Як уникнути болю в коліні та колата в боці під час бігу?
А також як боротися з перетренованістю. Тренер з бігу Янко Демені вам про все порадить.
Це проявляється, наприклад, загальною втомою, низькою працездатністю під час тренувань, болями в суглобах і м’язах, дратівливістю, гормональними коливаннями або ослабленим імунітетом. Перетренованість дуже часто є проблемою, яка турбує бігунів-аматорів, а не лише професіоналів. Це проявляється в серії неприємних симптомів, за допомогою яких організм попереджає бігуна про те, що необхідно уповільнити темп. Слід мати на увазі, що перетренованість - це більш тривалий стан, і її не слід плутати з втомою, яка зазвичай резонує через кілька днів після перегонів чи змагань. "Перетренованість відбувається, коли організм не в змозі реагувати на постійне необґрунтоване навантаження. Часто виникає в результаті недостатньої регенерації, тобто відпочинку ». пояснює досвідчений тренер з бігу Янко Демені.
Як запобігти перетренованості?
Якщо ви тренуєтеся для своїх перших перегонів, напівмарафону або навіть марафону, постарайтеся зробити все, щоб уникнути перетренування, оскільки це може затримати досягнення ваших цілей. Головне - слухати своє тіло в цьому відношенні і не ігнорувати сигнали, які воно видає вам. Тут теж було доведено, що "ти рухаєшся повільно". "Уникнути перетренованості можна лише в тому випадку, якщо інтенсивність тренувального навантаження поглинається і вона збалансована достатнім часом для регенерації. Працездатність підвищується не тільки самим тренуванням, але й можливістю відновитись після нього. Це та, що нехтується перетренованістю. Йдеться про т.зв. натискаючи на пилку, " нагадує досвідчений тренер.
Крім того, важливо подумати про інші важливі фактори, які можуть допомогти мінімізувати ризик перетренованості. Що важливо? Пам’ятайте, що перед бігом потрібно потурати якісній розминці та динамічному розтягуванню. " Розминка та розтяжка повинні бути частиною кожного тренування, адже завдяки їм організм реєструє, що щось станеться. Ми підготуємо його до навантаження ", - каже Янко Демені. В кінці його потрібно приділити час видиху та статичному розтягуванню. Також необхідно звертати увагу на достатній сон, харчуватися здорово та збалансовано з урахуванням заданого плану тренувань, не недооцінювати питний режим і, звичайно, мислити позитивно.
А як щодо колючого болю або болю в коліні під час бігу?
Незважаючи на те, що колючі болі або біль у коліні безпосередньо не пов’язані з перетренованістю, вони можуть мучити головним чином початківців. Як від них позбутися? Коли колють ножем у боці, рекомендується, наприклад, уповільнити темп або піти гуляти і глибоко дихати. Коло в боці зазвичай зникає через деякий час, і зі збільшенням тренувань воно буде відбуватися все рідше.
А як щодо болю в коліні? "Біль у коліні виникає переважно у новачків. Про це не потрібно турбуватися, адже це лише реакція організму на навантаження. Коліна діють як демпфіруюча пружина під час бігу, і під час бігу вони піддаються набагато більшому тиску, ніж під час щоденних занять. При правильній інтенсивності тренувань, зверненні уваги на правильну техніку бігу і, нарешті, але не менш важливе, правильне взуття біль у коліні швидко зникне ". радить досвідчений тренер з бігу. Колінні пов’язки або популярні кінезіологічні стрічки також можуть бути короткостроковим рішенням.