уникнути ефекту йо-йо

Повністю уникнути ефекту йо-йо неможливо. Головне - тримати його якомога нижче. Тут ми даємо вам основні поради та інформацію, щоб уникнути ефекту йо-йо (майже повністю), і повідомляємо про те, про що слід пам’ятати, дотримуючись дієти.

1. Що таке ефект йо-йо?

Ми говоримо про ефект йо-йо, коли незабаром після закінчення дієти наше тіло повертається до ваги перед початком її, іноді перевищуючи її.

Зазвичай проявляється яскраво виражений ефект йо-йо наслідок краш-дієт в яких споживається занадто мало калорій. Ті, хто різко знижує споживання калорій, не зможуть уникнути ефекту йо-йо, а після того, як вони припинять дієту, швидко набиратимуть вагу.

У випадку, якщо добова калорійність протягом тривалого періоду значно нижче фактичної потреби в калоріях або навіть нижче необхідна базальна швидкість метаболізму, тіло перейде в "економічний режим".

Якщо метаболізм трапляється вперше за це "надзвичайний стан", отже, метаболізм буде серйозно уповільнений.

Чи хотіли б ви нарешті схуднути, але вам важко дотримуватися краш-дієт? Не хвилюйся. Першим кроком, який ви повинні зробити для досягнення своїх цілей, є знання таких даних, як ваш індекс маси тіла (ІМТ), а згодом чітко визначити, якими будуть ваші цілі. Розрахуйте свій ІМТ прямо зараз, завдяки нашій безкоштовній перевірці тіла. Окрім персоніфікованої інформації про вашу фізичну форму, ви отримаєте поради щодо харчування та тренувань, адаптовані до ваших потреб.

Чому виникає ефект йо-йо?

За допомогою скорочувальної дієти те, що виробляється в нашому організмі, можна класифікувати як «надзвичайний стан». У такому стані організм використовує свої запаси енергії, які містяться не лише у вуглеводах, а й у білках. Потім вони проходять процес розкладання.

Менша кількість м’язів також означає менше споживання калорій. Таким чином, наша базальна швидкість метаболізму падає, тому, якщо ми хочемо підтримувати однакову вагу (або зменшити її), ми повинні вживати набагато менше калорій, ніж перед початком дієти.

Після дієти повернення до попередніх харчових звичок - завдання непросте. Коли ви знову харчуєтесь нормально, ваше тіло відчує, що воно накопичує енергію, отриману як запаси жиру, тому надлишкові калорії зберігаються так, ніби вони є запасами.

За страшним ефектом йо-йо стоїть механізм у нашому тілі, який відіграє дуже важливу захисну роль у боротьбі з періодами голоду. Цей механізм змушує обмін речовин адаптуватися до нашого середовища, сповільнюючись і використовуючи менше енергії.

Основні правила, щоб уникнути відомого ефекту йо-йо

1. Головне правило, щоб уникнути ефекту йо-йо:

Слідкуйте за своїми калорійними потребами. Ніколи не їжте менше, ніж показує ваш базальний рівень метаболізму. Якщо ви не впевнені, скільки калорій ви повинні споживати щодня, перше, що вам слід зробити, це розрахувати свій базальний рівень метаболізму, оскільки це буде перший крок, який вам потрібно зробити на шляху до досягнення своєї мети.

2. Основне правило, щоб уникнути ефекту йо-йо:

"Ніколи не їжте протягом тривалого періоду нижче рівня базального метаболізму".

Використовуйте наш калькулятор калорій щоб знати ваш базальний рівень метаболізму та ваші щоденні потреби в калоріях. Тільки тоді ви зможете реально досягти своїх цілей.

3. Основне правило, щоб уникнути ефекту йо-йо:

Будьте динамічними. Харчовий щоденник допомагає, серед іншого, задуматися про свої харчові звички. Це може бути важливішим, ніж ви думаєте, адже завжди потрібно враховувати як свій раціон, так і свої калорійні потреби.

3 Основи уникнення ефекту йо-йо:

Годування

Щоб схуднути та уникнути ефекту йо-йо, бажано не перевищувати значення a добовий дефіцит калорій між 300 і 500 ккал вашого базального рівня метаболізму.

Різке зменшення споживання калорій забезпечує швидкі успіхи, але ці результати не є ні довготривалими, ні корисними. Тоді буде видно ентузіазм, викликаний цими короткотерміновими успіхами затьмарений відомим ефектом йо-йо.

Вправи та спорт

Якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень і відмовитесь від цієї звички на ніч, ризик йо-йо ефектів зросте через зменшення витрат калорій. Навіть якщо ви зменшите кількість споживаних калорій, зменшення фізичних вправ Це також може призвести до появи ефекту йо-йо.

Якщо ви хочете уникнути ефекту йо-йо, не переривайте різко свої тренувальні заняття під час дієти. Ідеал такий слідувати виконуючи одну і ту ж вправу або поступово зменшуючи її, пристосовуючи як свій раціон, так і споживання калорій.

Стрес і регенерація

Вплив стресу під час дієти ні в якому разі не слід недооцінювати. Під час стресу організм виробляє кортизол, що означає, що з жирових клітин виділяється більше енергії.

Жирові відкладення необхідно заповнювати, і найпростіший спосіб це зробити - за допомогою цукру. У періоди стресів тяга до солодкого посилюється.

Зменшення фаз регенерації, як правило, відбувається через Нестача сну або до паузи між етапами навчання занадто короткі. Це, як правило, призводить до гормонального дисбалансу та збільшення рівня кортизолу в крові.

3 поради, щоб уникнути ефекту йойо

1. Уникайте порожніх калорій і збільшуйте споживання білка

Несіть одну здорова їжа і збалансованість є важливою вимогою, щоб уникнути ефекту йо-йо. Порожні калорії в білому хлібі, безалкогольних напоях або харчових продуктах не повинні бути присутніми у вашому раціоні.

Переконайтеся, що у вашому плані харчування є достатня кількість білка. Білки запобігають втраті м’язів і тримають вас ситими довше, ніж при споживанні вуглеводів або жирів. Все це значно полегшує схуднення.

Контролюйте розмір порцій і намагайтеся самостійно приготувати те, що з’їсте.

2. Регулярно рухайтеся

Здорові та регулярні фізичні вправи у поєднанні з відповідними перервами можуть протидіяти ефекту йо-йо. Якщо ви часто займаєтеся спортом, вам буде легше спалити більше калорій щоб схуднути ще більше, одночасно стимулюючи обмін речовин.

Найдоцільніше - це зробити спорт 3-4 рази на тиждень, щоб спалити зайву кількість калорій. Тут ви знайдете допомогу для складання плану тренувань. Тривалість та інтенсивність тренування адаптуйте до свого прогресу.

Завдяки декільком маленьким хитрощам ви можете рухатися більше, ніж зазвичай. Підйом сходами додому замість того, щоб користуватися ліфтом - це хороший прогрес. Також корисно зійти зі станції, не доїхавши до місця призначення, і продовжувати йти пішки. Їдьте на роботу на велосипеді, замість того, щоб їхати на метро чи машині.

3. Зменште стрес і сплануйте перерви

Зменшити стрес не завжди легко, але важливо, якщо ви хочете залишатися у формі та здоровим. Спорт - це хороший старт, оскільки він забезпечує баланс. Нестача сну також дійсно шкідлива.Не спати менше 7 або 8 годин на день!

Час від часу робіть вдих і виходьте на вулицю. Гарно відпочинь стільки разів, скільки потрібно. Короткі перерви, в яких ви присвячуєте себе лише тому, чи займаєтеся тим, що найбільше подобається, значно зменшують стрес.

Поради щодо схуднення без ефекту йо-йо

Змініть свої довготривалі харчові звички. Дефіцит калорій повинен бути помірним і становити від 300 до 500 ккал на день. Одночасно збільшуйте калорійні потреби свого тіла, займаючись більше спортом та підвищуючи рівень активності щодня.

Завершення

Навіть коли добове споживання калорій помірно знижується протягом тривалого періоду, метаболізм адаптується і потребує організм менше калорій щодня.

Ключем до того, щоб зберегти ефект йо-йо якомога нижче, є пошук Баланс між годуванням, фізичними вправами та регенерацією.