назавжди

Все більше людей страждають ожирінням, що загрожує життю, або, від імені стрункості, добровільно йдуть на тонкий лід, граючись із порушеннями харчування. На щастя, карта обертається, і тенденція нездорово бідних моделей змінюється ідеал твердого тіла та гарного стану.

Не обманюйте себе, ця стаття не навчить вас, як схуднути без фізичних вправ. Слово "зручно" в назві означає не з комфорту вашого дивана. Ми вам покажемо, як прийняти здоровий спосіб життя, починайте рух, їжте здорово і багато спайте. І ми обіцяємо вам, що це не тільки функціонально, але перш за все приємно!

7 порад про те, як прийняти здоровий спосіб життя і назавжди схуднути:

1. Шлях - мета

Це те, що потрібно пояснити спочатку і визначити з ним раз і назавжди.
Не сприймайте здоровий спосіб життя як засіб досягнення мети. Таке ставлення спонукає нас розуміти зміни, які ми робимо, як тимчасові, і в нашій голові це звучить нестримно: "Коли це закінчиться?"
Але здоровий спосіб життя повинен бути стійкою зміною, способом життя. І як каже одна чудова пісня - дорога також може бути пунктом призначення. І цей обов’язково повинен!

2. Наберіться терпіння

Це пов’язано з попереднім пунктом. Якщо ви з нетерпінням чекаєте результату, зважуйте 3 рази на день і збирайте речі через тиждень, бо «це не працює», ви ніколи не рухатиметеся.
При надмірній вазі, а також проблемах зі здоров’ям, спричинених нездоровим способом життя, часто це правда поки ми "культивували" своє нездужання, бувзяти його засіб.
Якщо ви несете цю ідею у своїй голові, ви можете закінчити з приємним сюрпризом, що новий спосіб життя приносить свої плоди раніше, ніж ви очікували.:)

3. Дозволь собі грішити

Ти це знаєш, тримаєшся, тренуєшся, місяць Мекача немає, ти пишаєшся цим, цього разу це має вийти! А потім вирушаєш на сімейну вечірку, трохи встигаєш і «тріскаєш» десерти, як ніколи раніше. Що тепер? Дієта в руїнах, моральний дух в руїнах, життя в руїнах. Ви розчарували і ніколи не будете бідними. Вам це знайоме? Будьте в мирі.
Не дивіться на свої невдачі як на те, що повернуло вас до ваших зусиль.
Уявіть свою подорож у вигляді нитки бісеру. Для кожного успішного дня, коли вам вдалося харчуватися здорово і все-таки трохи потренуватися, додайте одну намистину. Що станеться, якщо сьогодні ви не додасте жодного (для цих десертів)? Зовсім нічого, лише трохи довше буде коштувати намисто. Але всі намистини, виготовлені до цього часу, все ще рахуються! Тож не розбивайте палицю і просто завтра продовжуйте правильний шлях.

4. Забудьте про голодування

При нестачі енергії організм переходить в енергозберігаючий режим і уповільнює обмін речовин. Як результат, навіть те, що ви з’їсте, не спалюється, а зберігається «на гірші часи».
Але це не означає завантаження (все ще) нездорової та неякісної їжі. Обмежте смажену їжу, напівфабрикати, м’ясні нарізки, цукор-рафінад і взагалі все, що виробляється промисловим способом. Зосередьтеся на якісних та свіжих інгредієнтах, ідеально сезонних та абсолютно найкращих у місцевому виробництві. Домашня їжа з таким складом забезпечить ваше тіло найбільше корисних речовин, наситить і ви все одно насолоджуватиметесь.
Наша стаття з двох частин Харчування для спортсменів: чого сумувати в меню і де це шукати, і ми маємо план може вам допомогти. Щоб отримати натхнення щодо конкретних страв, також прочитайте про те, що їсти безпосередньо до і після тренування.

5. Багато пийте

Вода має фундаментальний вплив на схуднення. Коли організм відчуває дефіцит рідини, воно затримує воду в тканинах, що спричинює пухкі обличчя, шину на талії та опухлі щиколотки. Спрага також любить змінюватися на голод і змушує нас їсти більше, ніж нам потрібно. В той же самий зневоднення викликає уповільнення жирового обміну і загальну стомлюваність, що призводить до того, що замість активності ми "вибираємося" вдома на дивані і навіть не хочемо рухатися.
Дотримуйтесь питного режиму. Почніть і закінчте свій день зі склянки чистої води (можливо, з краплиною лимона), пийте перед їжею (не під час і відразу після неї), а також під час занять спортом та в спеку, особливо.

6. Багато спати

Ми намагаємось щодня перемагати те, що можемо, але замість бажаної продуктивності ми опиняємось ногами перед телевізором, бо навіть думки не маємо, а тим більше рухатись. У нас проявляється довготривалий дефіцит сну, який, серед іншого, є нашим великим ворогом на шляху за тонкою лінією.
Нестача енергії не тільки відбиває нас від будь-яких фізичних навантажень, але також уповільнює наш метаболізм і викликає гормональний дисбаланс. Все це разом змушує організм накопичувати запаси жиру (тобто джерела енергії в гірші часи) і лише дуже повільно і неохоче відмовлятися від них.
Спіть вісім годин і більше на день і спостерігайте, як ваше тіло струнка і ваш розум процвітає.

7. Рухатися

Це не можна зробити без руху, і це теж не було б так весело. Спортивна діяльність, будь то «просто» корисна прогулянка, або, наприклад, біг або йога, призводить до викиду ендорфіну та серотоніну, гормонів щастя, завдяки яким ви захочете знову і більше наступного разу.
Вправи прискорюють наш метаболізм і стимулюють організм виснажувати запаси енергії розміщені на животі, сідницях, стегнах. словом, де завгодно.
Однак, якщо у вас надмірна вага, починайте повільно. З одного боку, занадто швидкий початок може легко вас знеохотити, а з іншого боку, це також не принесе користі нашому здоров’ю. Про біг із зайвими кілограмами ви можете прочитати в окремій статті.

Тож яку діяльність ми повинні вибрати, щоб якомога швидше прийти у форму? Комбінація ідеальна.

Аеробні вправи

Це фізична активність середньої інтенсивності, при якій ви застосовуєте 60-70% Fmax, тобто ваш максимальний пульс. Під час аеробних вправ тіло встигає забезпечити м’язи киснем і використовує жири як джерело енергії. Таким заняттям може бути швидка ходьба (особливо для початківців та людей із зайвою вагою, ходьба - це найбільш природний і щадний спосіб почати рух), повільний біг, плавання, аеробіка. Існує незліченна кількість можливостей.

А звідки ви знаєте, чи у вас правильно рухається серцебиття на ходу? Якщо ви хочете бути точним, ми допоможемо вам зі спортивним тестером, який буде служити вам як маленький персональний тренер. В якості ознаки ви можете розрахувати свій Fmax за формулою 220- (вік чоловіка) та 226- (вік жінки).

Якщо ви починаєте з бігу, ми маємо для вас 15 порад, як насолоджуватися першим бігом. Одним з них є розповідний тест, який допоможе вам підтримувати правильний пульс, коли у вас немає під рукою лічильника. Можливо, вас зацікавлять наші навчальні відео із серії Мій перший біг, де ви дізнаєтесь багато корисної інформації для початківців, а також для більш просунутих бігунів.

Перекладіть аеробну активність за допомогою інтервальних тренувань

Як тільки ви відчуєте, що ваше тіло звикло до занять аеробними вправами, непогано знову «витягнути це з концепції». Включіть інтервальні тренування, який буквально збурить вашу кров. Ти йдеш Почніть з індійського бігу. Ви біжите? Перекладіть його спринтом або бігом по сходах. І так далі. Збільшуючи інтенсивність фізичних вправ протягом короткого часу, ви прискорите обмін речовин, а отже, і спалите жир.

Посилити

М’язова маса допомагає активно спалювати жир, навіть коли ви нічого не робите. Тому корисно мати якомога більше. Прекрасним способом зміцнення всього тіла є CrossFit, для тих, хто менш активний і більш інтровертний, наприклад, силова йога.

Найчастіші запитання людей (особливо жінок) щодо зміцнення:

Вони не стають більшими, зміцнюючи мою дупу/стегна/руки.
Не хвилюйся. Щоб ваші м’язи росли як Арні, вам доводилося б зміцнюватись на кілька годин на день і підтримувати ріст м’язів продуманим коктейлем харчових добавок (під якими ми точно не маємо на увазі стероїди; І навіть якщо ви помітите невелике збільшення на задньому плані, наприклад, немає необхідності панікувати, оскільки окреслені м’язи приваблюють будь-яку частину тіла.:-)

Я бідний, але набираю вагу на вагу?
Наприклад, якщо ви вирішили зменшити вправу лише до 3-5 кг, через деякий час ви можете здивуватися, що штани висять на вас, але ваша особиста вага демонструє більше, ніж раніше. Причина полягає в тому, що м’язова маса має значно вищу щільність, ніж жирова, тому навіть менший об’єм м’язів важить набагато більше. Якщо ви хочете отримати числові докази, придбайте вдома діагностичний персональний будинок, який покаже вам, скільки жиру і води ви втратили, і навпаки, скільки зайвих м’язів ви наростили.

Включіть дні відпочинку

Не перевантажуйся. Хоча спорт насправді заставав вас, або ви намагаєтеся якомога швидше зрозуміти, щоб повною мірою насолодитися сезоном купальників цього року, тренування на кров кожен день вам не допоможе. Це призводить до надмірного стресу в організмі, а вимиті гормони стресу блокують втрату ваги.

Тому включайте регулярні (1-2 рази на тиждень) дні відпочинку, коли дайте своєму тілу час на регенерацію. Наприклад, ви можете піти на масаж, сауну або джакузі і поєднати приємне з корисним. Ще не закінчено, щоб добре нагородити за чесну працю та самодисципліну (більше того, чим-небудь, крім купи десертів).:-)