Окрім дебатів про те, чи сприяє розтягуванню чи не сприяє рухомості, очевидно, що добре зроблене може залишити у нас дуже приємні відчуття, сьогодні я показую вам схему розтягування м’язових ланцюгів і можливість врівноважити своє тіло за короткий час.
Зміст
Навіщо розтягувати м’язові ланцюги?
позиціонування тіла Під час розтягування це сильно впливає на здатність впливати на бажану мускулатуру, саме тому мало корисно думати про конкретні м’язи, якщо ми не знаємо, як зафіксувати позу, що дозволяє нам правильно їх розтягнути.
Щоб ми це зрозуміли, давайте подумаємо про a класична розтяжка підколінного сухожилля (задня частина стегна), де є поштовх, що штовхає.
Таким чином, ми зазвичай бачимо змикання колін у їх максимальному розгинанні, стегна в зворотному напрямку, дуже виражене згинання хребта і багато разів надмірне розгинання шийного відділу хребта, щоб наблизити погляд до ніг, створюючи велику напругу тіла, але мало розтягування хребта. бажана область.
Розтягування м’язових ланцюгів нам це дозволить змінити фокус з метою досягнення кращого балансу тіла.
Що таке м’язові ланцюги?
М'язові ланцюги є логічні рядки зв’язок між різними м’язами, які, здається, якимось чином пов’язані.
Існує багато методів та описів цих зв’язків, таких як:
Кожен з них має свої особливості, деякі більше підтримуються наукою, інші мають більше доводити, але в будь-якому випадку я вірю, що в майбутньому такий спосіб розуміння людського тіла буде продовжувати закріплюватися.
М'язові ланцюги GDS
У цьому випадку я буду спиратися на методологію Годеліев Денис-Струйф (GDS) для опису належних ділянок.
«... G.D.S. він базується на існуванні п’яти сімей м’язів, що відповідають п’яти поведінковим архетипам, що визначатимуть поняття схильної місцевості. Таким чином можна здійснити справжнє читання тіла ... »(Джерело тут)
Іспанською це означає, що з цих п'яти м'язових сімей розвиваються дуже чітко визначені постуральні установки, і, безумовно, дивлячись на графічні визначення, ви пам’ятаєте когось, хто ідеально відповідає цій позиції.
Ця методологія розуміння людського тіла є дуже складною і глибокою, і якщо вам потрібен фахівець, який лікуватиме вас за цим методом, майте на увазі, що це має бути спеціалізований фізіотерапевт зі школою GDS.
Схема розтягування м’язового ланцюга
У наступному розділі я поетапно покажу вам, як розтягувати м’язові ланцюги.
Враховуйте, щоб гарантувати його ефективність:
- Виконуйте їх у тому самому порядку, в якому я їх записую.
- Робіть схему принаймні раз на тиждень.
- Не досягаючи амплітуд, які не дають вам нормально дихати.
- Підкресліть розтяжку під час видиху і пом’якшити його при вдиху.
- Зробіть обидві сторони, перш ніж переходити до наступної.
Задньолатеральний м’язовий ланцюг (PL)
Почніть з лівого боку. Завжди використовуючи вдих, вдихайте з розслабленням і видихом, продовжуючи руку витягнутою рукою і тягнучи коліно до землі, перетинаючи тіло.
Постеролатеральний м’язовий ланцюг (PL) - другий варіант
Якщо вам занадто легко з попереднім, спробуйте це:
Беручи ногу протилежною рукою за супинатор і мізинець, і тримаючи протилежне коліно, щоб зберегти зовнішнє обертання ноги, зробіть вдих, а на видиху спробуйте витягнути ногу до стелі та до протилежного плеча.
Передньолатеральний м’язовий ланцюг (AL)
Почніть праворуч, вдихаючи, розслабте зусилля, а на видиху спробуйте просунутися якомога далі ліктем і коліном, тримаючи їх якомога ближче до землі.
Передньолатеральний м’язовий ланцюг (AL) - другий варіант
Наступним кроком до попереднього розтягування, лише якщо попередній легко.
На видиху підтягує стопу до тіла, тримаючи коліно близько до землі, запобігає вислизанню верхньої частини ноги.
Передньолатеральний м’язовий ланцюг (AL) - третій варіант
Сядьте на один бік стегна. На видиху потягніть лікоть вгору якомога далі від стегна з тієї ж сторони.
Передньо-серединний м’язовий ланцюг (AM)
Ляжте на спину, не відриваючи крижі від підлоги і не відхиляючи підборіддя назад.
Тримайте ноги спрямовані на "2 мінус 10", ніби тримаєте піднос і витягнуті руки у грецькій формі Y. На видиху підсуньте піднос п’ятками до стелі і намагайтеся відвести руки, не відриваючи їх від підлоги.
Передньо-серединний м’язовий ланцюг (АМ) - другий варіант
За допомогою цього варіанту ми розтягуємо антеромедіанний ланцюг із падінням на пірамідальний.
Ляжте близько до стіни, щоб підтримати одну ногу на 90 градусів, схрестіть і впирайтеся в неї протилежною, а на видиху відсуньте коліно до стіни.
Передньо-серединний м’язовий ланцюг (АМ) - третій варіант
Знову ж із випадком падіння на пірамідальний, цього разу ляжте на підлогу з нейтральним хребтом, переведіть одну ногу через іншу приблизно на висоті щиколотки і схопіть протилежне стегно під ним (або литок, якщо ви правильно прибудете, не піднімаючи криж з підлоги ). На видиху потягніть ногу до себе.
Це також може стати в нагоді для запобігання болю при ішіасі.
Передньо-задній м’язовий ланцюг (ПА)
Сядьте на п’яти, упряжившись плесновими кістками в підлогу, і потягніться до стелі, вдихаючи, видихаючи, обіймайте себе, підтримуйте супінатори на підлозі і згинайте тіло на ногах, дихаючи повністю в кінцевому положенні, намагаючись розширити спину.
Постеромедіанний м’язовий ланцюг (ПМ)
Підпертеся руками про підлогу (або невеликим кроком, якщо на підлозі це вам коштує багато), на видиху натискайте каблуками, щоб відвести коліна назад і стегнами до стелі, не напружуючи шию, голову завжди розслаблений.
Щоб встати, зігніть коліна і підніміться по спині, поки голова, яка остання, не досягне звичного положення на плечах.
Постеромедіанний м’язовий ланцюг (ПМ) - другий варіант
Ляжте з нейтральним положенням хребта, не відриваючи крижі від підлоги і не відхиляючи підборіддя назад. Тримайте стегно ззаду, орієнтуючи підошву стопи до стелі. На видиху підсуньте п'яту до стелі, не змінюючи положення хребта на підлозі. Бажано не досягати загальної фіксації коліна.
Передньо-задній (AP) м’язовий ланцюг
Ляжте на живіт, потягнувши одну ногу рукою з одного боку і витягнувши протилежну руку вперед. На видиху підтягніть ногу до сідничної м’язи і витягніть руку, піднімаючи її від землі. Уникайте занадто сильно вигинати спину, тримаючи лобок прибитим до підлоги, не напружуючи поперек.
Якщо це положення для вас неможливе, спробуйте зробити те саме, лежачи в боковому положенні, зігнувши ногу вгору, а витягнуту ногу трохи зігнувши знизу, щоб не втратити рівновагу.
Тут я показую вам на відео розтягування різних м’язових ланцюгів (примітка: як ви побачите, розбити майже легше, ніж згинати ...)
До кінця:
- Робіть сеанс розтяжки в тому ж порядку, що і я вам їх показую.
- Кожна вправа не менше 1 хвилини.
- Зробіть обидві сторони, перш ніж переходити до наступної.
- Зосередьтеся на своєму тілі та координуйте дихання та рухи.
- Візуалізуйте м’язові ланцюги, які ви розтягуєте в кожному положенні.
Сеанс тривав би близько 24 хвилин, поклав би розслаблюючу музику і спробував би, я хотів би прочитати, які були ваші почуття.
Список літератури:
Діас Аррібас, М. (2017). Розширений водний семінар: Курс спеціалізації з м’язових ланцюгів GDS . Лекція.