запущений

Більший пробіг не завжди означає більший пробіг

Більшість людей вважають, що коли вони пробігають більше кілометрів, витрачають більше енергії, вони досягають балансу в кілограмах. Тож вони намагаються пробігти якомога більше кілометрів. ia, це не так, як це працює.

Забудьте про пробіг кілометрів - рухайтеся різноманітно

Якщо ви хочете зберегти низьку вагу, не відлічуючи рисових зерен, вам дозволяється їсти, бігати, плавати, їздити на велосипеді, займатися (зміцнювати за допомогою власного тіла), легко вести різноманітне спортивне життя. Ви, мабуть, таким чином не станете печерицями (хоча я цим займаюся з дитинства і куди я подівся, так?). Я хочу зазначити, що різноманітність, будь то особисте життя, фізична активність чи дієта, є найкращим способом зберегти життєву силу та життя.

Але коли я просто хочу бігти, я теж хочу бути бідним

Я знаю, що цей журнал в основному для бігунів, а отже і для жінок, тому я не можу уникнути того, що ви робите, щоб зберегти свою вагу, а точніше втратити вагу, коли у вас все ще є легкий бігун, швидший, і ви все одно хочете бігти швидше і швидше.

У такому випадку я маю для вас пораду - зробіть різноманітними ваші тренінги з бігу! Що це означає? Це означає, що ви не тільки підрахуєте та отримаєте вигоду від пробіжених кілометрів, але і включите всі елементи у ваше бігове тренування. Це означає, що ви будете запускати:

Тривалі пробіжки при низьких значеннях частоти серцевих скорочень (50 - 75% TF макс.)
Відрізки середньої довжини (400 - 1000 м)
Короткі та швидкі ділянки (пагорби до 20 с, відрізки до 100 м, старти - пробіги до 30 метрів)
Регенеративні пробіжки
be eck алфавіт
зміцнення власним тілом (нахили, присідання, нахили, підйом на чотири)
Вправи на розтяжку бігу
Біг по дорозі
Біг у полі

Якщо ви належним чином поєднаєте ці тренування, як в межах одного тренувального підрозділу, так і щотижня або місяця, ви не тільки досягнете слабкості та своєї бігової форми. Будете підніматися, але ви також будете з нетерпінням чекати кожного тренування, ви навіть будете шукати вперед до його самої реалізації, оскільки це буде справді художній процес.

Я повернусь до ротації фізичних навантажень і запропоную вам дев'ять порад, як заощадити 500 кілокалорій.

ПОРАДА 1. - Біг по пересіченій місцевості (БІГАННЯ СЛІЖОМ, ХРЕС)

Бігаючи по пересіченій місцевості, бігайте по місцевості, як це відбувається. Йдіть по полях, луках, в гору, вниз, стрибайте через струмки, вас просто не зв’язує заздалегідь встановлений маршрут або шлях. При такому способі бігу людина повинна задіяти всі м’язові частини, вони уникають суглобів та шахів, тому він не підходить для повного бігу новим. Вам слід їздити кросом, коли ваше тіло має досвід бігу. Перш ніж почати безперервно бігати в полі, іноді включайте його у тренування під час бігу по твердих дорогах. Ви можете почати з кількох хвилин і поступово продовжувати час. Під час бігу в полі легко може статися так, що пульс спрацьовує на максимум. Вам слід продовжувати бігати, і якщо ви не можете зупинитися, що може бути цілком проблемою при проходженні крізь глибоку грязь. Однак з часом ви звикнете до таких «закусок», і можете почати.

Плануйте спалити 500 калорій - 40 хвилин
Кожен, хто починає біг по пересіченій місцевості, повинен дотримуватися цього плану: 5 - 10 хвилин бігати (вільно) по твердій дорозі, потім 15 - 20 хвилин t бігати по місцевості і бігати по рівній місцевості протягом останніх 10 - 15 хвилин. Кожного додаткового тижня приблизно 5 хвилин слід затримувати в середині бігу на полі.

Порада щодо підвищення ефективності
Стрибки природних перешкод під час бігу (стовбури, камені, струмки, тиша). Однак до цього ви також можете підготуватися під час звичайних тренувань, коли включаєте стрибки з присідання, стрибки через штучні перешкоди (лава). Під час стрибків чергуйте обидві ноги.

ПОРАДА 2. - СКОРДИННА ПРОГУЛКА

Жодного виду спорту для пенсіонерів! Ходьба з кажанами - це хороша зарядка, якщо ви робите це з необхідною інтенсивністю. Основна передумова полягає в тому, що ви освоїли правильну техніку, не обходячись (виберіть відповідну інтенсивність). Більшість так званих скандинавських ходьб використовують кажанів лише як палиці і ходять занадто повільно. Перш ніж почати скандинавську ходьбу, слід хоча б пройти базовий курс. Великою перевагою скандинавської ходьби в порівнянні з іншими видами спорту є те, що ви залучаєте до 90% м’язів, вона дуже м’яка до суглобів та спини, а тому підходить також для людей із зайвою вагою та менш тренованих людей.

Плануйте спалити 500 калорій - 75 хвилин
Спочатку розминка протягом 10 хвилин вільної ходьби, потім 30 хвилин інтенсивної скандинавської ходьби, після чого 5-хвилинна перерва. Іншу половину тренування пристосуйте до свого поточного фізичного стану. У будь-якому випадку, краще скоротити на коротший час, ніж інтенсивно пробігати кілометри, але для економії сил.

Порада щодо підвищення ефективності
Тренінг підходить для перекладу напр. бігаючи по сходах, якщо під рукою є лавка, користуйтеся нею і робіть з нею кілька віджимань або присідань, не шкода бігти по крутому пагорбі. Ви повинні збільшувати кількість кліків, що вставляються щотижня. Якщо ви робите їх у перший тиждень 5, робіть їх у наступний тиждень 6, пізніше 7 тощо.

Порада 3. БАДМІНТОН (ракетні види спорту)

Бадмінтон, придатний для наших ударів, повинен бути не тільки рожевим м’ячем по сітці, але справжнім поєдинком, в якому ви намагаєтесь розмістити м’яч так, щоб найкращі його не виграли. Звичайно, піт. Окрім швидкості та сили, ви також практикуєте витривалість. Перевага цього виду спорту полягає в тому, що його правила та техніку можна швидко засвоїти, тому навіть новачки почнуть дуже скоро. Тонкі почуття під час гри. Не обов’язково бути членом будь-якого відділу. Якщо ви завантажуєтесь після зміни, ви можете грати в парному розряді або мати сквош або рикошет.

Плануйте спалити 500 калорій - 75 хвилин

Прогрівати протягом 10 хвилин, напр. короткі відбитки до мережі та зйомка. 5 хвилин легкої розминки, а потім класичний матч. Грайте за два виграшні сети. Набір розігрується на 21 зв’язуючому кулі. Якщо ви граєте в теніс замість бадмінтону, вам потрібно грати лише 60 хвилин.

Підказка для підвищення ефективності
Після кожного пострілу повертайтеся до центру ігрового поля невеликим стрибком. Це тренує вашу здатність реагувати, врівноважувати, напружувати м’язи.

Порада 4. - катання на лижах

Катання на роликових ковзанах - це вид витривалості, який рятує суглоби та зміцнює стегна та сідниці. Фігуристи зазвичай катаються в повороті вперед. Тим, хто має проблеми зі спиною, слід віддавати перевагу прямій позі. Для катання на ковзанах для власної безпеки слід носити шолом на голові та протектори (коліна, лікті, руки).

Плануйте спалити 500 калорій - 66 хвилин
Ходьте вільно 5 хвилин - для розминки, а потім поступово збільшуйте темп. Кожні 5 хвилин намагайтеся додати швидше інтервалів на дві хвилини, а після години їзди поверніться до повільної їзди і розтягуйте напружені м’язи.

Порада щодо підвищення ефективності
Їхати на прямій ділянці. Тримайте ковзани паралельно один одному і злегка підтримуйте їх під час руху. Як тільки ваша швидкість падає, випрямляйтеся і повертайтеся назад. Повторювати протягом 3 хвилин. Робіть це один раз на початку і один раз в кінці тренування.

Тип 5. - H.E.A.T. Програма

Ідеальне заняття в приміщенні в похмуру погоду, поганий настрій або коли ви пробуєте "щось інше". Рух на механічному поясі гарантує природну участь м’язів, і оскільки ми постійно рухаємося по невеликому пагорбі, енергетичне навантаження тіла також збільшується. H.E.A.T. програма являє собою групову діяльність у супроводі мотиваційної музики. Він побудований на доріжці, що усуває удари суглоба. Під час заняття, яке триває 45 хвилин, розслабтеся і приємно потійте, але вам не доведеться турбуватися, що ноги болять на наступний день.

Планування спалення 500 ккал - 45 хв
Візьміть H.E.A.T. програма в будь-якому з 50 відкритих центрів (міста, де розташований центр, можна знайти на веб-сайті www.heatprogram.cz). Середнє енергетичне навантаження становить близько 500 ккал на 45-хвилинний урок. Ви будете використовувати 10 основних прийомів, але задіяти всі м’язи тіла, а потім розкластися.

Порада 6. плавання

Плавання - надзвичайно здоровий вид спорту, але техніку можна освоїти. Зазвичай кажуть, що це допомагає при суглобах і добре на спині, але лише в тому випадку, якщо ви не плаваєте грудьми з "дамою лінії", тобто з витягнутою головою від води, щоб не був вовк був би криво від вас, вибачте - не промок. В іншому випадку ви будете надмірно напружувати хребет, і він буде боліти, а не ліворуч. Якщо вам потрібно навчитися стилю, ви можете попросити курси або найняти приватного тренера на кілька годин.

Планування спалення 500 ккал - 54 хв
Новачки можуть плавати протягом 5 хв грудей або персонажа, або 3 хв. повзати, а потім зробити паузу на 1 хв. Почніть з півгодини і поступово продовжуйте. Хто хоче (і знає), може змінити кожні 2 пули.

Порада щодо підвищення ефективності
Ви можете посилити свою роботу, використовуючи спеціальні засоби для плавання (прокладки), і для зміни ви можете заповнити погоду в гарну погоду. Ми живемо в морі, в озері чи у ставку.

Тип 7. - аквааеробіка

За останні роки кілька тренувань у фітнесі перейшли від солі до води - м’язи повинні посилено працювати проти опору води, і все ж у воді є притулок. Крім того, потренуйтеся в почутті рівноваги: ​​для того, щоб здійснити певний рух, потрібно робити його частини свідомо точніше і з кращою координацією. Це тренування також підходить, коли ви починаєте займатися спортом після тривалої перерви або вам доводиться спостерігати. Аквааеробіка - це аеробна вправа у воді (яка охоплює приблизно 1/2 грудей). Він спрямований на підвищення фізичного стану, зменшення ваги та формування тіла. Залежно від швидкості виконуваного руху, опір води в 4-42 рази перевищує опір повітря, збільшуючи тим самим інтенсивність вправи та одночасний масаж м’язів.
Водне середовище сприятливо впливає на хребет та опорно-руховий апарат. На відміну від інших форм аеробіки, це вправа без ударів і найефективніше захищає не тільки суглоби, а й серцево-судинну систему.

Планування спалення 500 ккал - 66 хв
Курси тривають переважно 45 хвилин і складаються з розминки, силового компоненту та охолодження. Щоб заощадити необхідну кількість ккал, ідеально, коли ви їдете до басейну на велосипеді.

Порада щодо підвищення ефективності
Аква-джогінг особливо ефективний - вам не потрібен будь-який курс, і ви можете спробувати його на вулиці у ставку або в басейні готелю, якщо ви в дорозі.

Порада 8. - гірський велосипед

Підніміться на пагорб, поки все, що знаходиться поруч із вашими стегнами, а потім прекрасний, швидкий спуск назад у долину - чудовий досвід, який буде необхідним. Гірський велосипед - один із найскладніших видів спорту в історії! Щоб не здаватися повністю, новачкам рекомендується використовувати спортивний тестер, інакше існує небезпека, що замість розливу жиру організм потрапить у вуглеводи та кисень. Вивчайте правильну техніку водіння на курсах, вони також організовані спеціально для жінок. Важливо - не проливайте грунт навіть при хорошій техніці, тому завжди носіть шолом.

Планування спалення 500 ккал - 43 хв
Початкові походи зазвичай тривають близько 2 годин, але сходження дуже важливо. Спочатку тримайтеся нижче 300 метрів над рівнем моря, потім ви можете збільшити до 500. Після легких горбистих або прямих гірських стежок наука робить перерву, бо ті, хто втомився, роблять помилки.

Порада щодо підвищення ефективності
Можна підготувати, наприклад. взимку вони можуть впоратися із спінінговим тренажерним залом. Вони також допомагають вправами на спині, на яких важко підкреслити під час руху.

Порада 9. - їздити на дорожньому велосипеді

Під час їзди на велосипеді суглоби змащуються, але не навантажуються. У той же час цей круговий рух запобігає судинним захворюванням при наклеюванні на педалі. Однак передбачається, що ви ходите в звичайному ритмі - ідеальна частота - від 80 до 100 обертів педалі за хвилину. Якщо ви не хочете просто оцінити кількість, візьміть на велосипеді тахометр, який вимірює не тільки пробіг і час, але і такт.

Планування спалення 500 ккал - 66 хв
Бігайте повільно, поки не досягнете швидкості тренування. Телефонуйте коротко кожні 10 хвилин, але не зупиняйтесь. Приблизно через 1 годину поступово зменшуйте швидкість, поки вона не зупиниться.

Порада щодо підвищення ефективності
Ти знову стоїш на червоному? Використовуйте постійний запуск у міському русі, щоб тренувати м’язи - задійте ту саму передачу (середня передача), ці короткі, важкі підйоми зміцнять ваші ноги.

І нарешті, ще один фокус, який ви гарантовано не втратите
Хитрість - потовиділення для схуднення не працює. Тоді я можу схуднути!
Було б непогано посидіти в сауні або в парі та кілограмах поту, але піт бідний. Калорії просто не можна протидіяти. Біг або спорт загалом часто призводять до втрати ваги, але це не має нічого спільного з самим потом. Це пов’язано з підвищеною температурою тіла, при якій спалюється більше калорій. Спочатку настільки неправильно вважати, що ви можете зцілитися потом. Жодні токсичні речовини не виключаються.