Займаючись спортом, суглоби є найбільш ураженими частинами тіла, і вони часто стають джерелом проблем для багатьох спортсменів.
Біль у колінах, ліктях, щиколотках, плечах, зап’ястях і навіть пальцях, як правило, є наслідком дегенерації структур - сухожиль, зв’язок, хрящів ... - які утворюють кожен із цих суглобів через знос через надмірне використання, що спричиняє запалення та призводить до хронічних уражень/патологій, які важко вирішити.
Дотримання правильної дієти та в деяких випадках вдавання до конкретних добавок може допомогти запобігти цьому виду травми. Якщо нездужання вже виявилося, хороша дієтична стратегія може навіть його вирішити або, в меншій мірі, полегшити біль, який часто заважає належній функціональності.
Найпоширенішими хронічними травмами суглобів у спорті є тендинопатії або тендиніти (вражають сухожилля), хондропатії або хондромаляції (вражають хрящі) та артрози або остеоартрити (захворювання, викликані зносом хряща).
Це хвороби, які зазвичай приписуються лише спортсменам похилого віку або які займаються спортом протягом багатьох років, але нічого не відступає від реальності. Нинішній бум участі у далеких та екстремальних гонках та перегонах (марафонах, ультра-бандитах, залізниках, гірських перегонах, трасах, ультратрейлах тощо) та зростаючий попит на навчання означають, що в наш час вони є дуже патологічними. молоді спортсмени.
ДОЛЕНЦІЯ ДЛЯ КОЖНОЇ СПЕЦІАЛЬНОСТІ
Серед найпоширеніших травм суглобів ми маємо: хондромаляцію надколінка, поширену у стрибунів, баскетболістів, регбістів чи волейболістів; тендоніт або тендинопатія надколінка сухожилля, відоме як коліно стрибуна або танцівниці; тенісний лікоть (бічний епікондиліт); ліктьовий м'яч гравця в гольфіст, бейсбол або списа (епікондиліт середній); коліно бігуна (синдром ілеотибіальної смужки); щиколотка футболіста (синдром удару передньої частини); синдром тендинопатії або сухожилля, характерний для спринтерів; Ахілесова тендинопатія; і артрози всіх видів. Вони є стійкими і часто дуже болючими запаленнями, які ті, хто страждає або переніс їх, добре знають, як важко їх викорінити.
ПРОФІЛАКТИЧНО З ДІЄТОЮ
Різноманітна, здорова та збалансована дієта, з низьким вмістом насичених жирів, з високим вмістом антиоксидантів та протизапальних продуктів, є основою для підтримання організму в найкращих умовах, але якщо метою є підтримка суглобів у хорошому стані, добре маючи жир і без дискомфорту, слід пам’ятати кілька дієтичних міркувань:
Питна вода, настої, соки або спортивні напої, якщо це можливо, є найкращим способом забезпечити синтез синовіальної рідини (в’язка рідина, багата гіалуроновою кислотою, яка змащує суглоби під час руху).
- Щодня приймайте продукти, багаті вітаміном С
Завдяки своєму важливому внеску в синтез колагену, білка, якого багато в хрящах і сухожиллях, вітамін С забезпечує стійкість і гнучкість суглобів. Серед продуктів, багатих цим вітаміном, є полуниця, апельсини, мандарини, ківі, петрушка і взагалі всі види фруктів, овочів та овочів. Які також є важливим джерелом антиоксидантних речовин та мінералів, таких же важливих, як кальцій, фосфор та кремній.
Прийом антиоксидантів захищає організм від окисних пошкоджень та запальних процесів. Щодня приймаючи хороші варіації фруктів, овочів та овочів, окрім оливкової олії, ми гарантуємо хороший внесок.
- Приймайте продукти, багаті сіркою
Сірка - мінерал, який також сприяє синтезу колагену. Він міститься в багатих білками продуктах, таких як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Він також міститься в цибулі, часнику, цибулі-пореї, брокколі, капусті та бобових.
- Не нехтуйте прийомом Омега 3
Важливість дієти, яка забезпечує достатню кількість жирних кислот Омега-3, полягає в її потужних протизапальних властивостях. Ці сполуки містяться в основному в жирній рибі та в риб’ячих жирах, таких як тріска. У рослинному світі вони містяться в горіхах і насінні, таких як льон, кунжут, гарбуз або чіа.
Бажано їсти синю рибу (лосось, сардини, тунець, паламуд, скумбрія ...) два-три рази на тиждень і щодня приймати жменю (20-30 грам) горіхів. Насіння можна включати в йогурти, овочеві креми, салати, хліб тощо.
- Білок не може бути відсутнім
Вживання продуктів, багатих білком (нежирне м’ясо, риба, бобові та молочні продукти), забезпечує організм амінокислотами, необхідними для синтезу білкових речовин, таких як колаген та інші тканини. Серед білкової їжі особливий інтерес представляє желатин тваринного походження (риб’ячий хвіст або риб’ячий хвіст) - форма гідролізованого колагену, що дозволяє йому засвоюватися організмом. Кокотси тріски мають велику кількість желатину. На даний момент на ринку представлені желатинові заварні креми з цукром та без нього. Желатиновий фланець на день - хороший десерт для спортсмена, який відчуває дискомфорт у суглобах.
- І якісь свинячі ноги?
Свині ноги містять мукополісахариди (глікозаміноглюкуронани), сполуки у формі гелю, що входять до складу сполучних тканин, шкіри та кісток, виконуючи структурну функцію. Вони також є частиною будови хряща. Серед цих речовин є гіалуронова кислота та хондроїтин сульфат або хондроїтин сульфат.
Такі продукти харчування, як вищезазначені, свинячі ноги, вуха, яловичий язик, шкворняк або свиняча рулька, багаті мукополісахаридами, і тому їх споживання доречно, щоб підтримувати суглоби в хорошому стані. Однак недоліком цих продуктів є високий вміст насичених жирів та холестерину. Це нормально їсти їх час від часу, але не зручно приймати їх щодня. З цієї причини, коли ви страждаєте на артроз або з’являється травма суглоба, яка вражає хрящ, ви можете розглянути можливість прийому добавки або фармакологічного препарату, що включає ці речовини, хоча перед їх вживанням бажано проконсультуватися з лікарем-спеціалістом.
ФАРМАКОЛОГІЧНІ ЛІКУВАННЯ
Найбільш поширені фармакологічні методи лікування хондропатій та дегенеративного остеоартриту мають найпоширеніші діючі принципи, згадані вище: гіалуронова кислота та хондроїтин сульфат, крім глюкозаміну сульфату, окремо або в поєднанні.
Хондроїтин сульфат та глюкозамін сульфат мають протизапальну дію та ефективні для лікування остеоартриту, остеоартриту та дегенерації хряща (науковий ступінь А). Іспанська федерація спортивної медицини (FEMEDE) у своєму консенсусному документі щодо ергогенних харчових допоміжних речовин зазначає, що обидві добавки, крім ефективності, є надзвичайно безпечними та без побічних ефектів протизапальних препаратів, таких як ібупрофен, аспірин та інші можуть мати протизапальні засоби.
Також рекомендується "спортсменам, які страждають симптомами остеоартриту, такими як біль та функціональна імпотенція, добавки (хондроїтин сульфат та глюкозамін сульфат) окремо або в комбінації протягом початкового періоду 3 місяці, бажано після їжі". Ефект вимагає часу, щоб його помітили (2/3 тижні), але його ефект зберігається через 2-3 місяці після припинення лікування.
Хондроїтин сульфат - це мукополісахарид, який забезпечує еластичність і міцність хряща. Зазвичай його добувають із хряща трахеї великої рогатої худоби, але в Японії його також отримують із хряща акули.
Глюкозамін сульфат відіграє важливу роль у формуванні та відновленні хряща. Його отримують із черепашок ракоподібних (краби, креветки ...).
Що стосується гіалуронової кислоти, основної, що відповідає за змащування, надання в’язкості та еластичності суглобам, її можна приймати всередину в капсулах, хоча вона забезпечує більшу ефективність, вводячи її безпосередньо в уражену область.
ПРОФІЛАКТИЧНІ ЗАХОДИ В ВПРАВІ
- Якщо у вас надмірна вага, бажано не робити ударних вправ, таких як біг або стрибки. Переважно вибрати велосипед (статичний або звичайний), еліптичний, плавати або ходити.
- Потрібно зміцнити всі групи м’язів, особливо ті, які залучені або найбільш затребувані у спортивній діяльності, яка практикується. Серед бігунів та футболу, веслового тенісу, баскетболістів, які бажають розслабитися, часто нехтують роботою в спортзалі, що є фактором ризику для суглобів. Приклади: якщо ми хочемо запобігти тендиніт в сухожиллі надколінка, необхідно виконувати вправи для зміцнення квадрицепсів та простору. Якщо ми не хочемо страждати від тенісного ліктя, необхідно зміцнити м’язи кисті, руки та плеча.
- Вибирайте м’яку місцевість для бігу, наприклад, бруд чи траву - будь вона природна чи штучна, - і уникайте асфальту, бруківки, сходів, кам’яних доріжок, а також спусків та спусків сходів.
- Ввести в розминку вправи на рухливість суглобів.
- Покладіть трохи льоду на уражені частини в кінці вправи або тренування. Вистачає пари хвилин.
- Не робіть божевільних справ чи зусиль, що не відповідають стану форми кожного.