Схуднути можна в будь-якому віці, потрібно лише бути готовим до того, що це буде не зовсім просто. Пізніше необхідно знайти оптимальний баланс між витратами енергії та доходом.
Чи буде ваш пошук ідеальної ваги успішним, залежить від багатьох обставин. Є фактори, з якими ми не можемо рухатись - вік, стать, генетичне обладнання. Однак ми можемо щось зробити щодо решти - скільки часу, з якою інтенсивністю та скільки ми пробігли кілометрів, і перш за все, скільки і що ми їмо.
Почнемо з констант. Хоча ми не можемо впливати на них, ми можемо працювати з ними. Ми не зупиняємо вік, і наш основний обмін речовин зменшується з віком. І в той час, коли ми все ще точно не почуваємося старими. Вже у тридцяті роки ми горімо в середньому на три відсотки повільніше, ніж у двадцяті. Різниця може здатися невеликою, але ви її відчуваєте. Адже саме в цьому віці більшість людей починають повільно набирати вагу. В тому числі і тих, хто регулярно займається спортом. У віці сорока років додадуть ще три відсотки. Пізніше цей арифметичний ряд змінюється на геометричний до загрозливих розмірів - у сімдесяті роки ви будете горіти на 30 відсотків повільніше, ніж у двадцяті роки.
Коли в молодості ви розбили купу пельменів, ви випили літрів солодкого лимонаду, приїхали з шоколадом, і навіть цього ніде не було видно, можливо, у сорокові роки це вже буде неможливо.
Гормони монстрів
І це ще не все. Мова йде про гормональний вплив. Особливо для жінок це відносно різкі зміни, які спочатку пов’язані з вагітністю (до якої жінки в даний час прихильні приблизно у віці до 30 років, коли обмін речовин все одно починає сповільнюватися), а пізніше із клімаксом.
Навіть у чоловіків обмін речовин сповільнюється з віком, і гормональних змін не уникнути. Вони переживають такий вид менопаузи, який називається андропауза. Хоча це не така фундаментальна, видима і раптова зміна, як у жінок, вироблення чоловічих статевих гормонів, особливо тестостерону, поступово зменшується з роками, але це матиме відносно істотний вплив на загальні витрати енергії. Мало хто уникає зростаючого живота.
Жінки зазвичай худнуть важче, ніж чоловіки. Тільки коли вони починають бігати, без коригування меню, їх зазвичай вистачає лише на початку та в молодшому віці. Пізніше необхідно знайти оптимальний баланс між витратами енергії та доходом. Навіть ціною довгострокових дієтичних обмежень.
Монстр - це також жирова тканина, яка не тільки не виглядає красиво, але й виробляє гормон лептин. Механізм його дії відносно складний, але простими словами можна сказати, що кожне тіло має в собі встановлену ідеальну вагу. Однак завдяки лептину він перемістить його трохи вище, ніж хотілося б.
Тож якщо у нас немає двадцяти, ми можемо лише згадати часи, коли ми все ламали і не набирали вагу. Думаю, за винятком кількох щасливців, які мають проблеми із набором ваги. Тому важливо бути обережним, щоб взагалі не почати набирати вагу (хоча, наприклад, під час вагітності цього не уникнути). І якщо ми набираємо вагу, бажано якомога швидше почати втрачати кілограми.
Невгамовна математика
Чи означає це, що ми набиратимемо вагу лише на все життя? Це також залежить від генетичного складу. На жаль, ми нащадки тих, хто під час голоду зміг покритися жиром, щоб пережити його. Час змінився, але коротше, ми все ще носимо гени.
Однак це не повинно призводити до відчуття, що будь-яка спроба зробити щось із зайвими кілограмами приречена на провал. Звичайно, це не так. Схуднути можна в будь-якому віці, потрібно лише бути готовим до того, що це буде не зовсім просто. Однак хороша новина полягає в тому, що це набагато простіше в поєднанні з бігом. Хоча - не автоматично.
Справа в тому, що навіть якщо ви біжите більше років тому, скидання кілограмів може зупинитися. Застосовується невблаганна математика - якщо ми хочемо схуднути, ми повинні знаходитись у негативному енергетичному балансі, коли витрати трохи перевищують дохід. Однак наголос слід підкреслити - трохи!
Надмірне зменшення доходу, особливо якщо ми тренуємось для фізичних вправ, не було б корисним для організму. Незабаром він переключиться на економний метаболізм, і якщо ви знову їсте нормально після часу відмови, він потрапить у жирові запаси. Крім того, у вас можуть бути відсутні важливі поживні речовини.
Тож нічого не поробиш, рано чи пізно майже кожному доводиться починати займатися своїм меню. Не тільки за своїм складом, але і за розміром порції.
Як спалити жир
Ідеальним для спалювання калорій є тривалий пробіг з низькою інтенсивністю. Однак не шкідливо додавати швидкісні тренування та зміцнення. Це покращить результативність у перегонах, і ви зміцните свої м’язи краще, ніж просто бігати повільно.
Активна м’язова маса також горить і виглядає краще. Швидші форми тренувань також допоможуть вам спалити більше калорій, коли ви більше не можете збільшувати кількість повільних пробіжок. Однак вони все одно необхідні.
Однак важливо навчитися спалювати жир. Це правда, що чим більше повільних пробіжок, тим краще. Однак, якщо ви вже не новачок, не бійтеся додавати щось швидше.
Знай свої гріхи
Візьмемо приклад. Мені сорок і я набираю вагу, навіть якщо регулярно бігаю. У мене немає часу на більше тренувань. Що на рахунок того?
Варто детально проаналізувати все, що ми вже знаємо, і знайти прогалину. Зазвичай у вигляді якихось гріхів. Вам потрібно знати свій метаболізм і знати, що ви можете собі дозволити, чого вже занадто багато і що потрібно зробити, щоб досягти оптимальної ваги. В основному кожен має свої гріхи, за які платить - солодощі, фаст-фуд, їжа після дітей. Це речі, на які ми можемо впливати.
І є ще один фактор - сім’я та її звички. У простішій ситуації це той, чий партнер також охороняє його їжу. Ви часто бачите цілі сім’ї, включаючи дітей із подібним типом фігури - або худеньку, або пухку. Також зверніть увагу на раптове переїдання, наприклад при відвідуванні родичів.
А що допомагають різні продукти для спалювання жиру? Вони можуть, але не є самозберігаючими. Безумовно, це не той випадок, що ковток карнітину або таблетки експортує тістечка, ковбаси або навіть корисні смаколики у нездорових кількостях.
У бігунів зазвичай не виникає проблем із дотриманням рекомендованих фізичних навантажень, що важливо для ефективності спалювачів жиру. Однак цього часто само по собі недостатньо. І ми повернулися до невблаганної базової математики - спалювачі жиру можуть допомогти, лише якщо витрати енергії перевищують доходи.
На закінчення доречна рекомендація видатного лікаря та одного з перших обезитологів, професора Раєка Долечека: «Почніть боротися з ожирінням з самого початку. З трьома зайвими кілограмами ви зможете впоратися легше, ніж пізніше з тридцятьма ».
Менша вага = повільніший метаболізм
Втрата ваги з часом уповільнюється при однакових фізичних навантаженнях, ще й тому, що наша вага зменшується.
Він впливає на основний обмін речовин, тобто кількість енергії, витраченої на підтримку основних життєвих функцій.
Базальний метаболізм 40-річної жінки зростом 160 см і вагою 80 кг становить 1529 ккал (6 397 кДж). Якби вона схудла на 50 кг, то спалила б лише 1242 ккал (5197 кДж). Тому різниця означає більше половини плитки молочного шоколаду на день.
Коли ми втрачаємо вагу, наші витрати енергії під навантаженням також зменшуються. До того ж, маючи тридцять кілограмів, ми маємо витрачати набагато більше енергії з кожним відскоком.
Крім того, після місяців тренувань ми все більше вдосконалюємо свою економіку, тому ми витрачаємо менше енергії з однаковою швидкістю.
Раділа Ванда Кадержабкова Бржезінова, тренер з бігу
Стаття була опублікована в журналі Fit život.