Дізнайтеся про всі необхідні кроки для складання персоналізованої дієти та знайте найбільш часто використовувані формули для отримання енергетичних витрат.

витрат енергії

Покажчик змісту

  1. Вступ

Перш за все, дієта стосується не лише втрати ваги. Харчові плани також розробляються для того, щоб виробляти збільшення ваги якщо предмет нижче рекомендованого, їх також можна зробити з метою поліпшення здоров'я, наприклад, у разі патологій травлення, що вимагають заміщення певних груп їжі, або на спортивна мета, як це може бути досягнення кращого співвідношення м’язово-жирової тканини, що гарантує дотримання підвищених харчових потреб цього профілю.

Той факт, що, крім того, план харчування підготовлений в індивідуальному порядку, впливає на два аспекти:

  • З одного боку, збільшує прихильність предмета плану, оскільки, будучи повністю адаптованим до нього, набагато простіше включити та підтримувати нові звички.
  • З іншого боку, є кращі та швидші результати оскільки дієта більше пристосована до особливостей та харчових потреб суб’єкта, таким чином уникаючи найпоширеніших помилок при дотриманні неякісних дієт, де споживання може бути надзвичайно низьким у разі гіпокалорійних дієт, що полегшить втрату м’язової маси і генерують ефект відскоку в момент відмови від плану.

  1. Кроки для розробки персоналізованої дієти

Для того, щоб скласти індивідуальну дієту, дієтологи повинні виконати 3 кроки, які будуть розроблені нижче:

  • Початкова оцінка
  • Оцінка витрат енергії
  • Розробка меню

А) Початкова оцінка

Початкова оцінка складається з наступних елементів: з одного боку, початкове співбесіду а з іншого - отримання антропометричні міри та оцінка будова тіла.

Метою первинної співбесіди є отримання всієї відповідної інформації під час підготовки плану харчування людини. Ця інформація поділяється на три напрямки:

  • Інформація про фізіологічний характер, що включає результати аналізу, ліки, медичні показання тощо.
  • Інформація щодо Спосіб життя, наприклад, вид роботи, години роботи, смаки, звичаї, рівень активності тощо.
  • Дещо психологічні аспекти такі як рівень поінформованості про харчування або упередження, які має суб'єкт стосовно планів харчування.

Навпаки, частина оцінки, де отримують антропометричні вимірювання та оцінюють склад тіла, спрямована на отримання об’єктивних даних, щоб зробити найбільш точну оцінку витрат енергії.

Для виконання цього кроку ми можемо легко отримати три основні дані: зріст, вага тіла та окружність талії. Через них ми можемо отримати такі параметри:

  • ІМТ (Індекс маси тіла), результат ділення маси тіла в кг на зріст у метрах у квадраті, може дати нам підказку щодо того, чи має людина ідеальну вагу. Однак це не є надійним показником у спортсменів, оскільки не враховує, чи надмірна вага відносно середнього показника надається м’язовою масою або жиром.
  • ICA (Індекс висоти талії), у цьому випадку результат ділення окружності талії на висоту, обидва в одній і тій же одиниці виміру, є ефективним інструментом для підтвердження, якщо надмірна вага відповідає переважно жиру, розташованому в області живота або ні.

Тепер інші передові дані щодо складу тіла можна отримати за допомогою інструментів, про які ми згадаємо нижче:

Б) Оцінка витрат енергії

Загальні витрати енергії складаються з базальних витрат енергії, витрат, заснованих на фізичній активності та термогенезі, спричинених їжею.

Базальні витрати енергії

Найбільш точним способом отримання енергетичних витрат суб'єкта є непряма калориметрія. Це полягає в оцінці тепла або енергії, що виділяється за допомогою визначення споживання кисню та/або виведення СО2 людини.

Однак, оскільки це тест, який не дуже доступний для широкої громадськості, існують різні формули, за допомогою яких можна більш-менш точно та швидко оцінити базові витрати енергії.

    Формула ВООЗ-ФАО. Ця формула враховує стать і вагу, а також включає таблицю, куди слід помістити обстежуваного на основі ваги тіла.

    Формула Гарріса Беннедикта. Це одна з найпопулярніших формул, хоча похибка є більшою, коли збільшується маса тіла, м’язова маса та жирова маса.

    Формула Катча-Макардла. Це точніше, але вимагає знання ваги знежиреної маси тіла.

    Міффлін-Сент-Жор. Це найнадійніша формула для оцінки базальних витрат енергії.

    Основна формула. Він не враховує ваги, зросту чи віку, тому це ненадійний варіант, але може бути цікаво мати початкову ідею.

Витрати енергії, пов'язані з діяльністю

Цей енерговитрати можна оцінити за допомогою таблиць, які пов’язують рівень активності з поправочним коефіцієнтом базального обміну. Це простий спосіб отримати загальні витрати енергії, але існує похибка через те, що діяльність дуже загальна.

Інший більш надійний варіант - вдатися до Збірник фізичних навантажень, де ми знайдемо ряд заходів, де витрати енергії відображаються в METS. Мет - це одиниця виміру швидкості метаболізму, тобто кількості енергії, яку людина споживає у стані спокою. Щоб розрахувати витрати калорій на конкретну діяльність, ми повинні знати, скільки в ній споживається метів, і скласти наступну формулу:

Витрати енергії в ккал = Кількість Метс активності x 0,0175 x маса тіла в кг x тривалість в хвилинах активності.

Витрати енергії, пов'язані з термогенезом їжі

Термогенез - це витрата енергії на перетравлення, поглинання та метаболізм поживних речовин. Його розрахунок дуже простий, оскільки він становить лише від 3 до 10% від загальних витрат енергії.

В) Складання меню

Після отримання загальних витрат енергії ми можемо скласти меню з урахуванням кількох аспектів:

  • Внесок макроелементи. Залежно від цілей і особливо рівня фізичної активності людини, ми можемо змінювати внесок вуглеводів, білків і жирів, завжди досягаючи мінімумів, які не загрожують здоров'ю суб'єкта або, у випадку спортсменів, продуктивності в його діяльності. дисципліна.
  • Внесок мікроелементи. Дуже важливо, щоб харчові рекомендації охоплювали потреби у вітамінах та мінералах, особливо у спортсменів, де добавки слід цінувати, оскільки вони збільшують потреби у харчуванні.
  • Терміни прийому їжі Y вибір їжі. У цьому аспекті впливають як звички та смаки клієнта або спортсмена, так і потреби при дотриманні плану харчування. Наприклад, у випадках пошуку надлишку енергії може бути цікаво збільшити кількість прийомів або вибрати більш рідкі варіанти, які прискорюють травлення.
  1. Завершення

Коротше кажучи, виконання індивідуального плану харчування є єдиним надійним способом досягнення як спортивних, так і оздоровчих цілей для будь-якої людини. Це пояснюється тим, що робота за кожною дієтою виконується ретельно, так що нічого не залишається на волю випадку, і спортсмен або клієнт може зберегти її з часом і постійно включати певні зміни у свій спосіб життя.

Ви хотіли б стати експертом у галузі спортивного харчування? Не чекай більше і реєструйся.