25 листопада 2019 р.

схуднути

Цільовий пульс дорівнює 60-90% від максимального пульсу. А зона спалювання жиру дорівнює 75% - 90% цільової зони серцебиття.

Правило просте: якщо ви хочете схуднути бігом, переконайтеся, що ваш пульс знаходиться в зоні спалювання жиру під час тренування (принаймні 30 хвилин).

Якщо ви новачок, вам слід спершу зосередитися на витривалості та аеробній формі. Після 3-4 тижнів тренувань ви повинні бути готові підняти рівень інтенсивності та ефективно виконувати тренування для схуднення на біговій доріжці.

Тренування для початківців

Тривалість: 20 хвилин

Як часто: 3-4 рази на тиждень

На скільки часу: 3-4 тижні

Цільовий пульс під час тренування: від 65% до 75% від максимального пульсу

Розминка: тривалість 2 хвилини, нахил 0%, швидкість 1. Додайте ще 2 хвилини при нахилі 0,5% та 1,5 швидкості!

  • Сегмент 1: тривалість 30 секунд, нахил 1,5% і швидкість 2
  • Сегмент 2: тривалість 30 секунд, нахил 1,5% і швидкість 2,5
  • Сегмент 3: тривалість 30 секунд, нахил 1% і швидкість 3
  • Сегмент 4: тривалість 30 секунд, нахил 0,5% і швидкість 3,5
  • Розділ 5: тривалість 30 секунд, нахил 0,5% і швидкість 4
  • Сегмент 6: тривалість 30 секунд, нахил 0,5% і швидкість 3,5
  • Сегмент 7: тривалість 30 секунд, нахил 1% і швидкість 3
  • Сегмент 8: тривалість 30 секунд, нахил 1,5% і швидкість 2,5

Повторіть відрізки п’ять разів!

Виведення: тривалість 2 хвилини, нахил 0,5%, швидкість 2.3. Додайте ще 2 хвилини при нахилі 0% та швидкості 1,5!

Навчання середнього рівня

Тривалість: 30 хвилин

Як часто: 4-5 разів на тиждень

На скільки часу: 3-4 тижні

Цільовий пульс під час тренування: 75-85% від максимального пульсу.

Розминка: тривалість 2 хвилини, нахил 1%, швидкість 2. Дайте додаткові 2 хвилини на 1,5% нахилу та 3 швидкості!

  • Етап 1: тривалість 30 секунд, нахил 2,5% і швидкість 4
  • Частина 2: тривалість 30 секунд, нахил 2,5% і швидкість 4,5
  • Сегмент 3: тривалість 30 секунд, нахил 2% і швидкість 5
  • Сегмент 4: тривалість 30 секунд, нахил 1,5% і швидкість 5,5
  • Розділ 5: тривалість 30 секунд, нахил 1,5% і швидкість 6
  • Сегмент 6: тривалість 30 секунд, нахил 1,5% і швидкість 5,5
  • Розділ 7: тривалість 30 секунд, нахил 2% і швидкість 5
  • Розділ 8: тривалість 30 секунд, нахил 2,5% і швидкість 4,5

Повторіть відрізки 1-8 вісім разів!

Виведення: тривалість 2 хвилини, нахил 1,5%, швидкість 3,8. Додайте ще 2 хвилини при 1% нахилі та 2,5 швидкості!

Ви зараз у дуже хорошому стані, але це може бути навіть краще. Пора спробувати тренування, яке збільшує ваш цільовий пульс до 80% -90% від вашого максимального пульсу (що є найбільш ефективною цільовою зоною для схуднення).

Підвищення кваліфікації

Тривалість: 40 хвилин (мінімум)

Як часто: 4-5 разів на тиждень

На скільки часу: 3-4 тижні

Цільовий пульс під час тренувань: 80-90% від максимального пульсу.

Розминка: тривалість 2 хвилини, нахил 2%, швидкість 3.3. Додайте ще 2 хвилини при нахилі 2,5% та швидкості 4,9!

  • Етап 1: тривалість 30 секунд, нахил 3,5% і швидкість 6,5
  • Сегмент 2: тривалість 30 секунд, нахил 3,5% і швидкість 7
  • Сегмент 3: тривалість 30 секунд, нахил 3% і швидкість 7,5
  • Сегмент 4: тривалість 30 секунд, нахил 2,5% і швидкість 8
  • 5 етап: тривалість 30 секунд, нахил 2,5% і швидкість 8,5
  • Розділ 6: тривалість 30 секунд, нахил 2,5% і швидкість 8
  • Розділ 7: тривалість 30 секунд, нахил 3% і швидкість 7,5
  • Сегмент 8: тривалість 30 секунд, нахил 3,5% і швидкість 7

Повторіть відрізки 10 разів!

Виведення: тривалість 2 хвилини, нахил 2,5%, швидкість 5,6. Додайте ще 2 хвилини при нахилі 1% та швидкості 3,8!

Тренування, наведені вище, є прикладами можливих налаштувань, які можна застосувати до бігової доріжки, які відповідають формулі бігової втрати ваги. Але кожне тіло різне. Тож сміливо змінюйте кут нахилу та швидкість відповідно до своїх уподобань та потреб вашого тіла. Наприклад, якщо ви не любите швидкий біг, ви можете скористатися більшим нахилом. Рівень зусиль однаковий, і ви будете худнути, поки перебуваєте в зоні спалювання жиру.

Бажаю тобі гарних тренувань!

Зроблено:

Суле Сільвія

Персональний тренер та тренер з реабілітації