зважте себе до і в кінці заняття, голі без взуття
- Знайдіть різницю між вагою до і вагою після. Це дає вам дефіцит рідини під час діяльності
- Обчисліть загальну кількість рідини, яку потрібно замінити (Літри). Рекомендується випивати 1,5 л рідини на кожен кг ваги, втраченої під час тесту (кг)
З наведеним вище прикладом:
- Вага до (60 кг.) - вага після (58,8 кг.) = 1,2 кг. Дефіцит.
- Кількість води, яку слід пити після та протягом решти дня:
Рідина, що підлягає заміні = 1,2 кг. X 1,5 = 1,8 л.
1,8 л - кількість рідини, яку слід випити решту дня після тренування, щоб ви зволожились і підготувались до наступного заняття.
У наступній статті ми поговоримо про те, які типи рідин рекомендуються до, під час та після тренувань чи заходів.
Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.
Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261